6 швидких динамічних вправ для розминки для бігунів
Як бігун, якщо ви серйозно ставитеся до того, щоб досягти найкращих результатів та запобігти травмам, вам слід починати робити загальні та специфічні вправи для розминки перед бігом, особливо перед важкими тренуваннями та перегонами.
Динамічна розминка, якою я сьогодні з вами ділюся, включає рухи у всіх трьох площинах рухів з акцентом на еластичність м’язів та рухливість суглобів.
Отже, що таке динамічна розминка?
Динамічна розминка кидає виклик кожній частині тіла, яку ви використовуєте для бігу, і вона складається з двох фаз: загальної та специфічної.
Загальний етап полягає у підвищенні температури вашого тіла та збільшенні кровотоку та циркуляції м’язів, що покращує та сприяє доставці кисню та поживних речовин до працюючих м’язів.
З іншого боку, конкретна частина розминки активує вашу нервову систему, використовуючи дуже схожу біомеханіку, що використовується в бігу, отже, підготовка м’язів до стрільби найбільш конкретним із можливих способів бігу.
Переваги динамічних розминок
Перш за все справа в пульсі.
Роблячи цю розминку перед тренуванням, ви прискорите пульс і кров тече по всьому тілу, що може допомогти вам запобігти травмам і передчасній втомі, а також підвищити працездатність і задоволення від тренувань.
Ця динамічна програма розминки може допомогти координувати всі ваші рухомі частини - думати про суглоби, зв’язки та м’язи - та змусити їх рухатися разом найбільш ефективним способом.
Це робиться, кидаючи виклик вашій стабільності, міцності, гнучкості та мобільності - все на унцію.
Крім того, це також допоможе вам розкрити суглоби та добре змастити їх, особливо в області щиколоток, стоп, стегон та хребта.
Конкретні вказівки щодо розминки та поради
Тривалість та інтенсивність розминки залежать від рівня фізичної підготовки, інтенсивності тренувань, температури, кількості одягу та ваших особистих уподобань.
Але як правило, чим енергійніше вправа, тим довше у вас має бути розминка.
Це означає, що вам слід витратити більше часу на розминку для більш інтенсивних бігових тренувань, таких як спринт або повторення на пагорбі.
З іншого боку, ви можете витратити менше часу на розминку для легких, помірних сеансів, таких як легкі запуски відновлення.
Новачок у бігу? Починай тут…
Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!
У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом. Це насправді ваш найвищий маніфест щодо того, щоб стати швидшим та сильнішим бігуном. А ти цього хочеш, чи не так?
Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!
Не пропустіть! Мій дивовижний план роботи - лише один клік.
Клацніть ТУТ, щоб сьогодні отримати систему The Runners Blueprint!
Розминка
Тепер проведемо вас через мою улюблену розминку.
Далі наводиться точний рецепт тренувань, якого я дотримуюсь, коли зігріваюся на тренування, або коли працюю з іншим бігуном або партнером по тренуванню.
Як довго?
Хороша динамічна розминка може зайняти у вас до 10 хвилин.
Це включає 5 хвилин легких аеробних рухів, а потім 5 хвилин динамічних вправ.
Іноді це може додати до 15 хвилин, але воно того варте - особливо перед будь-яким інтенсивним, енергійним, біговим тренуванням.
Два основні інгредієнти
Правильна розминка включає дві різні фази.
По-перше, починайте з фізичного навантаження від низького до помірного, такі як швидка ходьба, пробіжки на місці або біг низької інтенсивності.
Загалом, швидка ходьба - це моє налаштування за промовчанням для розминки.
Багато бігунів глузують з ходьби.
Але насправді ходьба є ідеальною вправою низької інтенсивності, щоб полегшити ваше тіло поза сидячим режимом і перейти в режим бігу.
Це особливо актуально, коли ви виходите за двері на пробіжку після довгого дня сидіння за столом або нічного сну.
Як результат, починайте свої біги з 5-хвилинної ходьби.
Більше гуляйте, якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці або після тривалого сидіння.
Також переконайтеся, що ви накачуєте руки або махаєте ними в сторони, щоб розігріти м’язи верхньої частини тіла.
По-друге, робіть динаміку розтягування рутина.
Отже, що це? І як це може допомогти вам правильно зігрітися?
Динамічна розминка просто означає, що ви рухаєтесь, розтягуючись.