6 корисних властивостей клітковини та як додати більше до свого раціону - Insider
Клітковина важливіша для вашого раціону, ніж ви можете подумати, і, швидше за все, ви не отримуєте її достатньо.
Більшість американців споживають лише близько половини рекомендованої кількості клітковини, яка їм потрібна, говорить Нейт Фавіні, доктор медичних наук, лікар-терапевт та медичний керівник із практики профілактичної допомоги Forward. Це тому, що середня американська дієта містить багато оброблених продуктів, які часто позбавлені клітковини.
За останні 10 років дослідники виявили, що клітковина може покращити тривалість вашого життя та зменшити ризик для певних станів здоров’я. Тим часом, недостатня кількість клітковини може негативно позначитися на вашому здоров’ї.
Що таке клітковина?
Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна.
FDA рекомендує жінкам вживати від 21 до 25 грамів клітковини - розчинної або нерозчинної - на день, тоді як чоловіки повинні вживати від 30 до 38 грамів щодня.
6 користь клітковини для здоров’я
Багато користі для здоров’я клітковини пов’язано з її здатністю сповільнювати травлення. Це може допомогти контролювати голод, стабілізувати рівень цукру в крові та багато іншого. Ось шість корисних для здоров’я вживання дієти з високим вмістом клітковини та поради щодо того, як легко додати їх у свій раціон.
1. Клітковина важлива для здоров’я кишечника
Трільйони природних бактерій у кишечнику живляться клітковиною в міру її перетравлення. Насправді, складні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільних зернах, бобах та бобових, є одними з найулюбленіших речей ваших кишкових бактерій.
Кишкові бактерії, які в сукупності складають «мікробіом кишечника», важливі, оскільки вони витягують вітаміни та мінерали, які залишає ваша шлункова кислота. Тоді товста кишка поглинає такі харчові будівельні блоки, як вітамін К, В12, тіамін та фолат, і запускає їх у роботу в крові.
Дослідники лише починають розуміти, що роблять ці голодні бактерії. Але стаття 2011 року, опублікована в хірургічних клініках Північної Америки, показала, що мікробіом кишечника підтримує метаболізм, сприяє імунній системі, регулює рівень енергії та багато іншого.
Пребіотична їжа особливо корисна для здоров’я кишечника. Ці продукти, як цибуля та часник, містять «ферментовану клітковину». Коли бактерії в товстій кишці розщеплюють ферментоване волокно, утворюються гази.
Ці гази можуть спричиняти дискомфорт у нижніх відділах травної системи, оскільки вони надувають товсту кишку та спричиняють здуття живота. Щоб отримати повну користь клітковини без дискомфорту, додайте клітковину у свій раціон повільно, збільшуючи кількість споживання, яку ви споживаєте протягом тижнів або місяців.
2. Клітковина може допомогти вам схуднути
Як нерозчинна, так і розчинна клітковина уповільнюють травлення, що може сигналізувати вашому організму про те, що їсти не надто поспішає. Це допомагає довше відчувати себе ситішим, а отже, може зменшити споживання калорій.
Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Food and Nutrition Research серед 40 жінок у віці, показало, що інулінова клітковина - природно розчинна клітковина, що міститься в таких продуктах, як банани, часник та цибуля - значно знижує апетит.
Під час дослідження учасникам давали або плацебо, або воду, змішану з 16 грамами клітковини інуліну, і казали випити це першим ділом вранці. Пропивши суміш протягом семи днів, дослідники оцінили апетит учасників. Група інулінових волокон повідомила, що відчуває менше голоду і споживає в середньому на 21% менше калорій на обід, ніж група плацебо.
3. Клітковина може регулювати стрибки рівня цукру в крові
Багато продуктів, багатих клітковиною, можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові завдяки нижчому глікемічному індексу. Глікемічний індекс класифікує різні продукти харчування залежно від впливу рівня цукру в крові. Важливо стабілізувати рівень цукру в крові, оскільки занадто багато стрибків протягом тривалого періоду часу можуть сприяти збільшенню ваги та діабету 2 типу.