5 продуктів для міцних кісток (дієтолог, дієтолог)

міцних

5 продуктів для міцніших кісток

Сподіваємось, ваш Новий рік розпочався здорово! Доглядаючи за своїм тілом поживною їжею, зазвичай нехтуємо харчуванням наших кісток. Адже наші кістки - це живі тканини, які постійно відновлюються і поповнюються. Сьогодні я виділю п’ять продуктів які корисні для побудови міцних кісток. Я підкреслю, чому вони корисні та як включити їх у свій раціон.

1, 2, 3 кісткові факти:

  1. Кістки перестають набирати щільність до 20-х років. Це означає, що ми не можемо нарощувати кісткову масу після цього часу. Це також означає, що в дієтах дітей потрібно наголошувати на продуктах для нарощування кісток, щоб досягти максимальної щільності кісткової тканини до підліткового віку.
  2. Втрату кісток можна уповільнити або зупинити завдяки повноцінному харчуванню та достатній фізичній навантаженні. Ці «модифікуються фактори» зменшують ризик переломів та витончення кісток (також, остеопороз).
  3. Ваші зуби є частиною вашого скелета. Як і ваші кістки, зуби містять кальцій і мінерали, але їм не вистачає колагену, який надає кісткам гнучкості та міцності.
DYK: # Втрату кісток можна уповільнити за допомогою # харчування та фізичної активності! Натисніть, щоб твітувати

Молоко з низьким вмістом жиру або соєве молоко, збагачене кальцієм

Що стосується здоров’я кісток, кальцій є необхідним мінералом для побудови та підтримки міцних кісток. Цікаво, що майже весь кальцій у нашому організмі міститься в наших кістках! Оскільки наші кістки - це жива тканина, вони постійно руйнуються, виділяючи мінерали та відкладаючи кальцій, створюючи нові кістки. Ось чому я закликаю клієнтів переконатися, що вони відповідають дієтичним потребам кальцію. Якщо ми не досягаємо достатньої кількості кальцію за допомогою дієти (або добавок), наше тіло витягує кальцій з кісток, щоб підтримувати кількість кальцію в крові та м’язах. Це робить наші кістки слабшими і підвищує ризик переломів.

Одним з основних харчових джерел кальцію є коров’яче молоко або соєве молоко, збагачене кальцієм. Одна чашка коров’ячого або соєвого молока містить приблизно 300 мг кальцію. Молоко також містить магній, вітамін D і фосфор, які підтримують засвоєння кальцію. Якщо ви віддаєте перевагу альтернативам молока, перегляньте маркування харчових продуктів, щоб переконатися, що ви бачите 30% щоденної норми кальцію, що означає, що продукт збагачений такою ж кількістю, як коров’яче молоко. З альтернативами молока обов’язково добре збовтайте ємність перед наливанням, щоб додатковий кальцій не осідав на дні. Ви також захочете перевірити білок, оскільки його кількість значно різниться (прочитайте тут для порівняння поживності альтернатив молока).

Дієтичні пропозиції:

  • Додайте молоко або соєве молоко в холодну/гарячу крупу
  • Додати до смузі
  • Пийте після тренування або як закуску

  1. Чорнослив (інакше сушені сливи)

    Традиційно відомо, що чорнослив підтримує регулярність роботи кишечника (вони є джерелом клітковини); однак, нові дослідження, опубліковані в Osteoporosis International, показують, що вони сприяють здоров'ю кісток! Насправді в цьому дослідженні вживання однієї щоденної порції (5-6 чорносливу) допомогло жінкам у постменопаузі запобігти втраті кісткової маси. Це знижує ризик остеопорозу, який характеризується зменшенням кісткової маси. Крім того, огляд досліджень (з двадцяти чотирьох різних досліджень) показав, що чорнослив може мати сприятливий вплив на мінеральну щільність кісток і захищати від втрати кісткової маси.