4-денна пауза для відпочинку RP-21 Система нарощування м’язової тканини М’язи та сила
Підсумок тренування
Опис тренування
Основною причиною того, що ми починаємо тренуватися, є те, що ми зацікавлені вносити зміни у свою статуру.
Коли я почав цікавитися тренуванням у підлітковому віці, моєю метою було виглядати як супергерой.
Сила та продуктивність стали головною метою, коли я почав змагатись у треку на колегіальному рівні.
У той час своєї юної спортивної кар’єри я дізнався, що чим краще я виступав у спортзалі, тим краще виглядало моє тіло.
Гібрид
Є багато чудових навчальних протоколів, які зосереджуються на міцності, продуктивності чи естетиці.
Наприклад, чудовий 5/3/1 від Джима Вендлера розроблений головним чином для збільшення міцності.
Вічний 8 × 8 Vince Gironda розроблений головним чином для зміни естетичних якостей вашої фігури.
Але що, якби був спосіб поєднати зміни сили, продуктивності та статури в одну програму?
Увійдіть до моєї навчальної системи RP-21. RP-21 поєднує в собі силу, продуктивність та естетику. Дизайн програми простий, але результати, які ви отримуєте, надзвичайні.
Яка ваша мета?
Більшість людей по-справжньому не дотримуються мети під час тренувань. Загальна тема полягає в тому, що людина хоче досягти максимального рівня всіх атрибутів одночасно.
Це викликає захоплення, але, на жаль, помилково.
Що я хочу зробити кристально чистим перед тим, як рухатися вперед, це це. Жодна програма не може максимізувати вас за будь-якими характеристиками (сила, швидкість, потужність, спортивні показники тощо) одночасно.
Якби я тренував чистого пауерліфтера, RP-21 не був би його основною схемою тренувань протягом року. Його цілі різні. Вони мали б відчувати більші навантаження з тривалими періодами відпочинку, які не є частиною RP-21.
RP-21 - це гібридна навчальна система. Ви станете дуже сильними, будете виглядати феноменально, і будете набагато більш атлетичними. RP-21 - це загальний план реконструкції кузова.
Правила щільності
Під час тренувань для сили, працездатності та м’язової маси вам потрібна схема, яка дозволяє поступово перевантажувати. Без виклику (більші навантаження, більше повторень, коротший відпочинок тощо) ви витрачаєте час у тренажерному залі.
Для зростання м’язів потрібні нові виклики. 3 × 10 щотижня, 135 фунтів на лавці - для підроблених халерів.
Що, якби був спосіб утримати вагу від помірно важкої до важкої (70-80% від вашого максимуму), виконуючи більше повторень із цим важким навантаженням за коротший проміжок часу?
Якщо ви присідаєте 225 × 5 протягом 4 підходів, відпочиваючи 3 хвилини між раундами, це 12 хвилин відпочинку.
Хорошою оцінкою було б те, що кожен сет займе до 30 секунд на сет. Ви, мабуть, близько 14-17 загальних хвилин, щоб завершити серію з 20 повторень.
Але що, якби ви зробили 235 × 3 протягом 7 сетів, відпочиваючи 1 хвилину між раундами? Це 7 хвилин відпочинку плюс, за оцінками, 15-20 секунд роботи на сеті. Це дає нам 9-11 хвилин, щоб виконати ці 21 повторення, використовуючи більш важке навантаження.
Вам не здається, що ваші ноги будуть реагувати по-різному?
Поєднуючи порівняно важкі ваги та швидкий темп тренувань, ви створюєте жорстоку, але виграшну комбінацію для росту м’язів.
Залізний Гуру
Давайте повернемося до 1950-х років і розглянемо відому методологію навчання легендарного Залізного Гуру Вінса Жиронди як приклад.
Відомо, що Жиронда приводив культуристів у стадію, використовуючи передові методи дієти та його тренувальну програму 8х8.
Коли ви розбиваєте 8 × 8 до основи, ви чітко бачите, що це найраніша форма Відпочинку.
Ця схема передбачає 8 підходів по 8 повторень з дуже коротким (15-30 секунд) відпочинком між підходами. При такому короткому інтервалі відпочинку навантаження не може бути великою, інакше у вас буде нульовий шанс її виконати.
Гаразд, це чудово звучить Фітмена, але що таке RP-21?
Традиційне тренування з паузою відпочинку використовує коротші періоди відпочинку, але RP-21 дозволяє більше часу на відновлення для переміщення важчих ваг.
RP-21 фокусується на 7 призупинених під час відпочинку періодах з 3 повторень, кожен із 70-80% від вашого макс. Узагальнюючий знак полягає в тому, що періоди відпочинку складають лише 1 хвилину між сетами.
Наприклад, 300 фунтів - це ваш максимальний повний присідання. Використання 70% від вашої максимальної кількості дозволить вам зайняти 225 фунтів.
Протягом першого тижня програми ви будете використовувати 225 фунтів на кожен комплект з 3, поки не досягнете 21.
Я б рекомендував вам починати з 70 відсотків або навіть трохи нижче, якщо вам незручно. Загальна картина має значення не одного тренування.
Ви не хочете налаштовуватися на те, щоб НЕ мати змоги прогресувати протягом наступних тижнів. Буде достатньо часу, щоб розслабитися з дискомфортом.
Набори для відкриття та вага можуть не здаватися надзвичайно жорсткими, але в міру того, як програма прогресує, вага стає важчим, а решта відчуває, ніби стає коротшим.
Ви гарантовано натрапите на стіну болю і сумнівів дуже скоро. RP-21 підкрадеться до вас, як це зробив Клуббер Ленг проти Роккі в їх першому бою.
Запустіть цю програму, як написано, щоб максимізувати її. Дотримуйтесь 1-хвилинних періодів відпочинку, щоб підтримувати інтенсивність.
Я б запропонував збільшити на 2,5-10 фунтів при великому русі нижньої частини тіла (присідання/тяга/тяга стегна) і 2,5-5 фунтів при великому русі верхньої частини тіла (жим лежачи/верхній прес/підтягування підборіддя вгору/опускання) щотижня під час мезоцикла.
(Примітка: Якщо вам не комфортно виконувати підйом на 1 повторення, ви можете дізнатись свій стартовий номер, скориставшись вашим максимумом на 3 повторення і починаючи з 70 відсотків від цього числа. Обидва способи добре працюють для встановлення стартових номерів.)
Введіть RP-21
Комплект RP-21 - це найважливіший набір вашого дня, тому підготуйте свій розум до нього.