3000 калорій Повний день їжі для спортсмена середньої школи - Тренуйся з Ксаном
Спортсмени середньої школи бувають усіх форм і розмірів, але більшість із тих, з якими я працював протягом останніх кількох років, прийшли до мене, оскільки вони мали проблеми з набором ваги/м’язів/розмірів.
Перші слова, що виходять з моїх вуст, як правило ...
Якщо ви хочете набрати розмір і силу, відповідь проста ... вам потрібно більше їсти.
І ось тоді виправдання починають закочуватися!
Найпоширеніші з них, які я чую:
- "Я не можу їсти, бо я цілий день у школі".
- "Я просто не такий голодний".
- "Я з'їв 6000 калорій і досі не можу набрати вагу".
- "Я спробував" все ", щоб набрати вагу і залишатися незмінним".
Тоді я зупиняю їх і перевіряю реальність. Можна більше їсти. Можна отримати більше/сильніше. Можна змінити те, як виглядає і виконує ваше тіло ... насправді, це ніколи не буде так легко, як зараз!
Проблема не в тому, що більшість із них не знають, що їм потрібно більше їсти. Проблема полягає в тому, що у них не існує жодної системи, яка полегшує їх роботу та притягує до відповідальності.
І ось тут я заходжу…
Моя робота як тренера полягає в тому, щоб 1) дати вам базовий рівень знань, 2) створити індивідуальний план на основі ваших цілей, графіку, уподобань до їжі тощо, і 3) притягнути вас до відповідальності та забезпечити мотивацію шляхом регулярних реєстрацій.
Аматорська легка атлетика починає відображати професійну легку атлетику тим фактом, що зараз більша частина спортсменів має навколо них побудовані особисті "команди" для свого спортивного розвитку. Приклад: Багато спортсменів з ГС, які прагнуть грати в коледжі та/або професійно, зараз регулярно відвідують спеціалізованого силового тренера, дієтолога, спортивного інструктора та навіть терапевтів-масажистів або мануальних терапевтів.!
Я розумію, що не у кожної родини є час і ресурси, щоб поводитися зі своїм сином чи дочкою у старшому шкільному віці як із професійним спортсменом.
І саме тому я пишу цю статтю.
Сподіваємось, це допоможе вам краще зрозуміти харчування та підготовку їжі для спортсмена, що займається ГС, а також те, як створити систему, замість того, щоб просто говорити «Вам потрібно більше їсти».
Отже, давайте займемося цим!
Але спочатку трохи довідкової інформації про нашого спортсмена ...
ПРИМІТКА: Це вигаданий спортсмен, якого я використовую як приклад. У вас або у вашої дитини може бути ДУЖЕ інший профіль, графік, набір цілей тощо. Це слід використовувати не як точний шаблон, а як мислительний експеримент, який допоможе вам створити кращу програму харчування для себе чи спортсменів, з яким ви працюєте. Якщо вам потрібна моя допомога у створенні індивідуального плану, перейдіть на сторінку контактів і надішліть мені електронне повідомлення.
Профіль спортсмена
Стать: Чоловік
Вік: ГС (близько 15-18 років)
Висота: 6’1 ″
Вага: 170 фунтів
Тіловий жир%: 9-11%
М'ясна маса тіла: 153 фунтів
Розрахункові калорії на обслуговування: 2550 (вага тіла у фунтів x 15)
Цільові добові калорії: 3000
Цільові щоденні макроси: 175 г білка, 350 г вуглеводів, 100 г жиру
Мета: Мета спортсмена - збільшити силу та загальну масу, не жертвуючи атлетизмом.
Типовий щоденний розклад (М-Ж)
6:30 ранку - Прокинься
7:00 - сніданок
7:30 ранку - виїзд до школи
8:00 - Починається школа
11:45 - Обід
15:15 - Закінчується школа
15:45 - Починається спортивна практика
18:00 - Іди додому
19:00 - вечеря
23:00 - лягай спати
Найпоширеніші помилки
Більшість помилок, які роблять сім'ї та молоді спортсмени, пов'язані з однією з двох причин:
- Не маючи належних знань.
- Не вдається спланувати заздалегідь.
На мою думку, обидва вони трапляються регулярно, навіть коли люди мають найкращі наміри.
Давайте розглянемо кожен з них окремо ...
Не маючи належних знань
Дуже важко знати, кому довіряти, коли ти шукаєш поради щодо правильного харчування. Щодня в Інтернеті з’являються незліченні гуру, які стверджують, що вони є експертами в галузі останніх модних дієт. Роби своє домашнє завдання!
Поважне джерело інформації, ймовірно, має певні дані (дані), історію допомоги спортсменам і є людиною, чия особистість та менталітет відповідають вашим.
Від вас не очікують, що ви все знаєте, і отримання допомоги від когось більш обізнаного завжди є правильним кроком.
Неможливість планувати вперед
Щоб це працювало, потрібно, щоб ви готували їжу (вона ж «підготовка до їжі») заздалегідь. Якщо дитину вранці відправляють до школи з 5 доларами, яку вони витрачають у їдальні, її просто налаштовують на невдачу.
Це, мабуть, не потрібно, але їжа буде набагато приємнішою, якщо їх витримуватимуть протягом дня у прохолоді. Нещодавно я написав статтю про кулер, який я беру з собою куди завгодно.
Використання чогось подібного було б непоганою ідеєю.
Ролі батьків
Батьки, мені потрібна ваша нерозділена увага ...
Ви є найважливішим фактором у харчуванні та виборі дієти вашої дитини. Так ти!
Я всі за те, щоб притягувати людей до відповідальності за власні вчинки, але діти у віці ГС потребують вашої допомоги!
Діти, які навчаються в середній школі, зазвичай не купують власні продукти, не готують їжу самостійно або не розуміють важливості правильних стратегій харчування. Звичайно, є викиди, але в більшості випадків батьки несуть відповідальність за їжу, яка зберігається в будинку, і, зрештою, за їжу, яка надходить в організм їх дітей.
Починається з продуктового магазину. Якщо батьки купують і зберігають в будинку шкідливу їжу, це те, що їстимуть їхні діти. Не пускати шкідливу їжу в будинок - це півсправи!
Як правило, це вимагає більше часу та зусиль, щоб їсти здоровішу їжу, оскільки багато з них обробляються або переробляються мінімально.
Подумайте про курячі грудки проти курячих самородків ...
Думайте, запечена картопля проти картоплі фрі ...
Подумайте про вівсянку проти злаків ...
Ви зрозуміли суть.
Швидше за все, вам потрібно буде допомогти своїм дітям приготувати частину їжі, яку вони будуть споживати, але це чудова можливість провести з ними час і навчити їх готувати ... що їм знадобиться, якщо вони планують вступ до коледжу!
Головний винос - не слід недооцінювати, наскільки важлива ваша роль.