3 прості методи нарощування м’язової маси за допомогою лише вправ на вагу тіла
5 травня 2015 року американський піхотинець Джордж Гуд найдовше побив світовий рекорд, коли хтось міг утримувати дошку. У віці 57 років він займав цю посаду п’ять годин, 15 хвилин і 15 секунд.
Цей подвиг був м’яко кажучи вражаючим і був використаний для сприяння збору коштів для фонду Semper Fi, благодійної організації для постраждалих військовослужбовців США.
Будь-хто, хто дивиться на цей подвиг і бажає наростити м’язи, може подумати: "Ого! Я хочу спробувати збільшити час планки, кількість віджимань або загальний присідання".
На жаль, ці ідеї помилкові, оскільки ці вправи не є способом стимулювання росту м’язів.
Дивовижний подвиг, здійснений Джорджем Гудом, продемонстрував його м’язову витривалість, ні його м’язової маси.
Однією з найпоширеніших помилок, які роблять любителі ваги тіла, є думка, що збільшення їх повторень збільшить розмір їх м’язів.
Вони ставлять цілі на кшталт: "Я зроблю 100 віджимань поспіль", і думають, що в процесі у них розвинеться міцна м'язова грудна клітка.
Це не так.
У цій статті я хотів би поділитися з вами трьома своїми найпопулярнішими методами нарощування розміру м’язів за допомогою лише вправ на вагу тіла.
Але перед тим, як це зробити, спочатку слід поговорити про фізіологію росту м’язів.
Чому високі повторення не формують м’язи?
Виконуючи високі повторення будь-якої вправи (ваги або ваги), ви говорите своєму тілу, що потрібна витривалість. Подумайте про статури марафонців або велосипедистів Тур де Франс. Вони худі.
Фізіологічно кровоносні судини в їх тілі дуже ефективно пристосувались до транспортування кисню до і з м’язів, завдяки чому вони можуть бігати або крутитися протягом тривалого періоду часу та на відстані.
Для того, щоб наростити м’язову масу, ви повинні втомити м’язи в межах низького числа повторень. Подумайте, як тренуються культуристи. Вони не хапаються за невеликі ваги і роблять 50-100 повторень. Вони хапають досить важкі гирі, щоб намагатися виконати своє 10-е, 11-е або 12-е повторення.
Потім м’яз адаптується і стає більшим.
Роблячи вправи на вагу тіла для росту м’язів, ви повинні використовувати ту саму стратегію. Ви повинні втомити м’язи в низькому діапазоні повторень.
Як ти це робиш? За допомогою цих трьох стратегій.
М'язова стратегія ваги тіла №1: Тренінг під кутом
Кутне тренування допоможе вам орієнтуватися на м’язи, на які ви зазвичай не націлюєтесь, тим самим змушуючи вас втомитися в межах низьких показників.
Візьмемо віджимання як приклад. Дивіться зображення нижче.
Для виконання стандартного віджимання ви тримаєте ноги на землі. Ви опускаєтесь вниз, поки груди майже не торкаються землі, а потім відштовхуєтеся вгору.