4 розтяжки, щоб тримати плечі в тонусі - Harvard Health

Зберігання м’язів плечей гнучкими допоможе запобігти травмам.

плечі
Плече - найскладніший суглоб тіла. Тут стикаються кінці ключиці, кістки плеча та лопатки. І він схильний до артриту (стирання хряща між кістками), а також до розривів або тендиніту (запалення) на ротаторній манжеті - групі сухожиль, яка допомагає вам піднімати і обертати руку. Біль у плечі може утримати вас від можливості підняти руки, щоб одягнутися, або піднятися до шафи або до дверей.

Але найпростіший спосіб усунути проблеми з плечима - регулярно розтягувати м’язи, що підтримують суглоби. "М'язи повинні бути довгими та гнучкими, щоб залишатися здоровими. Ви більш вразливі до травм, коли ваші плечові м'язи напружені та обмежені", - пояснює Клер Сафран-Нортон, клінічний керівник реабілітаційних служб у фірмі "Брігам" та Жіноча лікарня, пов'язана з Гарвардом.

Як допомагає розтяжка

М'язи трохи нагадують бавовняні тканини. Вони можуть трохи зменшитися, але якщо натягнути волокна, можна знову розтягнути тканину.

Розтягування м’язів фіксує укорочення, яке виникає при невикористанні, і розширює м’язи на всю довжину. Чим більше ви розтягнете м’язи, тим довшими та гнучкішими вони стануть. Це допоможе збільшити амплітуду рухів, уникнути болю, зменшить ризик травмування та покращить поставу.

Типи розтяжок

Найкращий спосіб розтягнути м’язи - це довгі, статичні (нерухомі) розтяжки, які тривають від 30 секунд до двох хвилин. Але не переходьте прямо до цього кроку.

Спочатку розігрійте м’язи, щоб надійти до них кров і кисень і зробити їх більш податливими. Ви можете зробити це за допомогою фізичних вправ (швидко пройдіться, накачавши руки або поплавайте). Або ви можете спробувати кілька хвилин динамічного розтягування - неодноразово рухаючи суглоб через його доступний діапазон рухів, не утримуючи положення. Просто покатайте плечі назад і вперед кілька разів або робіть рухи вітряком руками (але не надто енергійно).

Інсайдерські поради

Сафран-Нортон каже, що розтяжки повинні бути щадними і безболісними. "Якщо є біль, ви можете травмувати свої м'язи", - зазначає вона.

Вона також попереджає, щоб ніколи не відбивали ваші розтягнуті м’язи, що може спричинити травму та утримати вас від продуктивної розтяжки. "Підстрибуючи спрацьовує захисний механізм, який називається рефлексом на розтягнення. М'яз віддасться, щоб ви не перенапружили його. Але в результаті ви ніколи не дійдете до справжнього розтягування", - каже вона. "Справжній розтяг витриманий, без стрибків".