6 вправ для підтягнутих рук на рівні
Незважаючи на те, що не вистачає тренувань, які стверджують, що допоможуть вам виростити здобич вашої мрії або виліпити якісь абс з пральної дошки, я останнім часом намагаюся підтягнути та підтягнути руки.
В епоху Мішель Обама та Дж. Ло помилкова думка, що включення гантелей та гирі в тренування верхньої частини тіла змусить вас навалитися, відійшла вбік.
Натомість, включення у тренування звичайної процедури верхньої частини тіла допоможе вам позбутися від в’ялості руки, одночасно нарощуючи силу та підтягнуту гармати, якими гордилася б Мішель.
Найкраще в усіх цих рухах полягає в тому, що залежно від цілей тренування та того, скільки сил ви намагаєтеся набрати у верхніх кінцівках, ви можете регулювати, скільки ваги ви використовуєте, а також кількість повторень. Як правило, я б рекомендував вищі повторення з меншою вагою, якщо ваша мета - додати якесь визначення до рук, тоді як менша кількість повторень із більшими вагами може допомогти вам набрати серйозну силу.
Для рутинно-орієнтованих тренувальних тренувань вам потрібно буде обрати шість різних вправ, щоб пройти круг і виконати приблизно 3-4 підходи по 8-12 повторень, але я також бачив певне визначення та силу, яка просто включала 15 хвилин вправ, орієнтованих на руки, у моє регулярне тренування.
Незалежно від того, чи хочете ви тонізувати ситуацію чи набрати сили у верхній частині тіла, це найкращі вправи для рук, щоб дати вам певне визначення.
1. Віджимання
Віджимання можуть все-таки дати вам ПТСР із занять у тренажерному залі середньої школи, але вислухайте мене: це один з найпростіших і найшвидших способів зміцнити верхню частину тіла, націлившись на трицепс (задню частину надпліч), а також як ваші м’язи грудей і плечі. Також є додаткова перевага роботи ядра та нижньої частини спини, так що це справді безпрограшний варіант для верхньої частини тіла без необхідності зайвих ваг.
Щоб правильно зробити віджимання, вам захочеться спуститися на карачки і розвести руки на ширині плечей. Потім вам захочеться зігнути лікті під кутом приблизно до 45 градусів до тіла, повільно опускаючи тіло на землю. Переконайтесь, що тримаєте серцевину щільно, а нижню частину спини рівною, коли рухаєтеся через повторення.
Залежно від існуючого рівня сили верхньої частини тіла, ви можете регулювати рух, щоб допомогти вам. Коли я вперше серйозно зайнявся роботою на руках близько року тому, я поставив собі за мету робити 10 віджимань на коліна на день. Я ніколи не зможу прокрутити 30 віджимань поспіль, але дивно, наскільки Ваша сила - і чіткість у Ваших руках - може зрости за короткий проміжок часу.
2. Трицепс Dip
Хоча я нещодавно виявив занурення трицепсів, вони змінили гру для підриву плечей. Все, що вам потрібно, це лава або стілець, щоб зробити цей рух вагою тіла, тому це чудова вправа для тих, хто намагається скласти чіткість, не вдарившись до вагової кімнати.