26 порад щодо здорового харчування поза Інтернетом
Основний список найбільш вартих порад з питань харчування, які ми коли-небудь писали
У світі, де тенденції в галузі охорони здоров’я з’являються і зникають за одну ніч, майже неможливо відставати. Особливо це стосується того, що стосується того, що ви повинні, а що не повинні їсти. Хоча ми робимо все можливе, щоб усунути шум, надаючи лише науково обгрунтовані та перевірені спортсменами рекомендації, ми все одно закінчуємо публікувати багато історій про те, як заправляти паливом. Щоб спростити ваші зусилля щодо здорового харчування, ми зібрали наші 26 найважливіших порад, уявлень та міркувань про те, як годувати своє тіло тим, що йому потрібно, щоб досягти успіху.
1. Залишайтеся вертикальними, коли ви їсте
Перехід по горизонталі призводить до не лише розладу шлунка. "Положення тіла також має значення: коли ви їсте лежачи, ви сповільнюєте травлення білка і, ймовірно, зменшуєте синтез нових м'язових білків".
2. Тренування - це не режим схуднення
«Для початку вам, мабуть, не слід намагатися схуднути під час тренувань. Якщо у вас є кілька кілограмів, щоб схуднути, зробіть це заздалегідь, щоб ви могли заправити своє тіло достатньою кількістю калорій, щоб функціонувати та виконувати під час інтенсивних тренувальних блоків ".
3. Пропустити Додатки
“Якщо у вас немає медичного стану, який заважає вам правильно засвоювати поживні речовини з продуктів харчування або дотримуватися дієти, яка вимагає виключати цілі групи продуктів (наприклад, веганські чи вегетаріанські), не обирайте цілісні справжні продукти, а не таблетки, капсули або порошки. Ви уникнете деяких підводних каменів добавок, і отримаєте те, що вам потрібно ".
4. Ніколи не залишайте свій будинок без арахісового масла і банана
«Я великий шанувальник закусок із арахісового масла та бананів. Банан надає трохи обсягу і наповнює, а жир і білки арахісового масла тримають вас такими. І як тільки ви оближете ложку, очищення не буде ".
5. Вперед, обдуріть дієту
Бути постійно ідеальним - це і нудно, і непрактично. Відпочиньте зі структурованим відхиленням від звичного режиму харчування. Це не означає, що ви повинні «відкрити мішок з чіпсами сімейного розміру і поїхати до міста», але це означає, що ви можете «наливати ці чіпси в чашу розумного розміру» і чавуватися, поки миска не порожня.
6. Зверніться до рослин для білка
Електростанція - це справжня річ. Білок міститься в джерелах, не пов’язаних з тваринами, якщо ви пам’ятаєте про своє споживання протягом дня.
7. Не потійте дрібні речі
Якщо в одній з ваших улюблених страв є трохи більше цукру, солі або жиру, ніж хотіли б, кому це цікаво? «Ослабте і пильніше приділіть їжі, яку ви їсте разом із цими речами. Візьмемо, наприклад, заправку для салату. Замість того, щоб зосередитись на цукрі в заправці, подивіться на поживні речовини в овочах та листовій зелені ".
8. Дайте Джекфруту постріл
Не всі замінники м’яса жахливі, а саме джекфрут. “На смак це дуже схоже на конкретне приготування м’яса. Це не стільки зубастий, скільки ніжний, і хоча на смак він може нагадувати витягнуту свинину, вміст поживних речовин приблизно такий же, як ви можете отримати, не свинячий. Джекфрути не містять жиру та містять клітковину та калій ".
9. Розгортайте правильну їжу в потрібний час
«Для спортсменів їжа - це не просто паливо, це інструмент - і підбір правильного для роботи може змінити медаль від DNF. Їжа з високим вмістом клітковини, нежирна їжа, наприклад, коричневий рис та брокколі, може бути корисною для вашого здоров’я в довгостроковій перспективі, але їжте їх не в той час - наприклад, перед перегонами, - і ви можете опинитися у світі шлункового лиха ".
10. Ваш сандвіч відстій - побудуйте кращий
Вони не повинні бути повноцінними бомбами, які збивають з дороги ваші досягнення. Використовуйте 100 відсотків цільнозернового або цільнозернового хліба, щоб гарантувати певне споживання клітковини; зосередьте свої начинки на нежирних білках (наприклад, курці, тунці або індичці), великій кількості овочів та високоякісних сирів в помірних кількостях; і зупиніться на висококалорійних жирних спредах, таких як майонез і російська заправка, замість цього вибирайте альтернативи, такі як хумус, варення з інжиру або гірчичники.
11. Повторюйте сніданок
Ви збираєтеся приймати незліченну кількість рішень протягом дня. Полегшіть своє життя, відмовившись від одного під час першого прийому їжі, і задайте тон решті, що слідує далі. «Якщо ви їсте якісний сніданок, то менше шансів з’їсти поганий обід, оскільки ви вже доклали зусиль, щоб правильно харчуватися. Навіщо це дути? Спробуйте приготувати їжу на зразок яєць та сальси, протеїнового коктейлю або грецького йогурту та шматочка фрукта. Ви зменшите втому від прийняття рішень і підготуєте здоровий день харчування ".
12. Вівсянка завжди буде правити
"Ви, найімовірніше, побачите вівсяну кашу, подану з тонною фіксину, але навіть миска звичайного вівса позначається як харчова панацея. Вівсянка - це цільне зерно (якщо ви не купуєте вівсяні висівки - лише частина насіння - на відміну від прокату вівса), наповнене ключовими вітамінами та мінералами, низькоглікемічний вуглевод, який забезпечує тривалу енергію для тренування та допомагає відновленню палива, не викликаючи цукровий збій і багатий клітковиною для сприяння роботі травної та метаболічної систем. Але миска з вівсом - це також велике порожнє полотно, готове до поєднання з вантажем інших високоякісних, поживних інгредієнтів, які роблять його ще кращим для тренувань ».
13. Їжте прокляті жовтки
"Якщо ви уважно не стежите за споживанням холестерину, ви можете перестати слухати ті речі, що містять лише яєчний білок: половина білка, а також антиоксиданти для здоров'я очей і мозку та інші важливі вітаміни містяться в жовтку. Але найкраща частина? Яйця добре поєднуються з іншими корисними інгредієнтами, щоб створити страву, наповнену перевагами продуктивності. Яйця є основним продуктом у коморі спортсмена ".