6 здорових і ситних бобових рецептів вам; ll Любов - Дієта з харчуванням

бобових
Калій, білок, залізо. Ви хочете ще одну причину їсти сочевицю та квасолю? Немає кращого способу вживати більше клітковини у свій раціон. І немає більш смачного способу, як додати ці ситні рецепти бобових до свого репертуару.

Нут з руколою-лимонним песто

Цей яскравий, перцевий песто також смачно підсипаний поєднанням білої квасолі, стручкової квасолі та тунця. Або змішайте його у 2 склянках вареного кускусу з цільної пшениці або булгура.

Інгредієнти

  • 1 ст. лимонний сік
  • 1 зубчик часнику
  • 2 склянки руколи
  • 1 склянка свіжого базиліка
  • 3 ст. оливкова олія екстра вірджин
  • свіжомелений чорний перець
  • 1 15 унцій нут без солі, зціджений
  • ½ чайної ложки кошерна сіль
  • 8 листя салату з маслом

Напрямки

З’єднайте лимонний сік, часник, руколу, базилік, олію та перець у кухонному комбайні. Обробляйте, поки зелень і часник не будуть дрібно нарізані.

У середню миску киньте нут з песто і приправте до ½ чайної ложки. солі. Подавати на листі салату. Подається 4.

На порцію (¾ склянки):

  • Калорії: 210
  • Натрій: 270 мг
  • Загальний жир: 12 г.
  • Насичені жири: 1,5 г.
  • Вуглеводи: 20 г.
  • Клітковина: 5 г.
  • Білок: 7 г.

Тушкована італійська квасоля

Ми використовували червоні та білі (каннелліні) квасоля для кольору, але ви можете використовувати будь-які. Якщо ви віддаєте перевагу свіжу зелень, потройте кількість до 1½ чайної ложки.

Інгредієнти

  • 2 стебла селери, нарізані кубиками
  • 1 морква, нарізана кубиками
  • 3 ст. оливкова олія екстра вірджин
  • 3 зубчики часнику, подрібнені
  • ½ чайної ложки сушеного розмарину або чебрецю
  • 2 ст. томатна паста
  • 2 15 унцій банки без додавання солі квасоля
  • ½ чайної ложки сіль
  • свіжомелений чорний перець
  • 2 ст. бальзамічний оцет

Напрямки

У великій сковороді на середньому вогні тушкуйте селеру та моркву на олії, поки вони не почнуть розм’якшуватися, приблизно 3 хвилини.

Перемішайте часник, розмарин та томатну пасту. Варіть, часто помішуючи, 2 хвилини. Перемішайте квасоля з їх рідиною. Варити на повільному вогні 5 хвилин.

Приправте до ½ ч. Л. солі, велика кількість чорного перцю та бальзамічного оцту. Подається 4.

На порцію (1 склянка):

  • Калорії: 280
  • Натрій: 340 мг
  • Загальний жир: 12 г.
  • Насичені жири: 1,5 г.
  • Вуглеводи: 34 г.
  • Клітковина: 9 г.
  • Білок: 11 г.

Салат з трьох квасолі

Подавайте цю добре одягнену квасолю на салаті ромен або масло. Любите білу квасолю, нут чи чорну квасолю? Ви можете замінити нирки та едамаме 3 чашки (приблизно 2 банки) будь-якої комбінації квасолі.

Інгредієнти

  • Зелена квасоля, нарізана шматочками ½ дюйма
  • 2 ст. оливкова олія екстра вірджин
  • 2 ст. червоний винний оцет
  • ¼ чашка подрібненої червоної цибулі
  • 1 ст. кантрі діжонська гірчиця
  • ¼ чайної ложки цукор
  • ¼ чайної ложки сіль
  • 1 склянка замороженого едамаме, розмороженого
  • 1 15 унцій консервована квасоля без солі, зціджена і промита

Напрямки

Готуйте на пару зелену квасолю до готовності, приблизно 5 хвилин. Промити під холодною водою і добре злити.

У великій мисці збийте оливкову олію, оцет, цибулю, гірчицю, цукор і сіль. Змішайте в зеленій квасолі, едамаме та квасолі. Подається 6.

На порцію (1 склянка):

  • Калорії: 140
  • Натрій: 150 мг
  • Загальний жир: 6 г.
  • Насичені жири: 0,5 г.
  • Вуглеводи: 15 г.
  • Клітковина: 8 г.
  • Білок: 7 г.

Біла квасоля, ковбаса та капуста

Швидко. Легко. Смачно.

Інгредієнти

  • Італійська ковбаса з індички
  • 2 ст. оливкова олія екстра вірджин
  • 5 зубчиків часнику, нарізаних скибочками
  • 2 15 унцій бідонна квасоля без додавання солі
  • ¾ фунта. Дитяча капуста (або шпинат)
  • Свіжомелений чорний перець
  • 1 ст. бальзамічний оцет, більше за смаком