6 наповнюючих продуктів, які залишають вас задоволеними
Постійно відлік хвилин до наступного прийому їжі? Ми відчуваємо вас. Але ось у чому річ: якщо ви завжди голодні, можливо, ви їсте недостатньо ситних продуктів. Ми говоримо про їжу, яка завантажена корисними жирами, клітковиною та білком - все це допомагає довше почувати себе ситішим.
Щоб допомогти приборкати пристрасть між їжею, ми поговорили зі щойно дієтологом Емілі Наварро, RDN, щоб з’ясувати, які продукти наповнюють вас і все ще залишають відчуття легкості. Ось її найпопулярніша їжа:
Які поживні речовини допомагають вам почуватися ситим?
Свята тріфекта почуття повноти? Клітковина, білок і жир. Ось чому: Розчинна клітковина, зокрема, відповідає за ситість. При споживанні він утворює гелеподібну речовину, яка займає простір у вашому шлунку, уповільнюючи травлення і підтримуючи вас ситими. Хорошими джерелами розчинної клітковини є квасоля, овес, яблука та цитрусові. Білок також допомагає вам почувати себе ситими: одне дослідження, опубліковане в Journal of Academy Nutrition and Dietetics, показало, що споживання більше їжі з високим вмістом білка збільшує ситість. А ще є жир, зокрема, здорові жири: є мононенасичені жири, такі як авокадо, мигдаль, оливкова олія та темний шоколад. Одне дослідження показало, що продукти з високим вмістом MUFA зберігають ситість довше, ніж продукти з насиченими жирами, що може допомогти запобігти переїданню. Є поліненасичені жири, такі як волоські горіхи та тофу - вони можуть служити подібним цілям. А потім є омега-3, що міститься в насінні лосося та чіа, які є різновидом поліненасичених жирів - сприяють загальному розвитку серця шляхом помірного підвищення рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ, стабілізації нальоту та зниження рівня тригліцеридів. Коли всі троє поєднуються в дієті, це може допомогти вам довше залишатися ситими
Звідки ти знаєш, коли ти справді голодний
Звичайно, порожній шлунок - це не єдина причина, через яку ми відчуваємо бажання їсти (коли б це було так просто!) Ви можете бути спраглими, стресованими, нудними, сумними, втомленими - всі ці емоції можуть призвести до почуття голод або тяга. У нас також є всі типи емоційних зв’язків з їжею, від інтерпретації смаженої курки як виду комфорту до асоціювання морозива із щастям. Головне - з’ясувати, як вдатися до ваших справжніх ознак голоду - адже якщо ви насправді не голодні, їжа ситних продуктів не задовольнить вас, незважаючи ні на що. Відповідь на ці ознаки також може допомогти вам контролювати свою вагу: одне дослідження з питань охорони здоров’я, в якому взяли участь понад 1600 жінок середнього віку, ті, хто їв у відповідь на голод, частіше мали здорову вагу порівняно з тими, хто не їв у відповідь на їх голодні сигнали. То як ви дізнаєтесь, чи справді ви голодні? Один із способів - це звернути увагу на те, що відбувається у фізичному та емоційному плані - у вас бурчить живіт? який у вас настрій? Налаштування на ці відчуття може допомогти вам визначити, чи потрібно їсти. Спробуйте також зробити швидку перерву в усьому, що ви робите, і пройти швидку 5-хвилинну прогулянку - це відволікає вас від усього, що ви відчували, і змушує задуматися над тим, чи справді ви голодні, коли повернетесь.