5 вправ, які ви можете робити з дивана АКТИВНО
Попри всю метушню нашого напруженого життя, час від часу легко втратити відстеження звичної фітнес-практики. Замість того, щоб здаватися, коли пропускаєте кілька тренувань, здавайтесь і активізуйтеся вдома. Нижче наведено п’ять ходів, які ви можете зробити, щоб потіти, не виходячи з дивана. Змішуйте та поєднуйте їх, щоб створити власне тренування вдома.
Трицепс Провали
М'язи, націлені: трицепс, передпліччя, грудна клітка, плечі
Сильні трицепси не просто естетично приємні; вони також допомагають стабілізувати плечовий суглоб. Занурившись, ви ізолюєте м’язи, використовуючи власну вагу тіла для нарощування сили. Складений рух також залучає сусідні м’язи на передпліччя, плечі та грудну клітку.
Напрямки:
1. Покладіть руки на ширині плечей на край кушетки, опустивши долоні вниз, а пальці вперед.
2. Витягнувши ноги перед собою і випрямивши руки, опустіть корпус, згинаючи лікті.
3. Продовжуйте опускати тіло до підлоги, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів.
4. Натисніть долонями на кушетку, щоб повернутися назад у вихідне положення.
Спробуйте зробити три підходи по 15 занурень або стільки занурень, скільки можете, через інтервали в 30 секунд.
Нахилені віджимання
М’язи, націлені: нижня частина грудей, плечі, трицепс
Віджимання, ймовірно, вже є у вашому арсеналі тонізуючих рухів, але віджимання з нахилом мають додаткову перевагу - вони легші для початківців або тих, хто хоче повернутися у фітнес. За допомогою нахилу віджимань ви націлитесь на грудні відділи - як і при традиційному віджиманні - але ви також зменшите навантаження на лікті.
Напрямки:
1. Звернувшись до дивана, покладіть руки на край, випрямивши ноги прямо позаду. Ваші руки повинні бути трохи ширшими за ширину плечей, а руки - прямими, не замикаючи лікті.
2. Випрямивши тіло прямою лінією, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку, поки вона не торкнеться дивана. Переконайтеся, що лікті залишаються перпендикулярними до тіла і близько до боку (не розкльошені).
3. Притисніть тіло геть і назад у вихідне положення.