6 найпоширеніших травм йоги та як їх уникнути - Aaptiv

Йога вчить, як переступати свої межі, але не за рахунок свого тіла.

йоги

На сьогоднішній день ви вже чули все про переваги йоги: регулярні заняття йогою можуть призвести до кращого сну, зниження рівня стресу, зниження артеріального тиску та підвищення гнучкості та сили.

Але, якщо ви не будете обережні, йога також може спричинити травму, особливо на зап’ястях, попереку, плечах, ліктях, колінах, підколінах та шиї. Aaptiv має тренування йоги та тренажери, які допоможуть вам уникнути травм. Дізнайтеся більше про Aaptiv тут.

Фактично, дослідження 2016 року виявило, що травми, пов’язані з йогою, майже подвоїлися з 2001 по 2014 рік.

Наші експерти занурюються у шість найпоширеніших травм йоги. Ось як ви можете уникнути їх, щоб максимально використати свій час на килимку.

Зап'ястя

"Зап'ястя - це такий маленький суглоб, який часто вже посилюється через надмірне використання комп'ютера та надсилання текстових повідомлень", - каже Меліса Окабе, вчитель йоги з Лос-Анджелеса.

“Багато йога-пози включають практикуючих, які перебувають на зап’ястях. На початку це не те, до чого звикло наше тіло. Такі пози, як собака, звернена вниз, дошка, бічна дошка, чатуранга, стійка на руках, ворона та інші ваги рук, якщо їх зробити неправильно, можуть посилити біль у зап’ясті. Натомість подумайте про те, щоб по-справжньому приділити час зосередитися на вирівнюванні рук і зап’ястя, навіть у базових позах ».

Інструктор йоги Дженай Роуз рекомендує правильно розминятися і повільно додавати тиск перед тим, як покласти всю вагу тіла на зап'ястя.

Вона також пропонує тримати вагу рівномірно розподіленою по руках, особливо між суглобами долоні та великим пальцем. Інакше, каже тренер Ааптів Сезар Ф. Барахас, ви можете напружувати зап’ястя.

Ось як можна додатково запобігти травмам, за словами Окабе:

  • Уникайте складання долонь і повороту пальців всередину.
  • Не забирайте плечі занадто далеко вперед за зап’ястя.
  • Використовуйте клин йоги (як цей), загорнутий килимок або рушник, щоб зняти додатковий тиск на зап’ястя.
  • Помістіть коліна на землю, щоб змінити пози, коли ви нарощуєте силу в зап’ястях і плечах.

Наші тренери з легкістю проведуть вас через заняття йогою. Відкрийте додаток Aaptiv і перегляньте щойно додані тренування з йоги.

Нижній частині спини

"Біль у попереку є найбільш часто цитованою травмою йоги через округлення хребта в позах, таких як складки вперед і собака вниз, або тримання ніг занадто прямими, коли заходите в позу", - пояснює Бетті Бонанно, вчитель йоги і творець YogiWear.

"Округлення призводить до того, що хребет згинається в протилежному напрямку, як це передбачається, що може призвести до проблем з дисками і м'язових проблем у попереку"

Барахас каже, що надмірне розтягування основних м’язових груп у спині або примушування м’язів до подовження є рецептом для травмування та подразнення.

Крім того, це може пошкодити ваш SI (крижово-клубовий) суглоб, який з'єднує крижі та кістки тазу, а також підтримує хребет. Джай Сугрім, викладач йоги, що базується в Нью-Йорку, з більш ніж 20-річним досвідом, каже, що постійно бачить це з йогами.

"Люди пошкоджують зв'язки навколо цієї області нижче попереку, коли одна нога плаває в повітрі, позаду тіла, рухами, як воїн III або півмісяця", - зазначає Сугрім.

Знайдіть рівновагу та стабільність

“Ключовим фактором запобігання цій травмі є розведення пальців ніг і відсунення кістки під суглобом великого пальця ноги від тіла. Це притягує всі м’язи ніг до кісток, [знімаючи] тиск із суглоба СІ ”, - каже Сугрім.

“Це тонування ноги, перебуваючи в русі, розвиває внутрішню силу, рівновагу та стійкість. Баланс та стабільність перетворюються на безпеку ".

Перед тим, як скласти своє тіло будь-яким чином, Бонанно каже, уявіть, що ви подовжуєте хребет "вгору та подалі від стегон". Вона також рекомендує "задіяти абс для стабільного ядра".

Інші поради від Роуз, щоб зберегти здоров’я попереку під час йоги:

  • Зігніть коліна в передній складці, щоб поперек розжався.
  • Зберігайте мікрозгинання в колінах протягом усього тренування, якщо це необхідно.
  • Уповільнюйте під час поворотів, і входити і виходити з них дуже повільно, глибоко вдихаючи.
  • Займіться своїм низьким животом, оскільки основна сила сприяє міцній, безпечній спині.