7 хакерів для їжі та напоїв для чудового нічного сну
10 травня 2019 р./Джекі Лінч/0 коментарів
Все, що мине наші губи протягом дня, впливає на наш сон - від ранкової кави до вечірніх закусок і навіть вітамінів. Дієтолог-терапевт Джекі Лінч пояснює, що, коли і як їсти, щоб утримати безсоння
Якщо ви боретеся зі сном, ви не самотні, оскільки більше третини дорослих у Великобританії скаржиться на безсоння, і жінки, як видається, особливо страждають. У своїй книзі Va Va Voom: 10-денна енергетична дієта я досліджую вплив безсоння на рівень енергії та фактори харчування та способу життя, які можуть покращити сон.
Це не тільки те, що ви їсте, але коли ви це їсте, може суттєво змінити якість та кількість вашого сну, тому ось мої поради, які допоможуть вам правильно визначити час.
Ось 7 харчових звичок, які не дають вам спати - і як правильно визначити час.
1. Рівень цукру в крові занадто високий - або занадто низький
Якщо у вас немає проблем зі сном, але ви часто прокидаєтеся через кілька годин без видимих причин, це може бути проблемою цукру в крові.
Лягаючи спати з підвищеним вмістом цукру в крові (якщо ви їли цукристу їжу та рафіновані вуглеводи), активізується реакція інсуліну, яка виводить цукор із крові, і рівень цукру в крові почне падати. Тоді низький рівень цукру в крові викликає надзвичайну реакцію, яка вивільняє гормони стресу кортизол та адреналін, направляючи ваше тіло в червоне спостереження. Ви або прокинетеся, або ви будете мати неспокійний сон, який зранку змусить вас бути втомленими та несвіжими.
Лягати спати голодним - теж не гарна ідея. Якщо до сну рівень цукру в крові вже низький, гормони стресу вже активуються, ускладнюючи засинання.
О котрій годині вживати заходів щодо рівня цукру в крові?
9 ранку. Збалансуйте рівень цукру в крові, оскільки вийти з гойдалки піків енергії та аварій, як тільки вона починається, буває дуже важко. Уникання солодкої їжі, зосередження уваги на цільнозернових стравах під час сніданку та обіду та забезпечення того, щоб ви не залишали більше чотирьох годин між прийомами їжі, допоможуть зберегти ситуацію стабільною, так що ви починаєте з кращої бази ввечері.
5-6 вечора. Якщо ви звикли їсти рано з дітьми, вам, можливо, доведеться спланувати невелику збалансовану закуску на пізній вечір, наприклад, один-два вівсяних коржиків з горіховим маслом без цукру або кілька морквяних паличок приблизно 50г хумусу. Це допоможе переконатися, що ви не лягаєте спати з низьким рівнем цукру в крові і не можете впасти - і це не призведе до того, що рівень цукру в крові стрімко зростає, тому ви розбиваєтесь, коли вам слід спати.
7-8 вечора. Не потрапляйте в пастку швидкої та легкої рутини з білою пастою та песто чи томатним соусом, адже це просто питання про неприємності! Ваше тіло дуже швидко згорить під час їжі. Переконайтеся, що принаймні чверть вашої вечері складається з білкової порції, наприклад, з курячої грудки, стейка лосося або 125 г вареної лободи.
Білок важче засвоюється і уповільнює вивільнення вуглеводів в організмі, що триматиме вас довше. Подавайте його до овочів та/або цільнозернових макаронних виробів або коричневого рису. Це відмінні джерела складних вуглеводів, які ваш організм буде розщеплювати повільніше, ніж рафіновані білі версії, і підтримуватиме рівень цукру в крові приємним і стабільним.
21:00. Тримайтеся подалі від великих порцій шоколаду, солодощів, хлібців та алкоголю, коли ви влаштовуєтеся дивитись телевізор, оскільки це може скасувати всю вашу попередню хорошу роботу і призвести до підвищення рівня цукру в крові саме тоді, коли ви готові до сну. Глікемічна чутливість у всіх різна, але загалом один або два квадрати шоколаду не будуть проблемою, але ціла плитка або миска чіпсів буде.
2. Кофеїн занадто близько до сну
Кофеїн є потужним природним стимулятором, який може порушити роботу нервової системи і є частою причиною безсоння. Складність полягає в тому, що кожен метаболізує кофеїн з різною швидкістю - може бути неймовірно неприємно спостерігати, як ваш партнер насолоджується подвійним еспресо після обіду без явних побічних ефектів, тоді як ви навіть не можете насолоджуватися одним після обіду, не стикаючись з перспективою безсоння. ніч.
Кофеїн розщеплюється ферментом у печінці, який називається CYP1A2, і наша чутливість до кофеїну може визначатися нашою генетичною здатністю виробляти ефективні кількості цього ферменту. Інші генетичні фактори, вік та захворювання також можуть відігравати роль у чутливості до кофеїну.
Деякі люди гіпочутливі і не відчувають багато наслідків від цього. Тим, хто має гіперчутливість, знадобиться багато часу, щоб переробити кофеїн і може відчувати серцебиття, нервозність та безсоння. Для людей з нормальною чутливістю потрібно приблизно чотири-шість годин, щоб організм переробив кофеїн.
О котрій годині вживати заходів щодо кофеїну?
9:00. Якщо у вас гіперчутливість до кофеїну, то вам, мабуть, слід взагалі уникати його або пити лише вранці.
13:00. Зараз хороший час, щоб перейти від вибуху кофеїну, який ви отримуєте від кави, до зеленого або чорного чаю, якщо ви все-таки хочете трохи підсилити, оскільки вони містять приблизно втричі менше кофеїну, ніж у середньому латте. Вміст кофеїну буде змінюватися залежно від того, як довго ви змочуєте пакетик - ви можете подвоїти кількість кофеїну, готуючи його протягом п’яти хвилин.
16:00. Якщо ви хочете бути готовими до сну приблизно до 22:00, настав час перейти на такий, що не містить кофеїну, такий як чай ройбуш, трав’яний чай або кава без кофеїну. Це дасть вашій системі час на метаболізм накопичення кофеїну задовго до сну.