5 вправ для ніг, які настільки ж ефективні, як випади, не вбиваючи коліна
Поговоріть з будь-яким особистим тренером про секрет підтягнутих ніг, і ви, швидше за все, почуєте слово "випад". Але якщо ви (як багато хто!) Боїтеся цього кроку нижчої частини тіла, є хороші новини, каже Дженніфер Ден, викладач пілатесу знаменитостей, особистий тренер і тренер з охорони здоров'я в Беверлі-Хіллз, Каліфорнія. "Випади - це чудова вправа для ніг, але є й інші, які однаково ефективні", - каже вона. "Плюс, випади - це не лише складна вправа з точки зору навантаження, але їх також складно робити правильно".
Дене каже, що хоча деякі її клієнти люблять уникати випадів, оскільки вони спричиняють швидке «спалення» м’язів, що не є вагомою причиною, щоб припинити робити їх взагалі, інші ненавидять випадки, оскільки вправа викликає біль. Якщо це ви, то непогано триматися подалі від них, каже Ден. "Біль зазвичай трапляється, коли у когось недостатньо рухливості та сили в колінних та гомілковостопних суглобах, або якщо коліно штовхає вперед повз пальці ніг або падає в сторони або в сторони щиколотки", - каже вона. Це коли ви частіше отримуєте травму.
Незалежно від того, ненавидите ви випади чи ні, Дене пропонує включити ці 5 вправ для ніг у свою програму тренувань. (Хочете більше тренуватися, але не маєте часу? Тоді спробуйте Fit in 10, нову програму тренувань, яка займає лише 10 хвилин на день.)
Цей крок націлений на сідничні м’язи та підколінні сухожилля, дві основні м’язи, що тягнуться, без навантаження на коліна, говорить Дене. "Якщо у вас є якась ніжність у колінах, коли ви робите цю вправу, стисніть подушку між ногами", - каже вона.
Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступні на одній лінії з кістками. Включіть черевні преси, тримайте хребет рівним і міцно притисніть руки до боків. Стисніть сідниці і, утримуючи вагу в п’ятах, підніміть стегна від підлоги, притискаючи таз до стелі, пам’ятаючи, щоб хребет не знаходився в нейтральному положенні. Опустіть стегна на підлогу і повторіть 10-30 разів.
Ця вправа зміцнює ті самі м'язи, які допомагають перекласти вагу тіла за допомогою рухів вгору-вниз, що відбувається під час випадів, каже Ден. "Різниця полягає в тому, що ця вправа вимагає меншого обсягу рухів", - каже вона, "що зміцнює стегна і м'язи навколо коліна з меншим потенціалом для травм".