20 шкідливих звичок у нічний час, що призводять до збільшення ваги
Чи ти винен у цих вечірніх ритуалах сови?
Якщо ви намагаєтесь зберегти здорову вагу або прорвати плато для схуднення і схуднути ці останні п’ять фунтів, це може бути пов’язано з вашими вечірніми звичками. Існують певні ритуали перед сном, які люди роблять щовечора, щоб спати спати, що може призвести до деякого підлого набору ваги. І хоча ви можете не помітити змін на шкалі відразу, ці кілограми складаються. Тож, якщо ви думаєте, що набираєте вагу, і не впевнені, чому, розгляньте ці типові нічні звички, які можуть зіпсувати ваше здорове харчування та гормони.
Дослідження показують, що прийом їжі, незалежно від того, вечеряєте ви чи перекушуєте, близько до сну, може збільшити споживання калорій та призвести до збільшення ваги. Дослідження The American Journal of Clinical Nutrition 2017 року припускає, що вживання їжі під час підвищення рівня мелатоніну може призвести до збільшення жиру в організмі.
“Твоє тіло створене для найкращої роботи в денні години, коли ти найактивніший. Таким чином, ви не засвоюєте їжу настільки ефективно вночі », - пояснює Меган Доннеллі, MS, RDN.
Натомість Доннеллі рекомендує їсти останній прийом їжі за три-чотири години до сну, щоб запобігти набору ваги.
Перестати відповідати на робочі електронні листи вночі. Дослідження з огляду на ожиріння 2018 року показало, що стрес, поганий сон та збільшення ваги пов’язані між собою. “Знайдіть способи декомпресії ввечері, наприклад, погуляти з другом, випити теплої чашки чаю або прийняти гарячу ванну. Пошук шляхів боротьби зі стресом може допомогти вам контролювати свою вагу ”, - каже Дана Анджело Уайт, доктор медичних наук, доктор медицини та автор книги„ Здоровий кухонний посібник із швидкого приготування ”.
“Багато людей плутають нудьгу з голодом, і це може призвести до перевантаження калорій вночі. Будьте зайняті гарною книгою або пограйте в гру з дітьми », - каже Вайт. Ви також хочете уникнути блукань по кухні та захоплення закусок, які вам не дуже потрібні, що, безумовно, сприятиме доданню кілограмів.
Кофеїн і сон мають складні стосунки - він може розладувати вас вранці, але вночі занадто багато унцій, і це може перервати спокійний сон. “Ці порушення сну можуть змінити гормони, які регулюють апетит і відчуття ситості. Закрийте напої, що містять кофеїн, за шість-вісім годин перед сном, якщо ви думаєте, що це може не давати вам спати », - каже Вайт.
Ми знаємо, наскільки захоплюючою може бути Гра престолів, але якщо ви виявите, що затримуєтеся допізна, щоб пройти ще один епізод, настав час переглянути свою процедуру сну. Бездумний час екрану також може призвести до безлічі безглуздого жування.
"Прагніть дотримуватися розкладу - щовечора вимикайте кухню та екрани в певний час", - каже Вайт.
Якщо сніданок - це, як правило, ваш найменший прийом їжі протягом дня, а вечеря - найбільший, можливо, ви захочете подумати ще раз. "Одне дослідження з ожиріння 2013 року показало, що час, коли ми їмо їжу, може вплинути на те, як наш організм переробляє їжу, навіть якщо ви споживаєте однакову кількість калорій протягом дня", - говорить Брук Зіглер, MPP, RDN, LD. Це конкретне дослідження показує, що ті, хто їсть великий сніданок, втрачають більше ваги, ніж ті, хто споживає велику вечерю.
Якщо ви вживали солену їжу перед сном, на наступний ранок ваги можуть піднятися.
"Це просто тому, що ваше тіло може утримувати більше води через надмірну кількість солі, тому вага води відображається на вазі (але це лише тимчасово!)", - говорить Зіглер. "Однак, якщо хтось надто багато натрію у своєму раціоні, у них може бути підвищений ризик ожиріння", - додає вона. Прагніть їсти менше обробленої їжі та більше цільної їжі, що містить менше солі. А якщо ви їсте з високим вмістом натрієвий посуд, обов’язково робіть ковтки води між перекусами, щоб допомогти вимити сіль.
Коли мова заходить про уважне харчування, справа не тільки в тому, що ви їсте, але і в тому, як ви їсте. Їжа перед телевізором може призвести до того, що ви пропустите важливі ознаки ситості. "Просте відкладання телефону під час їжі або вимкнення телевізора дозволяє ментально бути присутнім під час їжі", - говорить Зіглер.