25 корисних закусок лише з приблизно 100 калоріями

У цій статті:

Ідея перекуси отримати неоднозначні відгуки. Вживання менших, частіших прийомів їжі часто пропонується як засіб контролю маси тіла шляхом збільшення обміну речовин, (1) зменшення голоду та поліпшення контролю глюкози та інсуліну. (2)

Однак інші припускають, що додавання закусок до щоденної їжі додає зайвих калорій, збільшує голод та сприяє набору ваги. (3)

Журі все ще не знає, чи бажано перекусити чи ні. Однак зрозуміло, що вам потрібно враховувати ці фактори, перекушуючи:

Вид та якість закусок: Вживання в їжу більше фруктів та овочів, цільнозернових, бобових та горіхів підвищить якість вашого раціону та може допомогти зменшити подальше споживання їжі завдяки високому клітковину та харчовому профілю цих продуктів.
Загальна добова калорійність: Чим більше калорій ви споживаєте, тим більше зайвої енергії ви накопичите у вигляді жиру, тоді як зменшення споживання призводить до втрати ваги.
Час та обставини перекусу: Було показано, що ваш циркадний ритм (цикли неспання та сну) тісно пов’язаний з вашим метаболізмом. (4)

Ось 25 корисних варіантів і замінників популярних 100-калорійних закусок:

1. Рисовий пиріг з пюре з каннелліні або чорної квасолі, трав та спецій

Виберіть легкі у приготуванні низькокалорійні пиріжки з коричневого рису, оскільки вони виготовляються з цільних зерен, пропонуючи більше клітковини. Один корж містить 30–60 калорій.

Розітріть 2 столові ложки квасолі (консервованої або вареної) і змішайте сіль, перець, копчену паприку, сушену материнку та подрібнену петрушку. Налийте цю суміш на рисовий пиріг.

Калорії: 74–104

2. Хумус (безмасляний) та огіркові палички

Використовуйте хумус марки «Надія», оскільки в ньому немає доданої олії.

Ви також можете зробити власний хумус, додавши в блендер такі інгредієнти:

1 банка нуту 4 зубчики часнику ¼ склянки лимонного соку 2 столові ложки тахіні (паста з насіння кунжуту) Сіль за смаком

Зачерпніть в маленькій мисці 3 столові ложки хумусу. Це ідеальне занурення для огіркових паличок.

Калорії: 100

3. Палички селери з арахісовим маслом та родзинками

“Мурахи в журналі” - інша назва цієї закуски. Просто розкладіть 2 столові ложки арахісового масла на три палички селери і додайте по п’ять родзинок поверх кожної палички.

Замість арахісового масла також можна використовувати мигдальне або соняшникове масло, тоді як родзинки можна поміняти на журавлину.

Калорії: 98

4. Попкорн із повітрям

Найкраще купувати непопакований попкорн з низьким вмістом жиру, тому перевірте упаковку.

Все, що вам потрібно зробити, це слідувати інструкціям, що з’являються в мікрохвильовій печі, і насолоджуватися 5 чашками цієї свіжої гарячої закуски з фільму, коли завгодно!

Калорії: 100

5. Нежирний грецький йогурт з бананами

Просто верх ½ чашки знежиреного грецького йогурту з невеликим бананом (подрібненим) для солодощі та клітковини, посипте трохи кориці та приготуйте собі трохи без вини.

Калорії: 100

6. Мигдаль

Мигдаль багатий клітковиною, вітамінами, мінералами та корисними для серця мононенасиченими жирами. Один мигдаль забезпечує близько 7 калорій.

Візьміть невелику жменю мигдалю (точніше 14 штук), щоб перекусити менше 100 калорій.

Калорії: 98

7. Піта кишені з руколою та хумусом

Кишені з лаваша - це просто коржі з лаваша, розрізані навпіл, роблячи два ідеально заповнювані конверти. Використовуйте одну для цієї закуски, а другу половину збережіть для подальшого використання. Вибирайте лаваш із цільної пшениці для отримання цільнозернових переваг.

У мисці змішайте 2 склянки свіжої руколи і 2 столові ложки хумусу (марка без олії або домашнє, як описано у рецепті вище). Наповніть цією сумішшю лавашну кишеню.

Калорії: 105

8. Скибочки яблук з мигдальним маслом

Хрусткі текстури, солодкий смак та насичена консистенція добре поєднуються. Ось чому яблука та горіхове масло - ідеальне поєднання.

Наріжте половину яблука і викладіть 2 чайні ложки мигдального масла поверх скибочок яблука.

Калорії: 104

9. Рисовий пиріг, увінчаний гірчицею, скибочками огірка та відвареним яйцем

Візьміть 30-калорійний рисовий пиріг, а зверху викладіть трохи гірчиці. Додайте кілька скибочок огірка і нарізане кружечками варене яйце. Ця закуска проста, але ситна і смачна.

Калорії: 100

10. Салат Капрезе - скибочки томатного та сиру моцарела

Наріжте один помідор, а скибочки покрийте сиром моцарелла (1 унція). Зверху посипте трохи морською сіллю і бальзамічним оцтом, а також додайте пару листків свіжого базиліка.

Тепер ви можете насолоджуватися італійськими смаками цього салату Капрезе!

Калорії: 98

11. Едамаме

Боби едамаме - це молода соя, і вони є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини.

Ці боби - звичайні закуски, які подаються в оригінальній оболонці в більшості азіатських ресторанів. Але ви можете знайти їх обстріляними в замороженому відділі більшості супермаркетів.

Половина чашки едамаме - чудова корисна закуска.

Калорії: 94

12. Фісташки

Фісташки багаті мінералами, зокрема марганцем, магнієм, фосфором та міддю. Вони містять багато клітковини і відносно менше жиру, ніж інші горіхи.