4-денна програма тренувань для втрати м’язової маси та жиру
У вас немає часу кожен день відвідувати тренажерний зал? Не потрібно. Ви можете створити свій власний графік тренувань лише за 4 дні на тиждень і все одно бачити результати.
Дотримуйтесь цих 6 простих кроків, щоб розробити власну чотириденну мега-тренування для спалювання жиру.
Крок перший: складіть опік жиру
Створіть схему вправ, яка обертається навколо складених вправ, які працюють разом з багатьма групами м’язів, такими як присідання, тяга та ряди зі штангою. Чому складені рухи? Така вправа, як присідання, залучає відразу кілька м’язів - стегна, сідниці, литки, прес і поперек, щоб назвати лише кілька. Це означає, що він спалює більше калорій і збільшує інтенсивність тренувань за коротший проміжок часу. З іншого боку, вправи, в яких бере участь лише одна група м’язів, наприклад, локони зі штангою, не вимагають стільки енергії.
Крок другий: Важкий
Багато людей роблять помилку, використовуючи дуже легкі ваги протягом 15 і більше повторень, думаючи, що більше повторень допоможе спалити калорії та жир. Це не буде. М’язова тканина спалює жир - і найкращий спосіб нарощування м’язів - це використання 8–12 повторень. Вага повинен бути достатньо важким, щоб вам довелося закінчити сет.
Крок третій: Нехай він буде коротким
Вам не потрібно дві години в тренажерному залі щодня, щоб досягти тіла своєї мрії. Все, що вам потрібно, - це близько 30 хвилин зосереджених фізичних навантажень, а також 20 хвилин кардіотренування. Відпочивайте лише стільки часу, скільки потрібно для переміщення між вправами посеред ланцюгів. Залишайтеся зосередженими на порушеному завданні та наполегливо працюйте.
Крок четвертий: отримуйте мінімум чотири тренування на тиждень
Щоб втратити жир, вам доведеться докласти трохи зусиль. Два тренування з обтяженням і два кардіотренування на тиждень - це мінімум, три ближче до ідеалу. Якщо кругові тренування - це ваша справа, то вам доведеться створити дві схеми верхньої частини тіла та дві нижні. Включіть три вправи на тиждень.
Крок п'ятий: Використовуйте інтервали для кардіо
Ви можете отримати неймовірну кардіотренування за 20 хвилин, використовуючи силу інтервалів. Спринт протягом 20 секунд щохвилини. Просто спостерігайте за таймером і між 30 секундами та 50 секундами кожної хвилини піднімайте машину до спринту. Протягом кожної хвилини, що залишився, бігайте повільніше.
Крок шостий: Регулярно оцінюйте свій прогрес
Після шести тижнів у вашій власній програмі зупиніться та оцініть свій прогрес. Якщо позитивних змін у вашому тілі не відбулося, зупиніться і переосмисліть свою стратегію. Не погоджуйтесь на нульовий прогрес. Змініть його в межах параметрів, описаних вище, і викопайте ще шість тижнів.
Зразок чотириденної програми тренувань
Ми запропонували зразок повної чотириденної програми тренувань, щоб продемонструвати, як можна об’єднати шість наведених вище кроків. Ми пропонуємо вам слідувати цій програмі протягом шести тижнів, а потім використовувати її як основу для складання власних процедур у майбутньому.
Наша зразкова чотириденна програма передбачає два дні силових тренувань та ще два дні кардіотренування. Тренування з обтяженням передбачатиме виконання схем із трьох вправ. Робіть схеми верхньої частини тіла один день, нижньої частини тіла інший. Якщо ви хочете тренуватися три дні на тиждень, поверніться до верхньої частини тіла на наступний тренувальний день і продовжуйте схему. Пройдіть кожну схему два-три рази, виконуючи по 8 - 12 повторень кожної вправи за кожну схему.
Зразок звичайної схеми
Схема верхньої частини тіла A
Військова преса
Тримайте штангу в надхваті, стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте планку на рівні плечей так, щоб вона проходила по вашій ключиці. Тримайте серцевину міцно і підтримуйте нейтральний хребет.
Просуньте планку прямо над головою, не використовуючи імпульс тіла. Сила повинна надходити від дельтоподібних. Повільно опустіть і повторіть.
Жим лежачи
Ляжте на лавку і візьміться за штангу, тримаючи накладку трохи ширше ширини плечей. Тримайте планку над грудиною на відстані витягнутої руки.
Опускайте планку прямо вниз, поки вона злегка не торкнеться вашого тулуба. Потім, тримаючи лікті біля боків, відсуньте планку назад у вихідне положення, зосередившись на стисканні грудей. Під час руху з’єднайте лопатки.
Закрийте ручку Bench Press
Ляжте на лавку і тримайте штангу над грудьми на всю довжину руки. Ваші руки повинні бути зближені, великі пальці майже торкаються. Опустіть планку до грудини, а потім просуньте крізь трицепс, щоб повернутися в положення штату.
Верхня частина тіла B
Схилений ряд штанги
Встаньте, тримаючи штангу накладним хватом, трохи ширше ширини плечей. Тримайте планку на відстані витягнутої руки. Згинаючи в колінах і стегнах, опустіть тулуб, поки він не стане під кутом 45 градусів до підлоги. Підтримуйте нейтральний хребет і дайте штанзі звисати прямо з ваших плечей.