7 ефективних порад щодо запобігання шини гомілки
Що таке шини гомілки?
Чи болять гомілки після щоденної пробіжки? Чи відчуваєте ви біль, який просто спринтується, щоб вловити автобус? Це можуть бути шини гомілки. Біль виникає, коли ти занадто сильно тиснеш на гомілку - також відому як великогомілкова кістка - або коли м’язи поруч з гомілкою (передні та задні м’язи великої гомілки) перевантажені.
Ви можете отримати шини гомілки від тривалого періоду вправ високої інтенсивності без належного розтягування. Або вони можуть бути результатом занадто швидкої діяльності. Є кілька ключових груп, в яких найчастіше зустрічаються шини передньої гомілки та задні медіальні шини гомілки:
- 13% бігунів та спортсменів
- 22% танцюристів
- 8% військовослужбовців
Інші фактори можуть погіршити шини передньої гомілки та задні медіальні шини гомілки, включаючи:
- Біг на твердих поверхнях. Це може додатково навантажити м’язи передніх ніг.
- Супінинг під час бігу. Це може привести до того, що м’язи передніх ніг працюватимуть активніше, щоб тримати ноги стабілізованими.
- Носіння взуття з поганою опорою. Взуття з поганою підтримкою не витримує удару, що в 2,5 рази перевищує вагу вашого тіла, що створюється внаслідок удару щоразу, коли нога падає об землю.
- Біг вниз. Це може додати тиску на ногу.
- Анатомічні відхилення. Такі аномалії, як синдром плоскостопості, у поєднанні з важкими фізичними вправами можуть сприяти появі шин гомілки.
На щастя, за умови належного відпочинку та лікування можна позбутися болю. Читайте далі, щоб дізнатись, як запобігти шинам гомілки та якомога швидше повернутися до щоденних вправ.
Як запобігти шини гомілки
Якщо ви намагаєтеся з’ясувати, як запобігти шинуванню гомілки, є хороші новини. За допомогою кількох простих порад ви можете зменшити свої шанси пережити цей болісний досвід. Однак, якщо ви вже відчуваєте постійний біль, найкраще записатися на прийом до лікаря.
1. Гомілка розтягується
Визначаючи, як запобігти шинам гомілки, одним із перших варіантів повинні бути розтяжки гомілки. Щоразу, коли під час тренування ви відчуваєте слабкий біль у гомілці, зупиняйтесь і швидко робіть розтяжку литок. Під час розтягування передніх м’язів великогомілкової кістки ви повинні відчути полегшення болю в литках. Незважаючи на те, що неможливо повністю розтягнути ці м’язи, виконання деяких вправ, принаймні, дозволить досягти ступеня видовження. Якщо біль не є слабким і продовжує посилюватися, припиніть те, що робите, і трохи відпочити.
Більше того, не забувайте робити розтяжки гомілки після кожного тренування. Розтягування шини гомілки може значно змінити ситуацію та запобігти будь-якому біль у майбутньому. Якщо у вас дуже важкі литки, подумайте про те, щоб масажувати їх самостійно або пригостити себе професійним спортивним масажем. Фізична терапія та методи зйомки також можуть допомогти вирішити біль у шині гомілки.