55 найкращих продуктів для схуднення за версією Science
Правда в тому, що не існує жодної їжі, яка могла б зробити або порушити ваші цілі щодо схуднення, а також не існує жодного типу дієти для схуднення, на якій би ми всі мали бути. Однак, з’ясування того, як додати деякий баланс поживних речовин до свого підходу, може допомогти зробити процес легшим - і в перспективі покращити ваше здоров’я.
Найкращі продукти для схуднення включають варіанти з високим вмістом їжі та низьким вмістом калорій - підтримуючи міцне здоров’я та допомагаючи дотримуватися межі калорій. Інші чудові варіанти - це продукти, які допомагають зменшити голод або тягу, допомагаючи тримати вас на шляху. Сюди входять варіанти, багаті на корисні для серця жири, білки та клітковину, а також варіанти, які в основному не містять калорій!
Ось ваш посібник із пошуку найкращих продуктів для схуднення, якими можна складати тарілку.
Харчування для схуднення 101
Коли справа доходить до того, що число на шкалі падає, насправді не має значення, що ви їсте, якщо ви звертаєте увагу на те, скільки ви їсте. Іншими словами, вживання менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, є найефективнішим методом схуднення, а не стилем дієти, який ви обрали.
На відміну від того, що ви читали в Інтернеті, одна їжа не може збільшити ваш метаболізм, допомогти спалити більше жиру або запобігти набору ваги поза контролем калорій.
Ніхто ніколи не жирів від з’їдання однієї пампушки, і ніхто ніколи не отримував шість упаковок від з’їдання одного салату.
Однак, хоча теоретично ви можете схуднути, вживаючи десерт до кожного прийому їжі, занадто велика кількість доданого цукру може негативно вплинути на рівень цукру в крові - що призведе до погіршення самопочуття, збільшення тяги та нестачі енергії.
Плюс, скорочення сильно обробленої їжі та дотримання трохи більше рівноваги та повноцінного харчування у вашому раціоні може зробити трохи більше, ніж просто допомогти вам скинути кілограми. Поживна, корисна їжа підтримує кращий настрій, рівень енергії, контроль апетиту, а в поєднанні з правильним режимом фітнесу може підтримувати кращий загальний склад тіла - більше м’якої маси і менше жиру (1, 2).
20 поживних харчових продуктів
Найпростіший спосіб зменшити калорії та збільшити споживання їжі - це вибрати більш щільну їжу. Це продукти, які мають найбільше поживної речовини на калорію, порівняно з іншими варіантами, які можуть бути більшими при порожніх калоріях, додаванні жиру та цукру.
Багато найбільш поживних низькокалорійних продуктів, які ви можете знайти, є, як правило, некрахмалистими овочами - сюди входять майже всі овочі, крім гороху, кукурудзи, картоплі та зимових кабачків. Інші чудові джерела поживних продуктів - це цільні зерна, фрукти та нежирні білки.
Найкращі поживні продукти, щільні для складання тарілки, включають:
1. Рукола
Рукола має лише 20 калорій на кожні 2 склянки (85 г).
І це хороше джерело кальцію та відмінне джерело вітаміну С, фолієвої кислоти та вітаміну А.
2. Спаржа
Чотири списи спаржі містять лише 17 калорій.
Крім того, це джерело заліза та фолієвої кислоти, а також багато вітаміну К.
3. Болгарський перець
Половина чашки болгарського перцю має 26 калорій і забезпечує вітамін А, а також подвійну добову норму вітаміну С.
4. Бок Чой
Кожна чашка бок-хой складає лише 10 калорій, разом з фолієвою кислотою, вітаміном А та великою кількістю вітаміну К.
5. Брокколі
Маючи лише 30 калорій на чашку, брокколі забезпечує хороше джерело фолієвої кислоти, 100% добової норми вітаміну С і 75% ваших потреб у вітаміні К.
6. Брюссельська капуста
Одна чашка брюссельської капусти містить 40 калорій і є джерелом клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну С та вітаміну К.
7. Морква
Чашка моркви - 45 калорій, вона упакована вітаміном А разом з клітковиною та вітаміном С.
8. Коллард Зелені
Тільки для 25 калорій, 2 склянки комір, забезпечують клітковину, вітамін С, вітамін Е, вітамін А та фолієву кислоту.
9. Грецький йогурт
Стандартна порція грецького йогурту становить близько 110 калорій і містить велику кількість білка, рибофлавіну, фосфору, а також кальцію та вітаміну В12.
10. Едамаме
Чашка едамаму забезпечує 110 калорій, клітковину, залізо, магній, калій і цинк! Плюс це чудове джерело рослинного білка та міді.
11. Яйця
Тільки за 70 калорій одне яйце забезпечить вам білок, йод, рибофлавін, вітамін D і велику кількість селену, холіну, вітаміну В12 та вітаміну А.
12. Кале
Відома “суперпродукт”, дві чашки капусти містять клітковину, калій, вітамін С, вітамін К та вітамін А лише на 50 калорій.
13. Овес
Почніть свій день з клітковини, заліза, білка, вітаміну В6, фолієвої кислоти та тіаміну лише за 150 калорій (у стандартній порції склянки).
14. Устриці
Менш відома харчова електростанція, лише на 40 калорій, лише дві устриці забезпечують білок, холін, залізо та селен, плюс 270% щоденної міді, 300% потреби у вітаміні В12 та 300% добової норми цинку.
15. Гарбуз
Маленька ½ склянки порції гарбуза містить 50 калорій, клітковину, залізо, вітамін Е і 100% ваших потреб у вітаміні А.
16. Лосось
У лососі набагато більше жирних кислот, ніж омега-3.
Порція в три унції забезпечує 150 калорій, хороше джерело калію, велику кількість білка, вітамін D, селен, вітамін B12 і невелику кількість вітаміну А,
17. Морські водорості
Чашка сирих морських водоростей складає всього 30 калорій і містить гарне джерело заліза, магнію, вітаміну С, рибофлавіну, вітаміну К та великої кількості фолієвої кислоти та йоду.
18. Шпинат
Величезні дві чашки шпинату складають лише 10 калорій і містять масу поживних речовин, включаючи залізо, магній, фолієву кислоту, вітамін А та вітамін К.
19. Швейцарський мангольд
Як і інша зелень, 2 склянки мангольду низькокалорійного (15 калорій) і забезпечують хороше джерело основних поживних речовин, таких як магній, вітамін Е, а також велика кількість вітаміну С і вітаміну А.