6 найкращих тренувань для спалювання жиру, які ви можете робити вдома - Perfect Keto
Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 3 лютого 2020 р. - Автор Меллорі Леоне
Початок занять фітнесом може бути приголомшливим. Кожна студія, клас вправ та персональний тренер там обіцяють, що ви побачите результати. Але коли справа доходить до пошуку найкращих тренувань для спалювання жиру, не кожен фітнес-клас або професіонал збирається провести це.
Навчальна програма зі спалювання жиру є більш складною, ніж оздоровча індустрія змушує вас повірити. Вам потрібна комбінація силових, кардіо та інтервальних тренувань - і хоча багато фітнес-програми пропонують одне з перерахованих, мало хто використовує всі три.
Нижче ви дізнаєтесь, як побудувати тренування для спалювання жиру, шість вправ для спалювання жиру, щоб втілити у свій розпорядок дня, і чому «спалювання жиру» робиться не просто у тренажерному залі.
Основні компоненти a Тренування для спалювання жиру
Якщо ви хочете заохотити втрату жиру, зберігаючи м’язову масу, ваші тренування можуть виглядати інакше, ніж інші поруч із вами у тренажерному залі.
Найкращі тренування для спалювання жиру забезпечують баланс між цими трьома речами [*]:
- Великі ваги та легкий об'єм (5-6 повторень в підході): щоб зробити вас сильнішими та спалити жир
- Великий об’єм і легша вага (8-12 повторень в підході): для нарощування м’язів
- Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT): для додавання кардіо та спалювання жиру
Використання всіх трьох тактик дозволяє кинути виклик своєму тілу трьома різними способами.
Наприклад, підняття важкої атлетики (як зазначено в пункті №1) оподатковує організм інакше, ніж велика гіпертрофія/нарощування м’язів (пункт №2). Крім того, багато занять кардіо в рамках тренування HIIT (пункт №3) може сприяти зниженню ваги, але найкраще поєднувати його з тренуванням на опір, щоб запобігти атрофії м’язів або втраті м’язової маси [*] [*].
Іншими словами, ви побачите результати будь-якої з цих тактик. Але щоб побачити найбільшу кількість результатів - за найменший проміжок часу - найкраще задіяти всі три у своїй програмі тренувань.
Ось як ці предмети працюють разом під час тренувань для спалювання жиру:
- Додавання тренувань на опір допоможе збільшити набір сили та зберегти м’язову масу, що допоможе вам спалити більше калорій навіть у стані спокою [*].
- Аеробні вправи (або кардіо-рухи) допоможуть вам спалити жир, особливо вісцеральний жир навколо живота.
- Кардіо також може допомогти вам втратити жир у животі [*].
6 Вправи на спалювання жиру
Якщо ви хочете спалювати жир за допомогою фізичних вправ, вам слід проконсультуватися з особистим тренером, щоб розробити індивідуальну програму тренувань для вашого тіла та ваших цілей. Тим не менш, існує безліч вправ, з якими можна вирішити самостійно, які одним рухом вражають усі три наріжні камені тренування для спалювання жиру.
1. Burpees
Burpees - це популярна вправа серед особистих тренерів, яка підскорює частоту серцевих скорочень (і піднімає брови) своїх клієнтів. Цей рух вагою тіла привертає досить багато уваги, оскільки це кардіо вправи, спрямовані на все ваше тіло. Поєднуючи присідання, віджимання та вертикальний стрибок в один рух, це, безумовно, улюблене в схемах HIIT.
НОВІ гарбузові спеції
Тільки обмежений час.
Зроби це сам:
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіться в стоячий присідання, потім міцно покладіть долоні на підлогу перед собою.
Поверніться назад у високе положення дошки, потім опустіться в віджимання.
Вставте ноги назад, вибухніть у вертикальний стрибок і м’яко приземліться, зігнувши коліна, у вихідному положенні присідання.
2. Ходьба Випад
Існує безліч варіантів випадів, кожен з яких має унікальні переваги. Реверансний випал вистрілить ваші сідниці, статичний випал вигорить ваші квадроцикли (відомий як час під напругою) [*], а стрибковий випадок змусить пульс рухатися.
Ходячий випадок поєднує силу, кардіо та рівновагу в один рух. Ви повинні стріляти своїм ядром, щоб утримати рівновагу, утримувати пару гантелей, щоб додати опору, і пройти певну відстань, щоб додати легке кардіо до вправи.
Зроби це сам:
Візьміть пару помірно важких гантелей, вагою від 20 до 40 фунтів.
Встаньте прямо, затягнувши таз, зайнявши серцевину.