5 способів зберегти метаболізм, що спалює жир - дієта
Оскільки ми продовжуємо досліджувати способи здорового харчування та ведення здорового способу життя, наступна порада щодо здорової дієти - це способи збереження метаболізму, що спалює жир. Ми часто чуємо про наш метаболізм і про те, як він впливає на втрату ваги… та збільшення ваги. Ваш метаболізм це процес, за допомогою якого ваш тіло перетворює те, що ви їсте та п'єте, в енергію. Під час цього складного біохімічного процесу калорії в їжі та напоях поєднуються з киснем, щоб виділити енергію ваш організм повинен функціонувати.
Може бути спокусливо звинуватити ваш метаболізм у наборі ваги. Але оскільки метаболізм - це природний процес, у вашому організмі є безліч механізмів, які регулюють його для задоволення ваших індивідуальних потреб.
Лише в рідкісних випадках ви отримуєте надмірне збільшення ваги через медичну проблему, яка уповільнює обмін речовин, наприклад, синдром Кушинга або недостатньо активну роботу щитовидної залози (гіпотиреоз). На жаль, збільшення ваги - це складний процес. Ймовірно, це поєднання генетичного складу, гормонального контролю, дієти та впливу
довкілля у вашому способі життя, включаючи сон, фізичну активність та стрес.
Усі ці фактори призводять до дисбалансу в енергетичному рівнянні. Ви набираєте вагу, коли з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, або спалюєте менше калорій, ніж з’їдаєте.
Хоча це правда, що деякі люди, здається, можуть схуднути швидше і легше, ніж інші, але всі худнуть, коли спалюють більше калорій, ніж з’їдають. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит енергії, вживаючи менше калорій або збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних навантажень або того й іншого.
Ви вже знаєте, якщо прочитали нашу статтю про комбіновані вправи, що під час тренувань ваш метаболізм посилюється, що призводить до спалювання калорій та з’їдання жирових запасів. Що ви можете не знати, це те, що після того, як ви закінчите тренування, ваше тіло працює над тим, щоб відновитись, саме тоді відбувається ефект післяопіку. Це явище споживання калорій і жиру офіційно називають «надмірним споживанням кисню після тренування» або EPOC
Якщо ви хочете спалити зайві калорії та жир, якщо ви хочете максимізувати ефекти втрати ваги, ці поради збільшать рівень EPOC, щоб спалити більше калорій після тренування.
Розминка
Wозброюючись використовується для підготовки організму до діяльність. Основними завданнями є збільшення частоти серцевих скорочень і дихання, підвищення температури тіла, а також психологічна підготовка організму до вправа. Національна академія спортивної медицини (NASM) рекомендує, щоб повна розминка включала як загальну, так і специфічну розминку. A
загальна розминка включає заходи та рухи, які не обов'язково виконуватимуться під час вашого фактичного тренування, і повинні тривати приблизно 5-10 хвилин з низькою та середньою інтенсивністю.
Приклад загальної розминки - ходьба на біговій доріжці або використання еліптичної машини перед тренуванням із опору. Конкретна розминка включає рухи, які точно імітують фактичні дії, які ви будете виконувати. Наприклад, виконання віджимань перед тренуванням щодо опору верхньої частини тіла.
Збільште свою інтенсивність
Інтенсивність це, мабуть, найбільше важливо елементом вашої тренування, тому що коли ви тренуєтесь на достатній інтенсивність, ваше тіло зміцнюється, і ви побачите зміни у вазі, відсотках жиру, витривалості та сили.
Ваша інтенсивність вправ, як правило, повинна бути на помірному або енергійному рівні для досягнення максимальної користі. Для схуднення, чим інтенсивніше або довше ваша діяльність, тим більше калорій ви спалюєте. Баланс все ще важливий. Перестаравшись, це може збільшити ваш ризик
хворобливість, травми та вигорання. Почніть з a
інтенсивність світла, якщо ви новачок у вправах. Поступово нарощуйте до помірної або енергійної інтенсивності.
Замість того, щоб турбуватися про тривалість відпрацьованого часу, зосередьтеся на інтенсивності. Високоінтенсивні тренування, такі як рутина HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), призводять до швидкого та ефективного накачування пульсу. Як варіант, кругові тренування можуть дати подібний ефект. Енергійні фізичні вправи створюють більше навантаження на організм, зберігаючи в організмі спалювані калорії протягом годин після закінчення тренування. Ви не тільки отримаєте задоволення від підвищеного рівня EPOC, але й швидше схуднете, швидше наростите м’язи та збільшите аеробну здатність.
Департамент охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує ці вказівки щодо фізичних вправ для більшості здорових дорослих:
Аеробна активність
Отримуйте принаймні 150 хвилин на тиждень помірних аеробних навантажень, таких як швидка ходьба, плавання або 75 хвилин на тиждень енергійних аеробних навантажень, таких як біг або аеробні танці.
Ви також можете робити поєднання помірної та енергійної діяльності. Найкраще це робити протягом тижня. Ви можете досягти більшої користі для здоров’я, якщо збільшити фізичні вправи до 300 хвилин або більше середньої аеробності