5 міфів про біг на відстань Мистецтво мужності
Примітка редактора: Це гостьовий пост Джейсона Фіцджеральда, сертифікованого тренера США з легкої атлетики.
Ей Худий, схоже, настав час для деяких віджимань!
Отже, ви живете на макаронах та бубликах правильно?
Біг - це не справжній вид спорту!
Після більш ніж 14 років бігового досвіду - у середній школі, коледжі та з тих пір - я чув усі образи та помилки, які існують щодо спорту бігу на відстань. Деякі з них правдиві (так, у нас шорти короткі), але більшість - неправдиві.
Біг має погану репутацію, яка, здається, перебільшена деякими фітнес-колами, які не розуміють правильного способу тренувань для дорожніх перегонів, таких як 5k, 10k або навіть марафон. Дійсно, біг - це одновимірна форма вправ, яка може створити конкретні слабкі місця або дисбаланс.
Поверніться назад приблизно 40 років, і ви побачите, що бігуни пробігли багато миль повільнішими темпами - і майже нічого не зробили в загальних відділах фітнесу та сили. Загальноприйнята мудрість наполягає на тому, що марафони сьогодні роблять те саме.
Якщо зазирнути ще далі в історію - до 1950-х років, коли Роджер Банністер став першою людиною в історії, яка пробігла милю до 4:00 - навчання виглядало дико інакше. Замість великого пробігу та невеликої швидкості тренувань бігуни віддали перевагу низькому пробігу та високій інтенсивності. Інтервали треків були настільки поширеними, що складали майже кожне тренування! Цей стиль тренувань нагадував популярні сьогодні тренування HIIT (High Intensity Interval Training) або Tabata.
Оскільки наше розуміння теорії тренувань, фізіології та науки про фізичні вправи дозрівало впродовж десятиліть, сьогоднішня підготовка сьогодні має більш збалансований підхід, ніж у 1950-х та 1970-х роках. І в свою чергу, сучасні бігуни більш зграбні та спортивні, ніж їхні попередники. Різке покращення світових рекордів настільки ж різноманітне, як миля та марафон, є свідченням сучасного навчання.
Бігуни не просто бігають повільними кілометрами і їдять тарілки спагетті. Також ми не цураємося підняття тягарів, спринту та роботи над координацією. Насправді це навички, необхідні для успішного бігу на дистанцію. Ці навички дозволили мені (дещо напрочуд) виграти Мерілендський воїн-тире 2012 року, обігравши майже 17 000 інших кросфіттерів, спортсменів Паркура та бігунів.
Сьогодні я розвію популярні помилки щодо бігунів, бігу та впливу спорту на ваше здоров'я. До кінця цієї статті, я сподіваюся, ви зашнуруєте кросівки та натянете короткі шорти (ну, крок за кроком).
МІФ №1: Біг зменшує м’язову масу
Цей міф насправді частково відповідає дійсності, але більшості чоловіків не потрібно турбуватися. Якщо ви особливо громіздкі і не займаєтесь аеробними вправами, такими як плавання, їзда на велосипеді чи навіть піші прогулянки, тоді починайте біг може схуднути.
Однак біг не «їсть м’язи» і не розщеплює їх як паливо. Щоб досягти такого рівня катаболічної активності, вам потрібно буде поєднати дієту, майже повністю позбавлену білка, з великим пробігом та інтенсивним графіком бігу. Як і будь-яка екстремальна форма вправ, така комбінація, безумовно, зменшить загальну м’язову масу.
Більш реалістична програма бігу - скажімо, вступний план тренувань з марафону - буде натомість просто запобігти додатковому набору м’язів. Ваша вага залишатиметься незмінною, і більшість чоловіків, які виконують додаткові силові тренування, можуть легко підтримувати м’язову масу.
Слон у кімнаті, звичайно, є образом елітного бігуна на дистанцію, який важить 120 фунтів, коли він мокрий. З тонкими ногами та ще тоншими руками, як я можу сказати, що їх біг не робить їх такими худими? Просто: біг не змушує їх виглядати так, а генетика. Елітні бігуни часто є природними ектоморфами з невеликою будовою, неймовірно низьким відсотком жиру в організмі та тенденцією залишатися худими. Цей тип фігури є однією з частин, які роблять їх настільки швидко.
Зрештою, біг лише зменшить ваш м’яз, якщо ви припините підйом і почнете бігати значний пробіг. Більшості чоловіків буде досить легко тренуватися для дорожньої гонки, не жертвуючи своїм біцепсом. Плюс, біг допоможе визначити лише ті абс.
Міф No2: Біг не вимагає навичок
Просто поставте одну ногу перед іншою, так? Неправильно.
Біг - це майстерність-спорт. Про це немає питання. Тренування послідовно протягом тижнів і місяців без травм вимагає координації, сили та атлетизму. Дійсно, це дослідження показує, що економіка бігу (тобто ефективність - або вміння) покращується, оскільки бігуни-початківці, природно, вдосконалюють свою ходу.
Коли ви вважаєте, що біг насправді є високо узгодженою серією одноногих стрибків, важливість навчання правильному способу бігу підкреслюється. Без базового розуміння гарної бігової форми ви не тільки будете повільнішим, але й ризик отримати травму, спричинену надмірним навантаженням, буде стрімко зростати.
То які основні аспекти бігової форми допоможуть вам стати більш досвідченим бігуном? Дотримуйтесь основ:
- Збільште свій такт приблизно до 170-180 кроків на хвилину.
- Приземліться ногою під тіло, на відміну від «потягування» ногою та надмірного кроку (ця стратегія також зменшить удари п’ятою).
- Тримайте спину високою, злегка нахиляючись вперед від кісточок. Відсутність сутулості або нахилу до талії!
- Спробуйте приземлитися на середню ногу, хоча невеликий удар п’ятами не обов’язково поганий.
- Тримайте руки під кутом приблизно 90 градусів (хоча це буде відрізнятися) і не махайте ними на грудях.