6-хвилинне тренування від поту; Досвід життя
У світі, де вимоги щодо термінів, довгих поїздок на роботу та дорогих людей, які потребують вечері, вимальовуються поряд із повсюдним міфом про те, що вправи менше години не вартують клопоту, швидкі тренування, які справді працюють, є благом.
Ласкаво просимо до нашої схеми на шість ходів, яка може розширитися від шести хвилин до 12 чи 18 відповідно до вашого розкладу та рівня фізичної підготовки. Ця інтенсивна тренування розроблена з урахуванням часових обмежень. Але переваги значно перевищують зручність.
Швидкі тренування покращують потужність - ваша здатність виконати велику кількість роботи за короткий проміжок часу, - каже дизайнер тренувань Артеміс Скенталідес, засновник Iron Body Training Systems у Лас-Вегасі. А сила, пояснює вона, є часто нехтуваною навичкою, важливою як для легкої атлетики, так і для повсякденного життя, незалежно від того, чи будете ви гнатись ударом із форхенду чи бігати, щоб зловити автобус.
Силові тренування також корисні при спалюванні жиру, поліпшенні кардіо можливостей та тренуванні м’язових волокон, що швидко смикаються, що диктує поліпшення сили та нарощування м’язової маси.
Scantalides створили це тренування з урахуванням часових обмежень, а не встановленої кількості повторень. Таким чином, ви будете працювати якомога важче (звичайно, з чудовою формою) протягом певного часу, а потім ви ненадовго відпочинете, перш ніж знову рухатися.
Один раунд займає шість хвилин, але якщо у вас є час і сили, щоб зробити більше, ви можете додавати раунди, як дозволяють ваші тренування та графік.
Якщо ви вирішите підрахувати кількість повторень, ви можете спробувати збільшити їх від раунду до раунду або тренування до тренування. Або ви можете взагалі не рахувати повторень і просто зробити все можливе. Будьте впевнені, що ви все-таки підготуєтесь до фігури - шість хвилин за раз.
Напрямки
Виберіть відповідний період роботи, період відпочинку та кількість раундів для тренування з таблиці вище. Тренажери для початківців використовуватимуть співвідношення роботи до відпочинку 1: 1. Більш досвідчені тренажери витрачають більше часу на роботу і менше часу на відпочинок протягом кожної хвилини тренування.
Почніть із короткої, динамічної розминки (наприклад, на "Ідеальній розминці") або проведіть п'ять хвилин на обраному вами кардіотренажері.
Потім, коли ви будете готові, запустіть таймер (або скористайтеся додатком для синхронізації вправ, таким як Раунди або годинник, секундною стрілкою) і виконайте якомога більше повторень гарної форми першої вправи на час вибраної роботи період. Відпочиньте до кінця хвилини, а потім перейдіть до наступного ходу. Виконуйте вправи з 1 по 6 по порядку, а потім поверніться до вправи 1, щоб розпочати знову, за бажанням.
Повторюйте, поки не закінчите обрану кількість раундів, відпочиваючи між раундами стільки ж часу, скільки між вправами.
Щоб прогресувати з часом, намагайтеся виконувати більше повторень кожного ходу кожного разу, коли ви виконуєте тренування. Ви можете зробити це одним із двох способів:
1) Йти швидше протягом того самого періоду роботи, не жертвуючи великою формою. Наприклад, якщо протягом першого тижня ви виконаєте 10 реперів за 30 секунд, спробуйте зробити 12 повторень за стільки ж часу протягом другого тижня.
2) Прогрес до більш тривалого періоду роботи; компроміс - це менше часу для відпочинку між раундами.
Вправи
1. Присідання з боку в бік
Ця варіація присідань формує силу нижньої частини тіла, а покрокова дія підкреслює стабільність стегон і додає динамічності, яка підніме пульс.