6 важких уроків жиму лежачи T Nation
Ось що вам потрібно знати.
- Намагаючись виховувати жим лежачи, не зосереджуйтесь на варіаціях жиму лежачи за рахунок накладних робіт. Щоб ваша лава піднялася, вам слід зробити накладну роботу пріоритетом, а не задумом.
- На відміну від присідання та тяги, результативність жиму лежачи сильно корелює з вагою тіла.
- Бандажна робота між наборами - чудовий спосіб зберегти плечі та верхню частину спини здоровими.
- Якщо у вас незграбні плечі, подумайте про те, щоб замість повного хвата використовувати хватку "самогубства" без пальців.
- Ніколи не пропускайте представника. Якщо ви не принаймні на 80% впевнені, що піднімете ліфт, навіть не намагайтеся його зробити.
Я тренувався більшу частину свого життя. Я працював буквально тисячі годин, тренуючи клієнтів, читаючи та пишучи книги та статті та борючись під барною стійкою. Якщо для того, щоб стати експертом із силових тренувань, потрібно 10 000 годин, скажімо просто, що я став «експертом» років тому.
Найцікавіше у досягненні рівня майстерності в будь-яких починаннях полягає в тому, що це дає вам дуже важливі уроки на цьому шляху. У той час ці уроки можуть здаватися невдачами чи плато, навіть травмами. Однак якщо ти наполегливий, ти виходиш кращим, сильнішим і набагато мудрішим. Ось чому мене навчив жим лежачи.
Урок 1
Сила жиму лежачи сильно корелює з розміром плеча та силою.
Багато років тому я дізнався, що коли моя сила в голові збільшувалася (або натискання на натиск, або військовий натиск більше), моя лава значно піднімалася. Мало того, що я підняв більше ваги, він відчував себе легше і плавніше. Справа в тому, що мій найбільший жим лежав наприкінці програми спеціалізації плечей, а не програми жиму лежачи.
Хоча я розумів, як посилення плечей допомагає жиму лежачи, чомусь мені знадобилося більше часу, щоб зрозуміти, як втрата розміру плеча та сили знижує продуктивність жиму лежачи. Це сталося, коли я вирішив відмовитись від накладних робіт на користь більшого натискання на лаві. Я зрозумів, що збільшуючи об’єм грудної роботи, я швидше прогресую на жимі лежачи. Мої трицепси, звичайно, зміцніли, як і груди. Я також помітив, що обидві частини тіла набрали значну кількість маси.
Однак мій жим лежачи зупинився і врешті-решт знизився. Незабаром все стало важче, і мої плечі втратили повноту. Лише повернувшись до накладних робіт, я помітив, наскільки слабшими стали мої дельти. Це змусило мене задуматися: кожного разу, коли я втрачав дельтоподібний розмір, жим лежав. Іноді мені вдавалося продовжувати піднімати подібні тягарі, але вони відчували себе набагато важчими та напруженішими на моєму тілі.
Мораль історії полягає в тому, що для жиму великих ваг вам потрібні дуже сильні та великі дельтовидні маси. (Це, очевидно, стосується сирого натискання на лаві, а не використання сорочки.)
Додаток із реального життя
Намагаючись виховувати жим лежачи, ми, як правило, зосереджуємось на варіаціях жиму лежачи за рахунок накладних робіт. Це помилка. Щоб ваша лава піднялася, вам слід зробити накладну роботу пріоритетом, а не задумом.
Один із способів - розпочати кожну сесію жиму лежачи з підйому голови (натискання преса, військова преса, жим гантелей), що виконується протягом 5 підходів по 5 повторень. Спочатку ваші жими лежачи знизяться, оскільки ви будете втомленішими, але через кілька сеансів він повинен повернутися назад. Згодом ви будете набагато сильніше тренуватися таким чином.
Урок 2
Жим лежачи - це підйом, на який найбільше впливає втрата ваги.
Здавалося б логічно, що на присідання та тягу тяжіння має більше впливати втрата ваги, ніж натискання на лаві. Зрештою, перші набагато вибагливіші до тіла і використовують важелі впливу більше, ніж жим лежачи.
Навіть втрата ваги води впливає на продуктивність жиму лежачи. Наприклад, кілька років тому, коли я стояв на лавці двічі на тиждень, у понеділок я вдарив 425-кілограмовий жим. У п’ятницю ми з дружиною насолоджувались довгим заняттям у гідромасажній ванні. Наступного дня я був на 6 фунтів легший (від зневоднення), і хоча я все ще відчував себе дуже добре, переходячи до тренування, мені не вдалося досягти навіть 365 фунтів! Звичайно, за 24 години я не втратив жодного м’яза, але той факт, що я втратив трохи ваги, вбив мою жим.
Крім того, я виявив, що мої показники жиму лежачи сильно корелюють з вагою тіла. Якщо мені 195 фунтів, я можу жимати жим 325. Коли мені 205, я можу жимати 365, а коли я піднімаюся до 215, я можу лежати 385. У 225 я можу робити 405, а якщо досягаю 230-235 I жим лежачи 425. Це стосується, навіть якщо моя м’язова маса приблизно однакова для кожної маси тіла; явище, яке справедливо навіть для всіх вправ допомоги в жимі лежачи.
Крім того, якщо або мої клієнти, або я проведу сеанс жиму лежачи після великого шахрайського дня, ми можемо нажимати набагато більше через затримку води та збільшення запасів глікогену. З іншого боку, продуктивність під час важкого тренування на присіданні після чит-дня залишається приблизно однаковою, і для сеансу мертвої тяги продуктивність насправді може знизитися.
Тим не менше, жим лежачи - це найбільший вплив на втрату ваги, суворий військовий прес - другий, присідання - третій, а тяга - найменше, тому, здається, будь-який підйом, що залучає плечовий суглоб, значно чутливий до втрати ваги.
Також слід зазначити, що коли я втрачаю вагу (воду, жир або м’язи), перше, що здається меншим, це мої плечі, що цікаво, враховуючи пункт номер один.
Додаток із реального життя
Намагаючись втратити жир, слід робити все можливе, щоб хоча б зберегти свої сили. Це найкращий спосіб уникнути втрати м’язової маси. Однак майте на увазі, що на жим лежачи легко вплинути.
Я рекомендую намагатися зберегти свою силу, але використовувати трохи вищі повторення. На продуктивність підходів по 5-7 повторень, здається, це не впливає настільки, як на підходи по 1-3 повторення. Цей діапазон повторень все одно повинен дозволити вам зберегти свої сили під час дієти.