7 істин щодо подолання кардіоміфів та спалення жиру - Блог Fitplan
Сьогоднішнє запитання: Чи можете ви отримати форму, просто займаючись кардіотренуванням?
Відповідь… так, це було зроблено.
Чи рекомендується це? Абсолютно ні.
Багато сучасних міських легенд або "міфів" оточують наше популярне розуміння того, що робить хорошу серцево-судинну зарядку. Але багато з цих міфів дезінформовані, якщо не небезпечні.
Якщо ви намагаєтеся підготуватися і скоротити жир, важливо знати науку замість чуток.
Американська асоціація серця рекомендує здоровим дорослим у віці від 18 до 65 років отримувати аеробну активність середньої інтенсивності 150 хвилин щотижня. Між 30-хвилинними сеансами ходьби (так, це буде достатньо), їзди на велосипеді чи садівництва навколо будинку, легко додати цю вправу. Щоб виконати цю рекомендацію, вам потрібно лише потіти і відчувати, як серце б’ється трохи швидше, ніж зазвичай. Ви все одно повинні мати можливість підтримувати розмову під час цього виду вправ.
У цій публікації викладете 7 найкращих способів отримати максимум користі від кардіотренувань. У ньому також буде розглянуто 7 найпоширеніших міфів, пов’язаних із сучасною кардіопрограмою, - і чому вони неправдиві.
No1 Все кардіо не добре
Помилковий міф: щоб схуднути, зосередьтеся на кардіотренажерах, а не на силових тренуваннях.
Поєднання ваги та кардіотренування - це найшвидший, здоровий спосіб спалити жир та калорії. До того ж, цілий план кардіо вправ нудний.
"Силові тренування формують м’язову масу, яка одночасно збільшує ваш метаболізм і зменшує жир", - каже тренер знаменитостей Елізабет Хендрікс Бурвелл, співвласник High Performance Gym. "Отже, чим більше м’язів ви нарощуєте, тим більше калорій ви спалюєте щодня".
Це пов’язано з тим, що м’язи метаболічно активні і стимулюють ваш обмін речовин. За кожен фунт м’яза, який ви додаєте до свого тіла, ви будете спалювати до 50 калорій на день.
Для жінок, які займаються збереженням худорлявості та униканням об’ємних м’язів, не бійтеся. Жіночий організм не виробляє тестостерон у кількості (⅓ такої, як у чоловіків), достатній для побудови великих м’язів. До того ж, щоб виглядати «розбитим», вам доведеться витратити роки, роблячи важкі обертання ваг.
Для підтягнутого, щільного вигляду до тіла м’язова маса обов’язкова. Усі найздоровіші та найзаздрісніші тіла мають твердий, міцний шар хороших м’язів під шкірою.
М’язи реагують лише на перевантаження. Підняття легших ваг не є рішенням залишатися жіночним - це марна трата часу. Тримайте напружену тренувальну програму з обтяженням або дві (або більше) у своєму щотижневому розпорядку, щоб почати виглядати підтягнутішими, стрункішими та стрункішими.
Порада професіонала: Подвійні силові тренування як кардіотренування. Нещодавнє дослідження Американської ради з фізичних вправ показало, що вправи на гирях спалюють до 20 калорій в хвилину - еквівалент бігу з швидкістю 6 хвилин!
Інше дослідження показало, що ті, хто їхав на велосипеді протягом 20 хвилин в середині тренування з опором, спостерігали більший вплив метаболізму після тренування, ніж ті, хто тримав тренування сегментованими.
Максимізуйте свої щотижневі переваги для схуднення, включаючи до чотирьох днів, що не підряд, на тиждень фізичних вправ на основі опору. Гирі, підняття тягарів та TRX (тренування на підвісці) - чудовий вибір.
# 2 Мудро користуйся машинами
Помилковий міф: зосередьтеся на спаленні принаймні 500 калорій під час кардіосеансу.
Так, це хороша оцінка. Але уникайте мовчки на біговій доріжці, переслідуючи магічне число, яке говорить, що пора кинути палити. Машини можуть лише приблизно оцінити рівень вашого метаболізму, тому погоня за позначкою 500 спалених калорій не є стійким засобом для схуднення.
Краще ігнорувати ці червоні цифри на консолі та зосереджувати свою енергію виключно на своїй інтенсивності.
Ось чому: нещодавнє дослідження назвало еліптичний тренажер - мінімум точний, коли справа доходить до підрахунку калорій, більшість машин переоцінюють опік на 42%, говорить генеральний редактор фітнесу SHAPE Джей Кардієлло.
Нахили вперед на східцевій сходинці можуть зменшити загальний спал калорій до 50%. А бігові доріжки зменшують загальний опік калорій між 2% -10%.
Загалом, більшість людей завищують кількість спалених калорій під час тренувань. Знайте, що це правда, і зламайте тренування, пам’ятаючи важку науку про все це.
По-перше, дослідження доводять, що для того, щоб тіло почало спалювати жир, потрібно 40-50 хвилин тривалого кардіотренування.
По-друге, використовуйте монітор серцевого ритму, щоб підтримувати необхідний рівень енергії, щоб набути та залишатися у формі. Прагніть робити фізичні вправи між 75-85% вашого максимального пульсу. Іншими словами, якщо ви використовуєте шкалу 1-10 для оцінки своїх навантажень, намагайтеся залишатися між 8 або 9 для інтервалів вищої інтенсивності.
# 3 Додайте інтервальний тренінг
Помилковий міф: я можу використовувати бігову доріжку або еліптичну машину для всіх кардіотренажерів.
Людський організм надзвичайно добре і швидко пристосовується до стресів, пов’язаних із фізичними вправами. Коли ви будете постійно робити вправи по 30 хвилин за раз, додайте до свого розпорядку трохи інтервальних тренувань. Поєднання кількох коротких спалахів інтенсивності до тренування зробить їх кращими, але не обов’язково довшими.
Доведено, що робота інтенсивнішими коротшими спалахами спалює більше жиру та калорій, ніж “легші” типи кардіотренажерів, такі як бігові доріжки та еліптичні майданчики. Після сеансу HIIT ваше тіло буде витрачати більшу кількість калорій протягом дня, щоб відновитись. Крім того, ваше тіло отримує 24-годинний приріст метаболізму після роботи на таких високих рівнях.