5 найпоширеніших бігових помилок та способи їх виправлення
Сезон перегонів у нас! Перш ніж розпочати план тренувань, прочитайте, як бігати, щоб зменшити ризик отримання травм.
Якщо ви готуєтесь до бігового сезону (і маєте гонку в списку весняних ковшів), ви не самотні: у 2017 році понад 18 мільйонів людей у США зареєструвались для дорожніх перегонів, тож, швидше за все, ви знаєте більше, ніж мало хто, хто входить в біговий дух. За даними Running USA, більшість бігунів - жінки, а найпопулярнішою дистанцією перегонів є 5K, причому півмарафон займає друге місце як найпопулярніша дистанція.
Незалежно від відстані, важливо тренуватися розумно у правильній формі та до та після ритуальних ритуалів, які допоможуть запобігти травмам. Навіть бігуни-ветерани потрапляють у загальні пастки для бігу, які можуть поставити під загрозу їх безпеку - багато з них призводять до травм, через які можна відійти в сторону, наприклад, шини гомілки, підошовний фасциит, тендоніт надколінка, коліно бігуна, синдром ІТ-смуги і навіть переломи стресу.
Тому перед тим, як переходити до плану тренувань, нагадайте собі, чого не можна робити. Ми прослухали деяких експертів, щоб навчити нас найпоширеніших бігових помилок - і способи їх виправлення.
Помилка №1: перевищення швидкості
З точки зору бігової форми, на ваш крок життєво важливо звернути увагу. Ваш крок - це горизонтальна відстань між стопою/щиколоткою та центром маси (тазом), коли стопа б'ється об землю, за словами Майкла Конлона, фізіотерапевта та власника Фізічної терапії Finish Line. "Простіше кажучи, висадка перед центром маси, а не безпосередньо нижче, є визначенням надмірності", - говорить він. "Перенапруження призводить до збільшення часу контакту та збільшення сили розриву, що одночасно сприяє поганій ходовій економіці та збільшенню" навантаження "(навантаження на наші суглоби), особливо колін".
Виправлення: Розтягування та зміцнення
Розтягування стегон і зміцнення положення тазу є обов’язковим для уникнення надмірного натискання. "Перестановка тазу або відновлення рухливості стегна - одне з обмежень, яке ми часто бачимо", - пояснює Конлон. Це може бути пов’язано з низкою факторів, включаючи тугі стегна, погано розтягнуті сідничні м’язи, підколінні м’язи та квадроцикли або слабке ядро. Виконання таких вправ, як основна робота пілатесу, може допомогти зміцнити все ядро (краще набрати його під час бігу), а розтяжки (як ті, що поширені в йозі) сприяють зміцненню стегна та тазу, подовжуючи м’язи.
Пов’язані
30-денний план Одномісячне тренування на біговій доріжці, щоб повернути вам форму
Помилка No2: Занадто забагато
Коли ви відчуваєте відновлене почуття мотивації до майбутньої дати перегонів або після того, як зможете знову взяти пробіжку на відкритому повітрі, вам захочеться вдаритися об землю (буквально), але “вашим м’язам, суглобам та зв’язкам потрібен час, щоб пристосуватись до навантаження », - пояснює доктор Лев Каліка, власник Нью-Йоркської динамічної нервово-м’язової реабілітації та фізичної терапії в Нью-Йорку.
Тімоті Лайман, директор навчальних програм для "Фліт Фут Пітсбург", погоджується: "Біг викликає захоплення і розширення можливостей, але може також виснажувати і виснажувати". Переоцінка того, наскільки здатне впоратися ваше тіло, може призвести до травм, які в довгостроковій перспективі сповільнять вас. "Це так спокусливо, особливо на початку сезону, бігати далеко і швидко", - говорить доктор Ернест Л. Ісааксон, лікар-ортопед, що базується в Нью-Йорку, "І це коли я бачу шишку в шинах гомілки, ахілесовий тендиніт та інше надмірне використання хвороби ".
Виправлення №1: Повільний та стійкий виграш у перегонах
Почніть повільно і неухильно нарощуйте свій пробіг. Доктор Ісааксон рекомендує просто бігати в темпі, який відчуває себе добре, і робити це, поки тіло не скаже, що пора кинути. Для тих, хто бажає трохи більше структури, доктор Каліка каже дотримуватися цього простого правила: пробіг на 10 відсотків збільшується кожні 3 тижні. Якщо хтось, як правило, пробігає 15 миль на тиждень, він повинен збільшитись до 16,5 миль і залишатися з ним принаймні три тижні, перш ніж знову збільшуватися. "Слухайте своє тіло і збільшуйтесь ще на [10 відсотків], коли через 3-4 тижні цей новий пробіг стане легким", - говорить доктор Каліка.