411 - Посібник з періодичного голодування
З такою великою кількістю різних шляхів харчування стає трохи заплутаним - і це справедливо. Найбільша відмова від харчування полягає в тому, що воно на 100% індивідуальне. Жоден шлях не спрацює для всіх. Ось чому освіта про всіх них так важлива.
Сьогодні ми поговоримо про періодичний піст.
Зміст
Що таке періодичне голодування?
В рамках ІФ ще є достатньо місця для індивідуалізації. Індивідуалізація може бути будь-якою - від співвідношення годин натще до годин їжі до того, як часто ви постите (кожен день або один-два рази на тиждень).
Як ти це робиш?
Метод 16/8
Цей метод передбачає тривалий період голодування (16 годин) на циклі з меншим періодом прийому їжі (8 годин). Наприклад: Перший прийом їжі о 12:00 з періодом прийому їжі до 20:00, голодування з 20:00 до 12:00 наступного дня. 16/8 - це найпоширеніший піст до їжі, який рекомендується вживати, щоб вживати поживні речовини, які доповнюють ваші циркадні ритми (він же графік сну). Це допомагає максимізувати вашу симпатичну та парасимпатичну нервову систему.
Хоча розділення 16/8 є найпоширенішим, це не обов'язково означає, що ви повинні розділити піст, щоб їсти 16/8. Щоденне голодування може тривати десь від 14 до 20 годин. Це все залежить від особистості. Іноді жінкам може бути корисно скоротити вікно голодування до 14 годин.
У чудовій статті про Палео для жінок Стефані Рупер розповідає про метаболічні та гормональні зміни, які жінки можуть відчувати натщесерце. Для інших людей довший період голодування може працювати ефективніше через їх графік.
Приклад щоденного 16-годинного голодування з 8-годинним вікном прийому їжі:
Неділя:
19:00: Останній прийом їжі протягом дня
19:00 - 22:00: Швидке пробудження (вода в порядку)
22:00 - 6:00: швидкий сон
Понеділок:
6:00: вода та чорна кава (несолодкий крижаний чай та BCAA - це нормально)
6:00 - 11:00: Швидке пробудження (вода, чорна кава, несолодкий льодовий чай)
11:00: Перший прийом їжі (найбільший прийом їжі за день)
11:00 - 19:00: вікно харчування (їжте приблизно кожні три години протягом цього вікна)
19:00: Останній прийом їжі протягом дня
19:00 - 22:00: Швидке пробудження
22:00 - 6:00: швидкий сон
24-годинний метод
Цей метод дуже гнучкий. Він передбачає голодування протягом повних 24 годин і відбувається один-два рази на тиждень. 24-годинний період голодування повністю індивідуальний і може бути будь-яким 24-годинним вікном на ваш вибір.
Приклад тижневого 24-годинного посту:
Неділя:
Понеділок:
6:00 - 19:00: Звичайне харчування
19:00: Останній прийом їжі за день до 24-годинного голодування
19:00 - 22:00: Швидке пробудження (вода в порядку)
22:00 - 6:00: швидкий сон
Вівторок:
6:00 - 19:00: Швидке пробудження
19:00: Перший прийом їжі (перерва на 24 години)
Середа: