6 вправ для стабілізації та захисту колін
Medalis medialis - це одна з чотирьох чотириголових м’язів, розташована в передній частині стегна над колінною чашечкою. Це найпотаємніший. Коли ви повністю витягнете ногу, ви зможете відчути і іноді побачити, як цей м’яз скорочується.
Цей ділянку м’яза, що знаходиться трохи вище колінної чашечки, називається похилим простором (VMO).
Ваш vastus medialis допомагає стабілізувати колінну чашечку і утримувати її в одній лінії при згинанні коліна. Якщо у вас є біль у коліні або травма коліна, це може бути пов’язано зі слабкістю вашого просторового простору або інших м’язів чотириголового м’яза.
Хоча ви не можете технічно зміцнити коліна, ви можете зміцнити м’язи навколо колін, щоб допомогти стабілізувати коліно і уникнути травм. Наявність сильного м’яза просторового простору допоможе запобігти травмі коліна.
Ось декілька вправ ogromus medialis, які ви можете робити щотижня вдома або в тренажерному залі.
Ця вправа ізолює ваш медиум широкого простору. Високе сидіння з правильною поставою дуже важливо при цій вправі. Якщо ви відчуваєте себе округлившись вперед, спробуйте сісти спиною, плечима і сідницями до стіни.
Обладнання, що використовується: килимки, настінні та гомілковостопні ваги (необов’язково)
М’язи працювали: квадрицепси
- Сядьте на підлогу з високою поставою. Ваші плечі слід опустити вниз по спині, а груди горді. Зігніть ліве коліно в напрямку до грудей, лівою ногою притиснувшись до підлоги. Витягніть перед собою праву ногу, ступня трохи спрямована праворуч.
- Тримайте під лівим коліном, зчепивши обидві руки, і тримайте правий чотирикутник згинаним на час виконання цієї вправи.
- Видихніть. Не втрачаючи постави і не нахиляючись від стіни, підніміть праву ногу вгору в повітря, як можна вище. Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 підрахунку.
- Вдихніть і повільно опустіть праву ногу назад у вихідне положення. Постарайтеся не ляпати правою п’яткою назад.
- Зробіть 12 повторень протягом 3-4 підходів, а потім поміняйте ноги. Якщо вам здається, що ця вправа досить проста, додайте вагу щиколотки, що лежить поперек стегна (не на щиколотці) витягнутої ноги, і виконайте ту саму вправу для однакової кількості повторень.
Порада експерта: Якщо ви взагалі не можете підняти ногу вгору, не засмучуйтесь. Це досить поширене явище, і це просто означає, що вам потрібно зміцнити ваш wideus medialis.
Однак ви повинні відчути скорочення вище коліна. Покладіть праву руку на праве стегно трохи вище коліна і трохи ліворуч. Під час згинання квадрицепса ви повинні відчувати скорочення м’яза просторового простору.