5 ефективних вправ для ніг, які ви можете робити за допомогою фітнесу з гірями

Якщо вам потрібні сильні, підтягнуті ноги, вам потрібно побудувати свої квадроцикли та навколишні м’язи навколо них. Включення гірничих вправ для ніг у кругові або сольні тренування - чудове доповнення для змішування ситуації. Ми ділимося вправами для ніг, якими ви можете займатися з гирями, щоб допомогти вам отримати худорляві, міцні ноги.

Ось 5 вправ на гірях для ніг, щоб спробувати наступного разу, коли ви будете в спортзалі:

Наші особисті тренери Crunch рекомендують спробувати 3 підходи по 10-12 повторень для кожної вправи. Зауважте, що залежно від рівня вашої фізичної форми та досвіду буде визначено, скільки ви можете робити. Якщо ви не впевнені, що найкраще для вас, проконсультуйтеся з нашими PT!

No1 - Один ножний стан

Це фантастична вправа для занять гирями чи гантелями. Якщо ви знайомі з використанням гирей, це чудово спробувати. Однак, якщо це ваш перший раз, обов’язково робіть це з партнером по тренажерному залу (або ПТ), який добре знайомий з технікою та формою, щоб не нашкодити собі.

Однонога тяга в основному націлена на ваші підколінні суглоби і допомагає у формуванні міцності, рівноваги та координації.

Як виконати гиряву одноногу тягу:

Тримайте гирю, висячу з одного боку. Почніть з будь-якої сторони.
Стоячи на одній нозі, використовуючи ту саму ногу, з якою ви тримаєте гирю.
Злегка зігніть коліно і згинання в стегні, і виконайте тягу на жорстких ногах. Витягніть вільну ногу за собою. Це допоможе вам збалансувати.
Опустіть гирю, поки ви не станете паралельно землі, а потім поверніться у вертикальне положення.

No2 - Випади над головою

Цей варіант базового випадку опрацьовує все ваше тіло. Випад на голову, виконаний за допомогою гирі, допомагає побудувати основні м’язи, верхню частину тіла та силу нижньої частини тіла. Орієнтовані м’язи включають підколінні сухожилля та квадроцикли.

Виконуючи накид на верхню частину гирі, переконайтеся, що ви тримаєте вагу прямо над головою. Це означає, що вам потрібно тримати лінію плечового суглоба. Потім перейдіть назад, щоб почати положення випадів.

Ось як зробити напад на гирі:

Тримайте гирю над головою. Розставте ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна.
Зробіть крок назад у глибокий випад і тримайте вагу прямо над головою на одній лінії з плечовим суглобом.
Переконайтеся, що ваше переднє коліно залишається над передньою ногою, але не перед ним.
Поверніться у вихідне положення, забиваючи п’ятку вперед в землю.

No3 - присідання сумо

Гірляндські сумо-присідання чудово орієнтуються на сідниці, квадроцикли та підколінники. Це також допомагає поліпшити вашу рухливість і силу в стегнах, ногах і попереку. Виконуючи гирі в суто присідання, важливо починати з розведених ніг (ширше плечей). Тримаючи спину прямо, а також тримаючи п’яти на землі, ви будете стабільними.