19.1: Калорії - кількість та якість

Знати щоденні рекомендації щодо досягнення здорового харчування.

Американські дієтичні рекомендації для американців та ІРН є важливими науковими звітами для просвітництва медичних працівників про харчування та для керівництва урядом та іншими організаціями, пов’язаними зі здоров’ям, щодо розробки науково обґрунтованої політики охорони здоров’я, яка покращує здоров’я всіх американців. Уряд Сполучених Штатів також вже більше століття безпосередньо надає громадськості рекомендації щодо їжі та харчування, щоб допомогти людям зробити більш здоровий вибір дієти та способу життя. Можливо, ви чули про "Чотири групи продуктів" або "Піраміду продовольчих довідників" або зовсім недавно про "Мою тарілку". Державна система керівництва продуктами харчування розвивалася протягом багатьох років, коли наше розуміння науки про харчування та впливу дієти та способу життя на здоров'я зростало.

Історія продовольчого керівництва в США.

Якщо ви хочете дізнатись більше про історію продовольчих рекомендацій у США, перелік та опис колишніх інструментів можна знайти за адресою: https://www.choosemyplate.gov/brief-history-usda-food-guides

MyPlate

MyPlate - це найсучасніший інструмент навчання харчуванню. MyPlate був розроблений Центром сільського господарства США (США) Центром з питань політики та промоції харчування як простий у використанні візуальний посібник, який допоможе всім американцям розробити схеми здорового харчування. Він замінює колишній навчальний інструментарій MyPyramid і співвідноситься з дієтичними настановами США на 2015 - 2020 роки.

MyPlate організовує продукти зі схожою харчовою цінністю за певними групами продуктів харчування та надає рекомендації щодо формування здорового харчування. Веб-сайт ChooseMyPlate.gov також надає широкий спектр допоміжних матеріалів, включаючи інформацію про кожну групу продуктів, індивідуальний планувальник їжі, рецепти та професійні відео та роздаткові матеріали, такі як плакат MyPlate, MyWins, показаний нижче, для підтримки навчання для людей будь-якого віку.

Ключові повідомлення MyPlate включають:

Зосередьтеся на цілих фруктах
Змінюйте свої овочі
Змінюйте свій режим білка
Зробіть половину зерна цільнозерновою
Перейдіть до нежирного або знежиреного молока або йогурту
Пийте та їжте напої та їжу з меншою кількістю насичених натрієм жирів та додаванням цукру
Почніть із невеликих змін, якими ви зможете насолодитися, наприклад, зайвий шматочок фрукта сьогодні

Малюнок \ (\ PageIndex \) Iсправу здорову тарілку.

Прийнятний діапазон розподілу макроелементів

Молоді чоловіки, як правило, мають вищі потреби у поживних речовинах, ніж молоді жінки. Для віку від дев’ятнадцяти до тридцяти енергетичні потреби у жінок складають від 1800 до 2400 калорій, а для чоловіків - від 2400 до 3000 калорій, залежно від рівня активності. Ці оцінки не включають жінок, які вагітні або годують груддю, які потребують більшого споживання енергії.

AMDR описує пропорції добового споживання калорій, які повинні складати вуглеводи, ліпіди та білки. Діапазон споживання калорій у щоденному раціоні повинен становити:

10-30% (4-18 років)

5-20% (1-3 роки)

25-35% (4-18 років)

30-40% (1-3 роки)

Від 22 до 28 грам на день для жінок і

28 до 34 грамів на день для чоловіків

Створення здорової тарілки: вибирайте поживні продукти

Планування здорового харчування за допомогою підходу MyPlate не є складним. Відповідно до піктограми на малюнку \ (\ PageIndex \), половина вашої тарілки повинна мати фрукти та овочі, одна чверть - цілісні зерна, а чверть - білок. Молочні продукти повинні бути нежирними або нежирними. Ідеальна дієта дає найбільше поживних речовин за найменшу кількість калорій. Це означає вибирати продукти, багаті на поживні речовини.

Наповніть половину тарілки червоними, помаранчевими та темно-зеленими овочами та фруктами, такими як капуста, бок-чой, кало (таро), помідори, солодка картопля, брокколі, яблука, манго, папайя, гуава, чорниця та полуниця. і гарніри. Змінюйте свій вибір, щоб отримати якомога більше різноманітних овочів і фруктів. Ви можете пити фруктовий сік як заміну їжі фруктів. (Якщо сік становить 100 відсотків фруктового соку і лише половина споживання фруктів замінюється соком, це прийнятний обмін.) Для закусок їжте фрукти, овочі або несолоні горіхи.

Наповніть чверть вашої тарілки зернами, такими як крупи, хліб, сухарики, рис та макарони. Половина щоденного споживання зерна повинна становити цілісні зерна. Уважно прочитайте список інгредієнтів на етикетках харчових продуктів, щоб визначити, чи містить їжа цільнозернові продукти, такі як 100% хліб з цільної пшениці, коричневий рис та цільнозерновий овес.

Виберіть різноманітну білкову їжу, щоб покращити споживання поживних речовин та просувати користь для здоров’я. Кожного тижня обов’язково включайте у свій раціон безліч джерел білка, таких як горіхи, насіння, квасоля, бобові, птиця, соя та морепродукти. Рекомендована кількість споживання морепродуктів для дорослих становить дві порції по 4 унції на тиждень. Вибираючи м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо. Будьте уважні, готуючи м’ясо, використовуючи мало або взагалі не додавали насичених жирів, таких як вершкове масло.

Якщо ви любите пити молоко або їсти молочні продукти, такі як сир та йогурт, вибирайте нежирні або нежирні продукти. Нежирні та нежирні продукти містять таку ж кількість кальцію та інших необхідних поживних речовин, як і цільномолочні продукти, але з набагато меншою кількістю жиру та калорій. Кальцій, важливий мінерал для вашого організму, також доступний у складі безлактозного збагаченого соєвого напою та рисових напоїв. Ви також можете отримувати кальцій в овочах та інших збагачених продуктах харчування та напоях.

Жири необхідні для вашого раціону, оскільки вони містять цінні незамінні жирні кислоти, але важливий тип вибору та кількість, яку ви споживаєте. Обов’язково вибирайте рідкі олії на рослинній основі, такі як оливкова, соєва та ріпакова олія, а не тверді тваринні жири, такі як масло та сало. Ви також можете отримати олії з багатьох видів риби, а також авокадо, а також несолоні горіхи та насіння. Хоча олії необхідні для здоров’я, вони містять близько 120 калорій на столову ложку. Життєво важливо збалансувати споживання олії із загальним споживанням калорій. Етикетка «Факти харчування» містить інформацію, яка допоможе вам приймати здорові рішення.

Коротше кажучи, замінити овочі та фрукти замість продуктів з високим вмістом цукру, твердих/насичених жирів та натрію - це хороший спосіб зробити дієту, бідну поживними речовинами, знову здоровою. Овочі наповнені поживними речовинами та антиоксидантами, які сприяють зміцненню здоров’я та зменшують ризик розвитку хронічних захворювань, таких як інсульт, серцеві захворювання, високий кров’яний тиск, діабет 2 типу та деякі типи раку. Починаючи з цих невеликих змін у вашому раціоні, як уже згадувалося вище, покращиться ваш загальний профіль здоров’я.