6 Затишних запіканок, які ви можете добре почувати від їжі
Копати, без вини
У порівнянні з традиційною запіканкою з локшини з тунця, наш рецепт містить на 30% менше калорій, 62% менше насичених жирів і 54% менше натрію.
ПРИГОТОВЧИЙ ЧАС: 15 хвилин/ЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 1 година
ПОСЛУГИ: 8
1 ст. Ложка оливкової олії
6 унцій нарізаних грибів
2 c подрібненої цибулі
3 ребра селери, подрібнені
1 солодкий перець, подрібнений (за бажанням)
10 унцій дитячого шпинату
Яєчна локшина шириною 12 унцій
3 банки (по 5 унцій) тунця, зцідженого та розшарованого
3 ст. Ложки несолоного вершкового масла
¼ c універсальне борошно
3½ c 2% або незбиране молоко
2 ст. Ложки дрібно натертого пармезану
2 ст. Ложки свіжого лимонного соку
4 унції чеддера зі зниженим вмістом жиру, подрібнений (1 с)
1 c свіжих сухарів з цільної пшениці, підсмажених
1. ТЕПЛО духовку до 375 ° F із стійкою в центральному положенні. Обмажте форму для запікання розміром 13 "х 9" х 2 "розпилювачем. Розігрійте олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте гриби і варіть, помішуючи, до золотистого кольору, близько 6 хвилин.
2. ДОДАТИ цибулі, селери та болгарського перцю (якщо використовується) і готуйте, помішуючи, до розм’якшення, близько 5 хвилин. Поступово додайте шпинат і варіть, помішуючи, до пов’янення. Перекладіть у велику миску.
3. ПІДГОТОВИТИСЯ яєчна локшина al dente відповідно до інструкцій на упаковці. Злийте і додайте до овочевої суміші разом з тунцем.
4. ПЛАВ вершкового масла в середній каструлі на середньому вогні. Додайте борошно і варіть, постійно помішуючи, до темряви на один відтінок, близько 3 хвилин. Повільним потоком додавайте молоко, збиваючи до повного з’єднання. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і варіть на повільному вогні до загустіння 5 - 8 хвилин.
5. ПОМУТАННЯ в пармезані і лимонний сік. Додати до суміші тунця і обережно перемішати, щоб добре поєдналося. Приправити сіллю і перцем.
6. ЛОЖКА у готову страву і рівномірно посипте чеддером та сухарями. Випікайте, поки бульбашки не з’являться по краях і зверху не стануть золотисто-коричневими, 20-25 хвилин. Перед подачею трохи остудити.
Харчування (на порцію) 434 кал, 27 г про, 51 г вуглеводів, 4 г клітковини, 9 г цукру, 15 г жиру, 7 г насиченого жиру, 502 мг натрію
Це на 36% менше калорій, на 50% менше насичених жирів, 66% менше натрію і на 40% більше клітковини, ніж традиційна версія цього рецепту.
ПРИГОТОВЧИЙ ЧАС: 10 хвилин/ЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 1 година 5 хвилин + час стояння
ПОСЛУГИ: 6
1 ст. Ложка оливкової олії
5 ст. Ложок несолоного вершкового масла
1½ c попередньо нарізаної селери та цибулі (6 унцій)
3 моркви (фунтів), нарізані скибочками
1¼ ч. Ложки сушеного чебрецю
½ c + 2½ ложка борошна загального призначення
2½ c курячого бульйону зі зниженим вмістом натрію
1 c пахта
Подрібнене куряче куряче філе 2½ c (¾ lb)
2 c замороженого горошку
1 ст. Ложка свіжого лимонного соку (за бажанням)
½ c цільнозернового борошна
1 ч. Ложка розпушувача
¼ ч. Ложки соди
1 жовток
1. ТЕПЛО духовку до 375 ° F із стійкою в центральному положенні. Нагрійте олію і 1 ст. Л. Вершкового масла в голландській печі на середньому вогні. Додайте селеру та цибулю, моркву та 1 ч. Ложку чебрецю. Варити, помішуючи, до готовності, близько 7 хвилин.
2. СПРИНКА 2½ ст ложки універсального борошна зверху і варити, помішуючи, 1 хвилину. Повільним потоком додайте бульйон і ½ склянки пахта, постійно помішуючи, поки добре не з’єднаються. Тушкувати, помішуючи, до загустіння, близько 7 хвилин. Перемішайте курку, горох, лимонний сік (якщо використовуєте), і по ¼ ч. Ложки кожної солі та перцю та прогрійте приблизно 2 хвилини. Перекладіть у неглибоку форму для випікання 2 карат.
3. КОМБІНУЙТЕ цільнозернового борошна, розпушувача, харчової соди, sp чайної ложки кожної солі та перцю, а решта ½ склянки універсального борошна та ¼ чайної ложки чебрецю в кухонному комбайні та пульс разом. Додайте 4 ст. Л. Вершкового масла і пульсу, щоб утворилася груба крихта. Додайте решту ½ склянки пахта і пульсуйте, поки тісто не зійдеться. Сформуйте 6 курганів, обережно, щоб не перевантажувати тісто. Покладіть рівномірно поверх курячої суміші. Яєчний жовток збити з 2 ч. Ложки води. Нанесіть пензлем печиво.
4. ПЕЧАТИ поки бульбашки і печиво не звариться і не стануть золотисто-коричневими, приблизно 25 хвилин. Дайте постояти 15 хвилин перед подачею.
Харчування (на порцію) 379 кал, 25 г про, 31 г вуглеводів, 5 г клітковини, 7 г цукру, 17 г жиру, 8 г насиченого жиру, 676 мг натрію
У порівнянні зі середньою овочевою лазаньєю, цей рецепт містить на 44% менше калорій, на 80% менше насичених жирів і на 17% більше клітковини.
ПРИГОТОВЧИЙ ЧАС: 10 хвилин/ЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 1 година + стоячи
ПОСЛУГИ: 6
3 ст. Ложки оливкової олії
12 унцій нарізаних грибів
1½ c попередньо нарізаної селери та цибулі (6 унцій)