5 способів схуднути після 50 мереж долини Карабассет
що з'єднує долину ...
5 ключових способів схуднення після 50
Чому після певного віку стає важче скинути кілограми - і як це зробити успішно
від Hallie Levine, AARP, 9 травня 2018 р
Ви можете зробити багато, щоб контролювати свою вагу, коли ви старієте.
Незалежно від того, чи боролися ви з опуклістю за те, що здається назавжди - або просто з вашого останнього дня народження, - правда, вік може мати багато спільного із числом на шкалі. Як і у випадку з воронячими лапами та варикозним розширенням вен, ви просто більш сприйнятливі до набору ваги, коли досягте великих 5: 0. І це не ваша фантазія: скидати ці кілограми після того, як вони розташуються навколо стегон, стає також складнішим завданням.
"Дві основні причини, за якими люди, як дорослішають, набирають вагу - це втрата м'язової маси та зниження активності", - пояснює Керолайн Аповіан, доктор медичних наук, спеціаліст із зниження ваги в Медичному центрі Бостонського університету. За даними Американського коледжу спортивної медицини, люди відчувають від 5 до 10 відсотків втрати м’язової маси кожне десятиліття після 50 років. Як результат, рівень метаболізму у спокої знижується в середньому на 2-3 відсотки кожне десятиліття.
А це означає, що ви можете з’їдати ту саму кількість їжі, яку ви їли в 40 років - і не шматок більше - і все одно набирати вагу.
Становлення осілого стану з віком також може перекосити рівняння, особливо якщо у вас починає розвиватися артрит або інші суглобові проблеми, що обмежують активність. "У міру дорослішання ми витрачаємо менше часу на біг, а фізична активність зменшується", - зазначає Аповіан. "Але коли ви старієте, якщо ви не будете використовувати свої м'язи, ви їх втратите".
І хоча ці факти протверізують, ви можете зробити багато, щоб взяти під свій контроль. "Ви не приречені на невдачу! Мені 60, і на моєму тілі більше м’язів, ніж у 30, - з гордістю говорить Аповіан.
Це правда, що мало хто з нас може мати час чи енергію дотримуватися виснажливого графіка тренувань Аповіана (вона піднімається о 5 ранку більшість днів, щоб або плавати годину, або бігати шість миль на своїй біговій доріжці), але ми можемо також слідувати її порадам як і у інших провідних спеціалістів з ожиріння, про те, як вписатись у наші джинси, як тільки ми вступимо у наше шосте десятиліття і далі.
Куча на білок
"Білкові добавки можуть допомогти відновити м'язову масу, що скасовує зниження метаболізму", - пояснює Аповіан. Вона рекомендує подбати про те, щоб від 30 до 40 відсотків ваших щоденних калорій надходили з білка, залежно від ваги вашого тіла. (Уявіть, що нежирний шматок м’яса або риби займає третину вашої тарілки, і ви зрозумієте.) Навпаки, середній американець отримує близько 16 відсотків споживання їжі з білка, за даними Центрів контролю за захворюваннями та профілактика.
Ви також наростите більше м’язів, якщо розподілите споживання білка рівномірно протягом дня. Дослідження 2017 року, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що споживання рівної кількості білка під час усіх трьох прийомів їжі пов’язане з більшою силою м’язів у людей старше 67 років. Щоб вирівняти споживання, спробуйте додати до сніданку яйце або йогурт, склянку молока або жменьку горіхів до обіду та зменшення кількості джерел білка на вечерю.
Приєднуйтесь до опору
Хоча будь-які фізичні вправи можуть допомогти вам скинути обхват, дуже важливо щонайменше два рази на тиждень піднімати тяжкості для нарощування м’язової маси, що допоможе вам схуднути. В одному дослідженні 60-річні дорослі з надмірною вагою, які перекачували залізо, втрачали більше ваги та втрачали меншу м’язову масу за 18 місяців, ніж ті, хто просто підкопував його для фізичних вправ. "Будь-яка можливість наростити м'язи - навіть якщо це просто робота з легкими стрічками стійкості або плавання в басейні - підвищить ваш метаболізм і, отже, допоможе вам спалити калорії", - пояснює доктор медицини Решмі Срінатх, ендокринолог та фахівець із ожиріння. Медичний центр гори Сінай у Нью-Йорку.