25 продуктів, крім бананів, які вважаються найкращими джерелами калію для додавання у свій раціон

Звідки ви знаєте, чи потрібен вам підсилення найкращих джерел калію? Ви відчуваєте часту втому або м’язові судоми? Ви можете бути "пінтом" на калій. Більшість людей не отримують достатньо. Тож давайте відіб’ємо більше ідей щодо калію, ніж банани!

Найкращі джерела калію можуть здивувати вас постачанням цього мінералу, що робить все. Це дуже важливо для функціонування клітин та нервів, скорочення м’язів та рівноваги рідини. Інші потенційні переваги калію для здоров’я включають зниження артеріального тиску, кращий контроль рівня глюкози та зміцнення кісток. Хорошими джерелами є молоко, йогурт, соєве молоко, бобові (сушена квасоля та горох), картопля, зимові кабачки, сухофрукти, свіжі фрукти та темно-зелені овочі.

Рослинна їжа робить найкращі джерела калію. Форма калію в рослинах, така як цитрат калію, може сприяти зниженню рівня кислоти в організмі, можливо, сприяючи здоров’ю кісток. Рослинна їжа також постачається з іншими корисними поживними речовинами, такими як магній і клітковина.

Якщо у вас високий кров’яний тиск, враховуйте дієту DASH, яка багата калієм та іншими поживними речовинами, такими як кальцій і магній. Це може допомогти контролювати артеріальний тиск, навіть без суворого зниження натрію. Однак зниження артеріального тиску є більш глибоким при зниженні харчового натрію.

Скільки мені потрібно калію?

Щоденне довідкове споживання калію (оновлене в 2019 році) становить 3400 мг для чоловіків від 19 років і старше та 2600 мг для жінок від 19 років і старше, хоча такі групи, як Американська асоціація серця, рекомендують 4700 мг на день для отримання максимальної користі.

Для контролю артеріального тиску прагніть вживати у своєму раціоні більше калію, ніж натрію. Більше споживання калію може компенсувати вплив натрію на кров'яний тиск. Додавання до тарілки більше фруктів та овочів з високим вмістом калію збільшить рівень калію, зберігаючи при цьому натрій і калорії.

Ознайомтеся з цими прикладами найкращих джерел калію:

Група продуктів харчування	Їжа	Калій (мг)
Фрукти	Авокадо, 1/2 середнього	488
	Кантелупа, 1 склянка кубиком	427
	Ізюм, 1/4 склянки	270
	Банан, середній	422
Овочі	Картопля, запечена з шкіркою, середня	940
	Кабачок з жолудя, запечений, 1 склянка	893
	Сік V8® з низьким вмістом натрію, 6 унцій	625
	Шпинат, варений, 1/2 склянки	423
Бобові культури	Сочевиця, варена, 1/2 склянки	365
	Едамаме, в лушпинні, 1/2 склянки	330
	Чорна квасоля, варена, 1/2 склянки	305
Зерна	Усі каші Bran®, 1/2 склянки	350
	Кіноа, 1 склянка варена	318
	Цільно-пшеничні макарони, 1 склянка варена	134
Молочні продукти та замінники молока	Йогурт, звичайний, нежирний, 6 унцій	398
	Коров’яче молоко, 2%, 8 жидких унцій	342
	Соєве молоко, 8 унцій	299
М'ясо, птиця, морепродукти	Лосось, дикий, 3 унції варений	534
	Куряча грудка, 3 унції варена	357
	Яловичий фарш, печений, 3 унції	259
Горіхи та насіння	Фісташки, 1 унція	285
	Насіння гарбуза, 1 унція	261
	Мигдаль, 1 унція	202
Різне	Патоки, 1 ст	308
	Чорний шоколад, 1 унція	203

---