5 продуктів з високим вмістом клітковини, які ви повинні їсти
Клітковина допомагає годувати корисні кишкові бактерії. Це прискорює травлення. Це може змінити спосіб засвоєння організмом інших поживних речовин та хімічних речовин. Це також може допомогти зберегти ваші легені здоровими та зменшити ризик таких проблем, як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ). Деякі типи клітковини поглинають воду в травному тракті і допомагають уникнути запорів.
Нові дослідження 2018 року показали, що коли клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, це допомагає виробляти більш товстий захисний шар слизу в стінці кишечника, що може призвести до того, що в організмі буде менше шансів розвинути запальні захворювання кишечника та інші розлади.
Вживання достатньої кількості клітковини є абсолютно важливим для підтримки здорової системи травлення. А підтримка здорової травної системи є основною для загального самопочуття.
Середній здоровий чоловік віком до 50 років повинен їсти до 38 грамів клітковини на день - еквівалент п’яти повних порцій квасолі - а для жінок цей показник становить 25 грам.
Але слід подумати не лише про те, скільки клітковини ви отримуєте, а саме про те, скільки різних типів. Оскільки термін "харчові волокна" охоплює широкий спектр різних речовин рослинного походження, необхідних вашому організму для здорового функціонування, я рекомендую своїм клієнтам їсти широкий асортимент різноманітних продуктів із високим вмістом клітковини.
Включити в свій раціон такі продукти з високим вмістом клітковини - чудове місце для початку.
Пластівці для сніданку з високим вмістом клітковини
Однією з причин, чому сніданок так важливий для схуднення, є те, що це легкий час для введення цільнозернових злаків. Багато загальноприйнятих пластівців для сніданку - від виноградних горіхів до подрібненої пшениці до волокна 1 - надзвичайно багаті клітковиною, і на ринку існує безліч органічних та/або всіх природних альтернатив для тих, хто намагається їсти більш екологічно ефективно. (Ваш місцевий фермерський ринок може стати чудовим місцем для збору граноли місцевого виробництва.)
Майте на увазі, проте, у багатьох злакових сніданках, які похвалилися повноцінними зерновими культурами, надзвичайно багато цукру. Чим менше оброблено цільне зерно, тим краще. Шукайте зернових культур, які містять щонайменше 5 грамів клітковини на порцію на харчовій етикетці, і менше 25 відсотків калорій з цукру - якщо сухофрукти не є головним компонентом. Якщо на сніданок каша не ваша річ, спробуйте цільнозернові кекси, грінки, млинці або вафлі як альтернативу рафінованим борошняним виробам.
Квасоля, квасоля, квасоля
Одним з найкращих способів вживати більше клітковини є включення в свій раціон більше бобових культур. Порція вареної квасолі або сочевиці містить майже 8 грамів клітковини, а консервований нут або запечена квасоля не надто відстають. Спробуйте додати їх як доповнення до супів, рагу та салатів, або ви можете навіть вивчити рецепти, які використовують їх як основний інгредієнт. Одне з найулюбленіших страв моєї родини - це проста страва з лінгвіну, нуту, оливкової олії, петрушки та цедри лимона - посипані щедрою порцією пармезану, - і нещодавно ми також виявили радість сочевиці тако. (Дійсно, вони смачні.) Хоча я намагаюся заохочувати своїх клієнтів їсти мінімально оброблену їжу, де це можливо, ви також можете знайти багато продуктів, що містять бобові культури, у вегетаріанській частині проходу морозильної камери. Наприклад, гамбургери з чорних бобів - це легка закуска, коли ви поспішаєте.