28 днів до плану викупу Крок №2 М’язи; Фітнес
Зосередьтеся на білках і жирах, щоб створити свою нову дієту.
Зосередьтеся на білку та жирі, щоб створити свою нову дієту
Ви побудуєте свою початкову дієту, спершу визначивши споживання білка та жиру; вуглеводи та загальна кількість калорій стануть на місце звідти.
Щодо споживання білка, я настійно рекомендую досягати 1,5 грама на фунт на день, оскільки цей рівень, зокрема, нещодавно був показаний у багатьох наукових дослідженнях, щоб не тільки максимізувати нарощування м’язів, але й сприяти втраті жиру. Однак я усвідомлюю, що 1,5 грами можуть бути значним стрибком від поточного споживання білка, тому щонайменше досягніть 1 граму і поступово досягайте 1,5. У Dieting 101 я буду використовувати 1,5 грама (якщо не зазначено інше) у зразках планів їжі.
Оскільки на грам білка припадає чотири калорії, це означає, що ви будете споживати шість калорій з білка на фунт ваги тіла щодня. Жир має приблизно дев’ять калорій на грам, тому ви будете споживати 4,5 калорій з жиру на фунт.
Калорії з білка плюс калорії з жиру дорівнюють 10,5 калорій на фунт ваги. Відніміть 10,5 із кількості калорій на фунт ваги тіла, яку ви в даний час з’їдаєте, виходячи з ваших даних про харчування. Для зразка 200-кілограмової людини, яка споживає 20 калорій на фунт ваги (приклад, який я використав у кроці 1), це дорівнює 9,5 калорій.
Це кількість калорій, яку ви можете споживати з вуглеводів на фунт ваги. Оскільки на грам вуглеводів припадає чотири калорії, це дорівнює приблизно 2,5 грамам вуглеводів на фунт. Округліть це число до 2 грам.
Ваша нова дієта складатиметься приблизно з 1,5 грамів білка, 2 грамів вуглеводів, 0,5 грама жиру та 18,5 калорій на фунт ваги тіла на день.
Для 200-кілограмової людини це дорівнює 3700 калоріям, 300 грамам білка, 400 грамам вуглеводів і 100 грамам жиру на день. (Див. Зразок дієти для 200-кілограмової людини, дотримуючись цих вказівок.)
Дотримуйтесь новоствореної дієти до тих пір, поки ви продовжуєте бачити результати втрати жиру. Багато з вас набирають м’язову масу, навіть коли втрачаєте жир, тому не використовуйте шкалу як основний показник втрати жиру. Використовуйте дзеркало, прогресивні фотографії, розмір талії або спосіб розміщення штанів. Ще кращим варіантом є те, що ваш жир в організмі вимірює професіонал, використовуючи або штангенциркуль, підводне зважування або сканування DEXA.
Мій план «Дієта 101» буде чудово працювати під час цієї 28-денної програми, але навіть краще, ніж потім, ви зможете використовувати його до кінця на невизначений час. Дієта 101 - це не якась швидка дієта. Я розробив його як освітній інструмент та як поживний фундамент для тих, хто хоче отримати худорляве і залишатися худорлявим.
Дієта 101 Ключ: зразки страв
Зверніть увагу, що зразки планів їжі протягом Дієтації 101 служать для ілюстрації того, як змінити свій раціон, коли ви рухаєтесь через різні етапи. Це не означає, що ви повинні їсти одну і ту ж їжу щодня та на кожному етапі дієти. Ви повинні мати якомога більше різноманітності у своєму раціоні.
ПРИМІТКИ ПЛАНУ Їжі
>> Зразки страв Dieting 101, які ви побачите протягом усього дня, призначені для тренувальних днів. У вихідні дні з тренажерного залу пропустіть прийом їжі після тренування, а їжу перед тренуванням прийміть як перекус.