19 Вправи на підняття сідниць САМО
Підніміть, зміцніть і зміцніть за допомогою цих ефективних рухів.
Приправіть своє типове тренування на сідницях будь-яким (або всім!) З цих 19 складних рухів. Дізнайтеся, як освоїти свою форму за допомогою GIF-файлів нижче, а потім продовжуйте і отримуйте свою сідницю.
- Станьте високо, ноги на ширині стегон.
- Ступіть лівою ногою по діагоналі за праву ногу і зігніть коліна, щоб опуститися в випад. Тримайте хребет довгим, плечі скатані, а спина і прес напружені.
- Просуньте праву п'яту, щоб стати, і проведіть лівою ногою в бік.
- Негайно переходьте до наступного представника. Не забудьте зробити обидві сторони.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, по гантелі в кожній руці. Зігніть долоні, а лікті зігніть так, щоб руки знаходились у вас на плечах.
- Заведіть стегна назад і опустіть у присідання. Йди як можна нижче.
- Потім віджимайтеся, щоб встати, і натискайте на них гантелі одним рухом.
- Поверніться до присідання і повторіть.
- Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Нахиліться і покладіть долоні на землю і відскочіть ноги назад, щоб ви опинились у високому положенні дошки.
- Негайно стрибніть ногами вперед, щоб вони потрапили на зовнішню сторону ваших рук.
- Встаньте і стрибніть прямо вгору.
- Почніть лежати рівно на спині, зігнувши коліна, а ноги повинні знаходитися на відстані стегон, п’ятами на кілька сантиметрів від задника.
- Підніміть стегна вгору, а потім опустіть їх назад на землю.
- Починаючи стоячи з ногами на ширині плечей.
- Стрибніть ліву ногу вперед, а праву назад назад у випад, приземлившись усією передньою ногою на підлогу. Обидва коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів і стежте за тим, щоб ви тримали груди вгору.
- Стрибніть і переведіть ноги в повітря, так що ви зможете приземлитися правою ногою попереду.
- Станьте високо, ноги приблизно на ширині стегон. Тримайте гантелі в кожній руці перед своїм тілом долонями, спрямованими до стегон. Почніть з ваги середнього опору (10-12 фунтів), і станьте важчим, коли зможете.
- Тримайте легкий згин у колінах і відсуньте стегна назад, щоб знизити вагу вниз по передній частині ніг. Тримайте гирі близько до гомілок, коли вони опускаються.
- Потім повільно поверніть рух назад, щоб стати.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Випад назад правою ногою, згинаючи обидва коліна на 90 градусів.
- Випрямляючи ліву ногу і стрибаючи в повітря, підводячи праве коліно перед корпусом.
- Негайно опустіть праву ногу назад у випад. Не забудьте зробити обидві сторони.
- Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на відстані стегон.
- Зігніть коліна і сядьте прикладом назад, тримаючи груди вгору і стежачи, щоб коліна не проходили повз пальців ніг.
- Стрибніть в повітря якомога вище і випряміть ноги. Приземліться на підлогу м’якими колінами.