3 тренування під сходи для гирі на міцність, втрату жиру; М’язова маса

Грег Брукс

Тренування на східцях з гирями - прекрасний вибір для нарощування сили, зменшення жиру або додавання м’язової маси.

Залежно від ваших цілей ви можете використовувати тренування по висхідній, низхідній або змішаній драбині для швидкого та ефективного отримання результатів.

Якщо ваші поточні результати тренувань у «гирі» почали виходити на плато, то настійно рекомендую додати до свого розпорядку кілька тренувальних сходів.

Давайте подивимось як скласти власні тренування на сходах для гирі:

Пояснення сходів для гирі

Тренування на сходах для гирі дозволяють вам це зробити отримати більше роботи за менший час змішуючи короткі повторення з короткими періодами відпочинку.

Проста міцна драбина працює так:

Виконувати 1 повтор вправи, 1 х ліворуч і 1 х праворуч
Зробіть короткий відпочинок
Виконувати 2 повторення тієї ж вправи, 2 х ліворуч і 2 х праворуч
Зробіть короткий відпочинок
Виконувати 3 повторення тієї ж вправи, 3 х ліворуч і 3 х праворуч
тощо.

Зазвичай сходи виконують з односторонніми вправами, але Ви можете використовувати два гирі, щоб заощадити час з деякими вправами.

Тренування на сходах для гирі є високоефективними, оскільки ви можете незабаром створити значну кількість повторень не усвідомлюючи цього.

Наприклад, 15 повторень можна легко досягти працюючи через 1, 2, 3, 4, 5 повторень.

Короткі періоди відпочинку між кожними серіями повторень допомагають вам пройти наступний сет, а також, здається, так регулюйте свою силову систему дозволяючи піднімати важче.

Ви також виявите, що перші кілька підходів по 1 і 2 повторення сходів для тренувань діяти як розминка для вищих повторень що слідують за ними.

Сходи для тренувань у гирі також є психологічно більш досяжний, думка про 15 повторень важкої вправи може бути страшною, але швидкі підходи по 1-5 повторень здаються набагато більш досяжними.

Особисто мені подобається те, як сходи для тренувань у гірі змусити вас скинути налаштування після кожного сету.

Наприклад, виконуючи вправу на 10 повторень, ви входите в ритм і часто використовуєте рефлекс розтяжки в м’язах щоб допомогти з кожним повторенням.

Коли вам доводиться зупинятись і скидати, це означає підняти гирю з підлоги і відновлення м’язів у більш природний і функціональний спосіб, як ніби піднімання вперше.

Висхідні, низхідні та змішувальні тренувальні сходи

Тренувальні сходи для гирі можна виконувати в кількість різних способів, піднімаючись від 1 до 5, спускаючись від 5 до 1, або змішуючи два разом від 1 до 5, а потім назад до 1.

Висхідні сходи мають ту перевагу, що повільно нарощують навантаження і таким чином інтегрують постійну розминку і поступово регулюючи тіло. Я, як правило, використовую висхідні сходи для складних вправ на нарощування сили.

Спускаються сходи може бути більш мотиваційним, оскільки ви знаєте, що з кожним раундом повторення зменшуються. Зменшення кількості повторень у кожному раунді також може допомогти природна втома, яку ви відчуваєте з кожним набором.

Змішування тренувальних сходів може допомогти отримати найкраще від вас, починаючи повільно і вгору регулюючи свої сили, а потім зменшення кількості повторень, коли ви починаєте втомитися. Я схильний змішувати сходи для тренувань із клієнтами, які є трохи досвідченіший з довшими наборами.

Ніколи не тренуйтеся до невдач під час сходів

Оскільки ви виконуєте кілька сетів під час тренувань на східцях для гирі, важливо, щоб ви не підштовхуйте будь-який набір до відмови.

Простий спосіб визначити, скільки повторень виконати, - це врахувати, скільки повторень ви можете виконати за один сет, ваші максимальні повторення.

Якщо ви можете виконати 10 повторень вправи до того, як більше не зможете підніматися, тоді ви хотіли б, щоб ваша драбина для тренувань не перевищувала 6 - 7 повторень.

Однією з великих переваг тренувань на східцях у гирі є те, що ви можете розпочати тренування на сходах, і якщо ви виявите, що вам вдається піднятися лише наполовину, тоді ви можете зупинитись і вдосконалити ще один день.

1 Тренування для сходів для гирі

Якщо вашими цілями є нарощування сили, то використання тренувань з гірями є прекрасним вибором.

Повторення сили повинні бути дотримується максимум 5 повторень або менше. Якщо ви хочете наростити більше м’язів і маси, тоді можете збільшити кількість повторень понад 5, щоб додати більше об’єму. (див. тренування 3)