4 кроки до ідеального марафонського підживлення АКТИВНО
Як дієтолог, я виявив, що багато бігунів схильні переоцінювати, скільки їм потрібно, змушуючи їх переїдати протягом дня і набирати небажану вагу протягом сезону. А надмірна їжа під час тренувань може спровокувати безліч проблем із шлунком (наприклад, нудота, діарея, блювота, бокові шви, похитування) і, в кінцевому рахунку, перешкодити вашій роботі.
Нижче наведено покроковий посібник, який допоможе вам визначити загальну потребу в калоріях під час тренувальних пробіжок та цільові потреби у заміні калорій залежно від вашого темпу перегонів. Щасливі бігові стежки!
Визначення загальної кількості калорій
Крок 1: Визначте витрати калорій на милю
0,63 х вага тіла (фунти)
Крок 2: Визначте темп гоночної гонки або скільки миль на годину ви подолаєте
Приклад: восьмихвилинна миля подолає 7,5 милі/годину
Крок 3: Розрахуйте погодинні витрати на основі темпу гоночної гонки
Приклад: восьмихвилинний милер помножить 7,5 на цифру з кроку 1.
Крок 4: Визначте щогодинні потреби у заміні калорій
0,3 х цифра з кроку 3 (Примітка: Дослідження показують, що бігуни можуть фізично засвоїти близько 30 відсотків того, що вони витрачають.)
Зразок тематичного дослідження
Джон - 200-кілограмовий марафонець, який готується до рок-н-рольного марафону в Арізоні з метою подолання тригодинної позначки. У нього були проблеми з передчасною м’язовою втомою та судомами під час попередніх марафонів, що змусило його звертатися за порадою з питань харчування до дня гонки. Ми використали зазначені вище рекомендації, щоб допомогти розрахувати та розробити ідеальний план харчування для його потреб.