3 R’s of Workout Recovery Nutrition
Переглянути всі категорії
Категорії
- Подивитись все
- Активне старіння
- Зміна поведінки
- Бізнес
- Тренування серцево-судинної системи
- Коригуюча вправа
- Міркування щодо хвороби
- Вправа Наука
- Фітнес
- Групова вправа
- Система охорони здоров’я
- Медицина способу життя
- Харчування
- Надмірна вага та ожиріння
- Проконсульти
- Дизайн програми
- Силові тренування
- Жіноче здоров'я
- Молодість
Зустріньте наших експертів
- Подивитись все
- Лорен Шройер
- Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
- Венді Світ, доктор філософії.
- Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
- Брайан Табор
- Доктор Марті Міллер
- Ян Шредер, к.т.н.
- Дебра Вайн
- Мег Корінь
- Кассандра Паджетт
- Грем Мелстранд
- Маргарита Коззан
- Крістін Еверсон
- Ненсі Кларк
- Ребека Ротштейн
- Ребека Ротштейн
- Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
- Араселі Де Леон
- Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
- Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
- Еліза Кінгсфорд
- Таня Томпсон
- Шейнон Байка
- Джонатан Росс
- Наталі Дігейт Мут
- Седрик X. Брайант
- Кріс Фрейтаг
- Кріс Макграт
- Ненсі Цай
- Тодд Галац
- Єлизавета Ковар
- Джина Кроме
- Джессіка Метьюз
- Лоуренс Бісконтіні
- Жаклін Крокфорд
- Піт Макколл
- Шана Верстеген
- Тед Вікі
- Сабрена Джо
- Ентоні Дж. Стіна
- Джастін Прайс
- Біллі Френсіс
- Аманда Фогель
Принципи харчування після тренування або відновлення можуть бути досить простими і легко враховуватися в індивідуальному плані харчування клієнта. Ці принципи включають забезпечення енергією для заміщення запасів глікогену в м’язах, сприяючи максимальному відновленню пошкодження м’язів та достатньому заповненню рідини та електролітів, втрачених під час тренування.
Простіше кажучи, вам потрібно допомогти вашим клієнтам дотримуватися трьох «R» відновлення - заправляти, відновлювати та зволожувати. Це наріжні камені харчування після тренування та відновлення. Вони також важливі для максимізації тренувального ефекту, який може мати різне застосування залежно від типу, інтенсивності та тривалості діяльності. Ось короткий огляд трьох методів відновлення, а потім зразки дієт для відновлення для трьох конкретних тренувань.
1. Заправити
Харчове відновлення починається з заправка з глікогеном або вуглеводами. Вуглеводи забезпечують тіло і мозок паливом, необхідним для відновлення і, зрештою, адаптації до тренувального заняття.
Поточні дані вказують на те, що після тренування здатність м’язових клітин до відновлення та поповнення досягає максимуму приблизно через 15 хвилин і знижується на цілих 40 відсотків протягом 60 хвилин.
Дослідники повідомляють, що негайне споживання вуглеводів призводить до збільшення м’язового глікогену на 300 відсотків через дві години та на 135 відсотків через чотири години.
2. Відновити
Наступним кроком є відбудова клітини, зосередившись на білку та амінокислотах, необхідних для максимального відновлення м’язів. Навіть простий кардіо-сеанс призводить до розпаду м’язів, тому білок є важливим компонентом усього харчування після тренування.
У огляді 2010 року, опублікованому в Міжнародному журналі спортивних фізичних вправ та метаболізму, дослідники відзначають, що споживання 20 г білка або еквівалента 9 г незамінних амінокислот може максимізувати швидкість синтезу м’язового білка протягом перших годин відновлення після вправ.
Однак кількість білка, необхідного в період після тренування, часто завищується. Є певні рівні білка, які необхідні, але більше не завжди означає більше м’язів або краще відновлення.
Залежно від типу та інтенсивності фізичних вправ та загальної кількості калорій, необхідних для відновлення, рекомендується від 0,3 до 0,5 грама на кг ваги або співвідношення вуглеводів до білка 3: 1.
3. Регідратація
Останній крок регідратація. Достатня кількість рідини допомагає регулювати температуру тіла та кров'яний тиск, а також транспортувати енергію та поживні речовини по всьому тілу.
Ось чому важливо дозволити організму досягти рівноваги та підтримувати процес відновлення, поповнюючи рідину, втрачену під час активності.
Судоми та м’язова втома часто можуть заважати клієнтам дотримуватися плану тренувань. Регідратацію та поповнення натрію вони зможуть зменшити ці симптоми після тренування.