25 порад щодо втрати жиру в організмі, які насправді працюють
Elise допомагає працівникам відділу вести здоровий спосіб життя. Завітайте на її веб-сайт у її профілі, щоб отримати безкоштовний список шкідливих заходів для здоров’я. Читати повний профіль
- Поділіться
- Закріпіть
- Твіт
- Поділіться
- Електронна пошта
Втрата жиру - це абсолютно різний досвід для всіх. Те, що підходить для однієї людини, може не підійти для когось іншого, і, незважаючи на те, що дієтична індустрія намагається змусити нас повірити, ніколи не існує універсального підходу до зменшення жиру в організмі та отримання худих.
Фокус полягає у використанні певних порад та прийомів, щоб вони працювали з вашим тілом та відповідали вашому стилю життя. План втрати жиру, який підтримує збалансованість голоду, тяги та енергії, зберігаючи дефіцит калорій для спалювання жиру, насправді є запорукою успіху.
Наступні поради можуть допомогти майже будь-якій здоровій дорослій людині, яка намагається скоротити свій жир у тілі, головним чином тому, що вони дуже відкриті та гнучкі. Ви можете налаштувати їх, як вам подобається, відповідно до ваших особистих смаків, звичок та цілей.
1. Уникайте змін, які не є стійкими.
Перш ніж починати план втрати жиру, ви повинні бути реалістичними. Різко змінити занадто багато шкідливих звичок часто неможливо підтримувати більше кількох днів, і хоча ваша мотивація та сила волі можуть бути високими для початку, це точно не залишиться таким.
Внесіть кілька невеликих змін і прагніть зробити їх другою природою, впроваджуючи їх щодня протягом декількох тижнів. Отримавши кілька корисних звичок, які стали невід’ємною частиною вашої рутини, ви можете додати ще пару.
2. Ставте міні-цілі.
Якщо ви намагаєтеся схуднути на 50 фунтів зі швидкістю 1-2 фунти на тиждень, фіксація цього великого кінцевого результату може легко вас перемогти та знеохотити. Натомість розбийте свою велику мету на менші - наприклад, втратити п’ять фунтів до кінця місяця.
Ви можете зробити те ж саме для своїх харчових та фізичних вправ. Наприклад, поставте собі за мету повністю вирізати цукор протягом 30 днів або прагніть щотижневого збільшення на 3 - 5 ще віджимань під час тренування.
3. Їжте справжню їжу.
Існує незліченна кількість напоїв, енергетичних батончиків, харчових добавок та спеціалізованих здорових продуктів харчування, які стверджують, що допомагають спалити жир і покращити загальний склад тіла. Але ніщо не може порівнятися з харчовою цінністю, яку ви отримуєте, вживаючи справжню їжу.
Багато харчових добавок та продуктів здорової їжі піддаються високій обробці, і хоча вони можуть обіцяти запропонувати вам щось на смак, з високим вмістом білка або низьким вмістом калорій, ваше тіло найкраще функціонує, коли отримує поживні речовини з фруктів, овочів, цільних зерен, корисних жирів і нежирне м’ясо. Якщо ви збираєтеся вживати добавки або будь-які інші перероблені харчові продукти, що продаються як “здорові”, обов’язково використовуйте їх таким чином, щоб вони відповідали вашій сучасній здоровій дієті.
4. Засипте клітковиною.
Щоб досягти втрати жиру, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви вживаєте, а дієта, багата продуктами з високим вмістом клітковини, є ключовою для того, щоб допомогти вам залишатися ситими при підтримці дефіциту калорій. Клітковина також покращує травлення та сприяє здоровому спорожненню кишечника.
Відповідно до WebMD, жінки повинні прагнути отримувати 25 грамів клітковини на день, тоді як чоловіки повинні планувати отримувати 38 грамів. Цього не повинно бути так складно досягти, якщо ви включаєте багато корисних фруктів, овочів та цільних зерен у свої страви та закуски.
5. Не бійтеся жиру.
Це звучить нерозуміло, але вам потрібно їсти жир, щоб втратити жир. Здоровий жир, тобто!
Серед найкращих джерел корисного жиру - авокадо, оливкова олія, кокосова олія, горіхи, насіння та жирна риба омега-3, як дикий лосось. Просто переконайтеся, що стежите за розмірами порцій, оскільки продукти, багаті корисними жирами, також калорійні.
6. Насолоджуйтесь складними вуглеводами.
Всупереч поширеній думці, вуглеводи не є ворогом втрати жиру. Вам слід стежити за простими вуглеводами, які складаються з цукрів, що спричинює стрибки інсуліну та сигналізує про те, що ваше тіло припиняє спалювати жир.
Складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб або макарони, коричневий рис, овес, картопля, кукурудза та квасоля містять клітковину, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові. Вони також наповнені вітамінами та мінералами, яких немає в багатьох перероблених простих вуглеводах.
7. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка.
Якщо ви їсте та тренуєтесь, щоб підтримувати дефіцит калорій для втрати жиру, вам також доведеться попрацювати над підтримкою м’язів, які також можуть бути втрачені під час тривалих періодів обмеження калорій. Прагнення з’їсти більше білка допоможе зберегти м’язову масу. Чим більше у вас м’язової маси, тим вищий рівень обміну речовин.
Білок також набагато ситніший, ніж жир та вуглеводи, тому включення щедрої порції в кожен прийом їжі може допомогти вам бути задоволеним та ситим протягом декількох годин. Пісні джерела білка, такі як куряча грудка, яєчний білок, морепродукти, нежирна яловичина та свиняча вирізка, є одними з найкращих варіантів, які ви можете заповнити на тривалий час, зберігаючи при цьому низьку калорійність.
8. Силовий поїзд з великими вагами.
На додаток до споживання достатньої кількості білка, силові тренування є ще однією важливою стратегією підтримки м’язової маси. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, ви, мабуть, навіть збільшите свою м’язову масу на початковому етапі подорожі з втратою жиру, що дасть вашому метаболізму гарний стимул.
Піднімаючи важкі тягарі, ви по суті руйнуєте свої м’язи, щоб вони мали відновлюватися і відновлюватись, щоб стати ще сильнішими. Постійний виклик м’язам таким чином допоможе їм залишатися сильними та запобігти переходу вашого тіла на спалювання м’язів замість жиру.
9. Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування замість рівноважного кардіотренування.
Якщо ви вже певний час тренувались і не маєте серйозних станів здоров’я, можливо, ви захочете спробувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), що є формою серцево-судинних вправ, що передбачає короткі спалахи дуже інтенсивної діяльності на короткі періоди відпочинку. Вони коротко тримаються приблизно від 20 до 30 хвилин загалом, і працюють, підштовхуючи вас до анаеробного стану, який може спалювати калорії та жир ефективніше, ніж рівноважний кардіо.
Як приклад, типова тренування HIIT може включати п’ятихвилинні розминки, а потім вісім раундів важких вправ (лопатки, стрибки, присідання сумо тощо) тривалістю півтори хвилини. Кожен раунд отримує 30-секундний відпочинок. Тренування закінчується п’ятихвилинним охолодженням і деяким розтягуванням.
10. Сплануйте тренування на свій день.
Якщо це не заплановано, можливо, цього не станеться. Сплануйте певний час доби, щоб розпочати тренування. Установіть нагадування на телефоні, якщо вам це потрібно.
А ще краще - дотримуйтесь часу доби, коли ви плануєте тренування, щоб допомогти йому стати серйозною звичкою. Незалежно від того, чи плануєте ви це робити до сходу сонця або після цілого робочого дня, це стає більш укоріненим у вашому розпорядку дня, коли ви робите це щодня в один і той же час.
11. Сплануйте їжу та закуски заздалегідь.
Вам потрібно стати головним планувальником, якщо хочете тримати калорії в нормі, а вибір їжі здоровим. Зробіть здоровий обід на роботу напередодні ввечері, зробіть планування їжі на обід і покупіть продукти протягом усього тижня в неділю, а також подумайте про те, щоб зберігати корисні закуски в машині або сумці, коли ви в бігу.