6-денне роздільне тренування ППП - стійкий болісний прогрес "Тигр"
Чи ваш розум неодноразово дрейфує до спортзалу у дні відпочинку? Ви засвоїли свою поточну програму тренувань до того ступеня, що ваш прогрес сповільнився?
Вам потрібно підвищити кондицію та витривалість у тренажерному залі? Чи хотіли б ви і могли б взяти на себе зобов'язання піднімати тяжкості 6 днів на тиждень? Не заінтригує вас думка про два дні на тиждень?
Якщо ви відповіли позитивно на ці запитання, тоді ця програма є прекрасним способом кинути собі виклик, покращуючи своє тіло. Цей 6-денний спліт забезпечує один день відпочинку на тиждень, і ви будете в захваті, коли цей день настане.
Виконання цієї програми викличе ваші м’язи адаптуватися до іншого підходу до тренувань. Цей підхід дозволить вам збільшити м’язи та витривалість, одночасно кондиціонуючи своє тіло для додаткового прогресу.
Ця програма містить тренування "А" у понеділок, вівторок та середу. Періоди відпочинку між наборами програм "А" такі:
- 1-4 тижні - 75 секунд
- 5-8 тижнів - 60 секунд
- 9-12 тижнів - 45 секунд
Друга половина тижня містить тренування «В» у четвер, п’ятницю та суботу. Періоди відпочинку між підходами під час тренувань "В" такі:
- 1-4 тижні - 90 секунд
- 5-8 тижнів - 75 секунд
- 9-12 тижнів - 60 секунд
Періоди відпочинку між вправами під час цієї програми повинні бути обмежені двома хвилинами або менше, причому дві хвилини є нормою на початку програми і зменшуються в міру прогресу.
Вибір належної ваги для вправ
Ця програма оподатковує ваші м’язи, а періоди відпочинку в поєднанні з частотою тренувань вимагатимуть вибору ваг, які відповідають встановленій схемі. Використовуйте наступні рекомендації, щоб вибрати правильні ваги під час кожної вправи протягом занять.
Виберіть вагу, яку ви зможете виконати з перелічених повторень на першому сеті, але не на останньому. Очікується, що ви досягнете повторень, перелічених у перших двох сетах кожної вправи, а не в останньому. Будьте готові також не дотягнути до останнього сету. Збільште використовувану вагу, коли зможете досягти цільових повторень у кожному підході вправи. Надавлюйте себе якомога сильніше, щоб досягти цільових повторень, щоб забезпечити прогресування ваги, яка використовується, оскільки періоди відпочинку продовжують скорочуватися.
Правильне харчування має вирішальне значення для успіху цієї програми. Вам потрібно буде забезпечити свій організм поживними речовинами, необхідними для відновлення між тренуваннями. Це не програма для виконання на низькокалорійній або вуглеводній дієті.
Це вдосконалена програма, і передбачається, що слухач розуміє свої харчові потреби. Рекомендується збільшити добову норму споживання калорій на 10-15% вище поточного рівня технічного обслуговування.
Регулювання співвідношення вуглеводів/жирів/білків до 40/20/40 або 50/20/30% забезпечить, щоб ваш організм належним чином відновлювався між сеансами. Крім того, розгляньте можливість вживання вуглеводного та білкового напою після тренування, щоб максимізувати синтез білка та зменшити розпад м’язів, стимулюючи вивільнення інсуліну. [1]
Синтез м’язового білка підвищується після фізичних вправ на опір, і ця програма отримає велику кількість вуглеводів та білків.
Переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте за межами спортзалу. Якісний сон і справжній день відпочинку дозволять м’язам відновлюватися і відновлюватися між сеансами. Короткий сон ніколи не зашкодить.
Огляд 6-денного спліт-тренування
Понеділок Скриня, плечі та прес "А"
| Вправа | Набори | Повторення |
| Жим лежачи | 3 | 8 |
| Плоскі мухи | 3 | 12 |
| Нахилений жим лежачи | 3 | 12 |
| Нахилені мухи | 3 | 12 |
| Занепад жиму лежачи | 2 | 8 |
| Занепад мух | 2 | 12 |
| Військова преса | 3 | 10 |
| Плечові мухи | 3 | 12 |
| Бічні підняття | 4 | 8 |
| Вертикальні ряди | 4 | 8 |
| Провали | 4 | 12 |
| Хрустіть кабель на колінах | 4 | 12 |
| Відштовхування мотузки трицепса | 4 | 12 |
| Підвісні підйомники ніг | 4 | КАРТА |
Понеділок починає тренування "А" з грудьми, плечима та пресом, і він містить кілька складених вправ, поєднаних між собою. Це дозволяє повністю атакувати м’язи розширеними наборами, не тримаючи вас у тренажерному залі цілий день, але це, безумовно, перевірка его, оскільки через складні вправи ви змушені використовувати меншу вагу, ніж зазвичай.
Перша пара вправ - жим лежачи, складений плоскими мухами з гантелями. Спочатку виконайте 8 повторень на жимі лежачи. Наберіть ваги і негайно візьміть пару гантелей і виконайте 12 повторень мух.
Тепер ви відпочиваєте 75 секунд і повторюйте процес, поки не закінчите всі три набори. Ваш двохвилинний період відпочинку між вправами дає можливість підготуватися до нахиленої лавки та нахиленої мухи далі.
Процес однаковий для нахилу та занепаду, за винятком того, що ви будете виконувати лише два підходи для зниження. Ця пара поєднує в собі м’язи, дозволяючи користуватися одними і тими ж лавками в тренажерному залі, дозволяючи складеним вправам бути більш «зручними для тренажерного залу».
Вашою четвертою вправою будуть військові преси, складені плечовими мухами. Ось коротке пояснення, якщо ви не знайомі з плечовими мухами:
Візьміть дві гантелі і потримайте їх над головою, повністю витягнувши руки, а долоні відверніть від тіла. Тримайте долоні вперед, опускаючи руки в сторони тіла. Зупиніться, коли ваші руки розташовані паралельно землі з великими пальцями вгору, а метелики опущені вниз; ви будете виглядати так, ніби тримаєте гантелі під час розп’яття. Використовуйте лікті, щоб повернути руки у вихідне положення, але зупиняйтесь, не зчіплюючи гирі.