18 порад щодо схуднення, вивчених наукою 7Sigma Physiques
Я знаю, знаю ... Є багато “братознавства”, коли йдеться про те, що найкраще для схуднення. Але не хвилюйтеся!
У цій статті я розгляну 18 чудових порад щодо схуднення, підкріплених науковими дослідженнями.
Тож сядьте і розслабтеся, бо ви в хороших руках. Ось 9 порад щодо схуднення, вивчені з науки.
1. Використовуйте меншу тарілку.
Більшість людей відчувають потребу наповнити всю свою тарілку.
Вони вважають, що якщо тарілка не повністю заповнена, вони їдять недостатньо, це стає розумовою грою.
Дослідження (1) показали, що використання меншої тарілки може допомогти вам зменшити кількість їжі, яку ви їсте, обманюючи ваш мозок думкою, що ви багато їли.
Чому, на вашу думку, у ресторанах "все, що ви можете з'їсти", як правило, є надзвичайно маленькі тарілки?
Тож спробуйте використовувати пластини розміром 8-10 дюймів замість звичайних 12-дюймових пластин.
Існує безліч інших прийомів, якими ви можете знизити кількість калорій під час їжі, їх ви можете знайти тут.
2. Зачекайте принаймні 20 хвилин, перш ніж намагатись рухатися секундами.
Ви, напевно, вже чули про це, і це насправді так.
Потрібно приблизно 20 хвилин, щоб мозок отримав сигнал про те, що ви з’їли і пересичені. (2)
Тож якщо ви коли-небудь відчуєте голод після того, як закінчили їжу, розслабтеся на кілька хвилин.
Спробуйте відволіктися або, можливо, випити чашку чаю (який, до речі, також може бути корисним для схуднення), перш ніж кинутися на секунди назад.
3. Їжте більше клітковини.
Клітковина є дуже важливою, але недооціненою поживною речовиною.
Це має вирішальне значення для підтримки здоров’я кишечника та належного засвоєння поживних речовин. (3)
Клітковина також уповільнює процес травлення, що допоможе довше залишатися ситим, як і білок.
Ця поживна речовина в основному міститься в овочах, таких як брокколі, шпинат, зелена квасоля, брюссельська капуста та ін.
Рекомендоване щоденне споживання клітковини близько 14 г. клітковини на кожен 1000 калорій, з мінімум 25 г. і максимум 75 г. на день.
Так, є максимум, занадто багато клітковини може спричинити запор та інші проблеми з травленням.
Почніть свою подорож із втрати 10-21 фунтів всього за 21 день.
Отримайте безкоштовний навчальний посібник із 21-денного виклику втрати жиру!
4. Позбудьтеся «нездорової» їжі.
Перероблена та «нездорова» їжа навколо може спричинити тягу, а оскільки вони вже там, ну ... Ви просто їсте їх. (4)
Тож викиньте їх і не дайте мені того, що "але я купив, чи не можу я просто закінчити?" Ні ... Просто ні, хіба ваше здоров'я не дорожче кількох доларів?
Це також заощадить вам багато грошей щотижня, оскільки ви не будете витрачати гроші на перероблені/нездорові продукти.
В основному ... Якщо ви його не купуєте, ви його не їсте.
Майте на увазі, що деякі продукти, які вважаються «здоровими», також можуть змусити вас набирати вагу, тому обов’язково прочитайте етикетку на харчових продуктах, які ви купуєте.
5. Пити воду перед їжею.
Більшість людей проповідують про те, як слід пити багато води і залишатись зволоженим, однак вони рідко говорять про це коли ви повинні пити його.
Це дослідження (5) показало, що випивання півтори склянки води перед їжею допомогло дієтологам втратити на 44% більше ваги.
Тому випийте повну склянку води перед тим, як їсти, щоб мінімізувати шанси переїдання.
Ця порада дуже корисна, коли ви їсте з друзями чи родиною.
6. Зосередьтеся на просто їжі.
Ви коли-небудь хапали трохи чіпсів, сідали на диван, влаштовували улюблене шоу на Netflix і через кілька хвилин розуміли, що з’їли весь мішок чіпсів?
Ну ... Дослідження (6) показують, що безглузде харчування пов’язане з ожирінням та поганим вибором їжі.
Тож коли ви їсте, намагайтеся зосередитись саме на цьому.
Їжа, відволікаючись, є однією з багатьох нездорових звичок, які можуть змусити вас набрати вагу.
7. Пропустіть ранкову їжу.
Скажи що? Пропустити сніданок? Хіба це не найважливіший прийом їжі протягом дня?
Ну, це ... Але сніданок не обов’язково означає «їсти вранці». Сніданок - це перший прийом їжі протягом дня, це прийом їжі, який «порушує» пост, який ви робили за ніч.
Через гормональні зміни, які відбуваються, коли ми спимо, більшість людей навіть не голодні, коли прокидаються.
Але оскільки їх навчили, що ранкова їжа - це найважливіший прийом їжі протягом дня, вони змушують себе годуватись, що може призвести до споживання більше калорій, ніж потрібно, і збільшення ваги.
Ось чому багато людей знаходять успіх у зниженні ваги, використовуючи якесь періодичне голодування (не їдять протягом певного періоду). Їм простіше створити дефіцит калорій, просто пропустивши той ранковий прийом їжі. (7)
8. Їжте білок під час кожного прийому їжі.
Більшість людей недоїдають білка, особливо жінок, оскільки вважають, що це зробить їх об’ємними; проте це не так.
Правда полягає в тому, що білок є необхідною поживною речовиною, необхідною для підтримки здорових тканин, м’язів, шкіри, волосся тощо.