4 практичні способи прогресу вашої фізичної форми; Підніміть навчання
Дуже часто я виявляю, що люди ставлять фізичні вправи у свою окрему категорію, коли йдеться про вдосконалення. Порівняйте це з навчанням їзді на велосипеді, розв’язуванням рівнянь і навіть навчанням ходьбі; ми робимо це покроковим методом. Зверніть увагу, що багато хто засвоює ці навички за допомогою різноманітних методів. Тим не менш, вони вивчили базовий, але важливий компонент на шляху до майстерності, який не лише дав їм практику, але й покращив впевненість і здатність, думаю, тренувальні колеса. Це те, про що ми забуваємо, оскільки нас все частіше обстрілюють рекламою покращених тренувань, більших м’язів та більш плоских пресів. Замість континууму, що зростає складністю та складністю, нам кажуть, що нам потрібні чарівні тренування, ідеально приурочений інтервал, конкретний пристрій або навіть просто, щоб не відставати від загальновизначеної програми.
Я тут, щоб сказати вам, що вправа - це вміння, і це таке гарні новини.
Насправді існує континуум для прогресування руху. Так само, як існують добре задокументовані методи системного навчання математики та поетапного навчання їзді на велосипеді. Немає кращої вправи, ніж та, яка кидає вам виклик, виходячи з вашої здатності безпечно виконувати її. Якщо конкретна варіація легка і вимагає невеликих зусиль, ви можете додати більше опору/навантаження або ви можете вибрати варіацію з більшою чи іншою складністю, щоб кинути виклик вашій здатності адаптуватися. Ось найкращі способи використання цього континууму для своєї вигоди.
1) Дізнайся прогрес
Вивчіть певні прогресії та регресії вправ, навіть кілька варіацій. Виберіть вправу, скажімо, випад, і дізнайтеся про прогресування випадів. Майже всі прогресивні вправи дотримуються наступних правил прогресування: Стійкий перед нестійким, витривалість перед силою/прогресивним опором, повільний перед швидким і простий перед складним.
Особливо для випадків цей прогрес може виглядати наступним.
TRX Спліт присідання
Вага тіла Розділений присідання
Чайник-дзвінок Келиховий спліт присідання
Вага тіла Зворотний випад
Чайний дзвін Кубок Зворотний зал
Зворотний випад однієї руки KB
Це простий приклад прогресування вправ. Є додаткові варіанти, не перелічені, але пам’ятайте, що ми прагнемо прогресу, а не різноманітності. Починаючи з найбільш стабільного середовища, що отримує допомогу, і додаючи опору, перш ніж переходити до більш складних рухів. Ви можете бачити, як кожна навичка вбудовується в наступну, що дозволяє нам збирати хороші звички та якісні сили з кожним новим рівнем складності.
Існує багато списків прогресії, сміливо знаходьте такий, в якому ви впізнаєте деякі, якщо не більшість із перерахованих вправ.
Ось посилання на Брет Контрерас - прогресування нижньої частини тіла, як приклад. (див. сторінку 9)
2) киньте виклик своєму мозку
Хто знав, що однією з найкращих переваг вправ є здоров’я та функції мозку? Виявляється, область, яка контролює фізичний рух, також координує потік уваги.
"Мозочок - це примітивна частина мозку, яка впродовж десятиліть вважалася залученою лише до управління та вдосконалення рухів. [.] Але вона зберігає риму не лише для рухових рухів: вона регулює певні системи мозку, щоб вони працювали безперебійно, оновлюючи та управління потоком інформації, щоб він рухався безперешкодно. У пацієнтів із СДУГ частини мозочка менші за обсягом і не функціонують належним чином, тому має сенс, що це може викликати роз’єднану увагу ".
Як описує доктор медичних наук Джон Дж. Рейті у книзі "Іскра", складні рухові рухи позитивно впливають не тільки на здатність нашого тіла, але й на наш мозок. Починаючи від широкого спектру гормонів, що покращують настрій, до поліпшеної уваги та уваги, отриманої шляхом виклику мозочка координувати рух.