25 способів приділити час фітнесу; Досвід життя

Найпоширеніший привід для того, щоб не робити вправи? Опитування говорить: "Немає часу". Але вивчіть це виправдання з близької відстані, і ви побачите, що, як правило, йдеться про щось глибше, - каже Лавінія Родрігес, доктор філософії, клінічний психолог та автор книги «Розум над жиром»: подолання психологічних бар’єрів у регулюванні ваги. "Як правило, це відсутність мотивації, відсутність задоволення, негативні асоціації, страх або, можливо, низька самооцінка", - каже вона.

досвід

Як би ми не були зайняті, у нас менше проблем з пошуком часу на телебачення, соціальні мережі чи навіть нудні домашні справи, зауважує Родрігес, оскільки просто немає однакових крутих психологічних бар’єрів для цієї діяльності.

"Більшість людей заперечують своє здоров'я", - говорить ікона фітнес-індустрії Річард Сіммонс. “У всіх нас є причини не робити вправи, але все зводиться до управління часом та страху. Страх, що ти не постраждаєш. Страх збентеження. Страх невдачі ".

Але того, чого нам краще буде боятися, каже він, - це те, що станеться, якщо ми не будемо робити вправи. Як малорухливий спосіб життя вплине на вас наступного року? Через п’ять чи 10 років?

"Чи встигнете ви для кількох призначень лікарів?" він питає. "Чи матимете ви час і гроші щодня приймати ліки для лікування високого кров'яного тиску, високого холестерину або діабету?" Не менш важливим є те, що ви виграєте, нарешті, знявши своє здоров’я із заднього плану?

Якщо ви хочете потренуватися, ви знайдете час. Ми взяли інтерв’ю у психологів, вчених-тренувачів, тренерів знаменитостей, авторів та зайнятих повсякденних людей, щоб зрозуміти 25 найбільш перспективних стратегій.

1. Складіть план.

"Найкращий спосіб приділити час вправам - це скласти письмовий план", - говорить Кріс Еверт, 18-разовий чемпіон Великого шолома з тенісу. «Визначтесь із найкращим часом для тренувань у своєму графіку та фактично введіть його у свій комп’ютер або календар стільникового телефону як повторну подію. Таким чином, воно з’являється щодня, і менше шансів, що ви щось плануєте протягом цього часу. Крім того, коли ви перевіряєте свій графік вранці, ви побачите його там і сформуєте уявлення про те, коли і як ви будете тренуватися в цей день, що допоможе вам залишатися мотивованими ".

2. Розділіть свій список справ.

Замість того, щоб складати один довгий список справ, який ви ніколи не заповните, розділіть його на три категорії, радить Ліза Друксман, магістр, консультант з фізичних вправ та засновник колясок Strides (www.strollerstrides.com) та Mama Wants Her Body Back ( www.mamawants.com). "Недостатньо, щоб щось зробити", - каже вона. “Вам потрібно зробити правильні речі. Добре мати брудний одяг у своєму перешкоді. Це нормально, якщо ви не читаєте кожного листа в той момент, коли його отримуєте. Не можна обманювати своє здоров’я ". Друксман пропонує наступне перетворення списку справ:

  • Вийміть аркуш паперу і створіть три коробки, які представляють найважливіші частини вашого життя (наприклад, сім’ю, роботу, себе).
  • Перелічіть три основні завдання, які найбільше вплинуть на кожну категорію. Для сім’ї це може бути приготування їжі або допомога у виконанні домашніх завдань. Для роботи це може бути повернення телефонних дзвінків або завершення презентації. Для себе включіть фізичні вправи, а також щось інше, корисне, наприклад, зателефонуйте другові або здорово пообідайте.
  • Нарешті, заблокуйте час у вашому календарі для тих конкретних завдань і виконуйте ці цілком конкретні зобов’язання.

Виникли проблеми з вирішенням, які завдання найважливіші? "Подумайте про речі, які матимуть найбільший вплив не лише сьогодні, а через рік", - говорить Друксман

3. Знайдіть п’ять хвилин.

Навіть якщо ваш день насичений зустрічами та іншими зобов'язаннями, ви абсолютно можете виграти для себе п'ять хвилин, говорить Сіммонс. І цей простий акт самообслуговування може змінити ваше життя. "Я кажу людям, що нормально починати дуже, дуже мало". П’ятихвилинна прогулянка через кілька тижнів може легко перетворитися на щоденні 30-хвилинні прогулянки. "Треба десь починати", - каже він.

4. Обмежте час користування екраном.

Не робіть безцільного пошуку кабельних каналів чи Інтернету, - каже Родрігес. Це вірний спосіб витратити час, який ви могли б проводити більш активно. Перш ніж сісти, встановіть обмеження за часом (розгляньте можливість тримати поруч кухонний таймер, щоб попередити вас, коли час закінчиться). Більшість з нас час від часу дивляться шоу, які ми не любимо, бо нам нудно, зазначає Франклін Антоян, CPT, засновник iBodyFit.com. "Подумайте про те, щоб продати лише 30 хвилин цього малоцінного телевізійного часу для вправ", - говорить він. "Я гадаю, ви цього не пропустите".

5. Будь активним спостерігачем.

Коли ви дивитеся телевізор, максимально використовуйте його. Робіть кілька м’язів, дощок, поз йоги, присідання, випади або віджимання під час перегляду. Тримайте біля телевізора тренажери, такі як гирі, стрічки для опору та скакалка. Або використовуйте комерційні перерви, щоб змішати короткі кардіоінтервали. Бігайте на місці або вгору-вниз по сходах; зробити деякі репети або стрибки.

6. Делегувати як божевільний.

Переоцініть домашні справи: Чи можуть діти прати білизну? Чи може ваш чоловік приготувати вечерю? Які професійні завдання ви можете віддати, щоб ви могли вийти на прогулянку в обід або зупинитися у спортзалі по дорозі додому? Не думайте, що ви єдиний, хто може робити все, що ви зараз робите. Подивіться також на речі, які можна робити рідше - або яких взагалі не потрібно робити.

7. Будь мотивований грошима.

Введення грошей у лінію може забезпечити вам мотивацію, необхідну для того, щоб з’явитися до активності. Запишіться на заняття з йоги, замовте кілька занять із особистим тренером або виграйте грошей на перегони чи інші спортивні змагання, для яких вам доведеться тренуватися. Сплануйте няню, щоб вона спостерігала за дітьми, поки ви бігаєте. Або взяти кілька уроків сальси.

8. Думай позитивно.

Психологи припускають, що активне редагування ваших негативних зразків саморозмови є потужним способом підтримати вибір здорового способу життя. Наприклад, щоразу, коли ти ловиш себе на думці: «Я занадто зайнятий, щоб тренуватися», переформулюйте думку більш позитивно, розширюючи можливості, наприклад, «Я вирішив зробити себе пріоритетом». Або: "Я встигаю бути здоровим". Або: "Я готовий зробити щось активне сьогодні". З часом ці позитивні моделі думок дозволять ліквідувати негативні, допомагаючи чіткіше бачити наявний вибір.

9. Будь гарячим побаченням.

Вечеря та кіно - це таке кліше, - каже Шеннон Хаммер, мотиваційний спікер та автор журналу The Positive Portions Food & Fitness Journal. Що робити, якщо замість цього ви взяли своє побачення/партнера/любовний інтерес на заняття велоспорту чи на уроки бальних танців, пішли в похід чи на пікнік або вигнали футбольний м’яч по парку? Бонус: Дослідження показують, що спільна діяльність формує привабливість.