7 найкращих вправ з гірі для тренувань для м’язів живота та гірі
Грег Брукс
Тут багато гірничі вправи для абс, деякі розроблені спеціально для абс, тоді як інші впливають на абс побічно.
Вибираючи вправи для гирі на животі, важливо переконатись, що ви цього не робите залиште прес абсолютно виснаженим перед виконанням тренування, де вам знадобляться преси для захисту хребта.
Отже, як загальне правило, переконайтеся, що ви виконуєте свої конкретні вправи на гірях у справі кінець тренування.
Нижче наведено мій список улюблених гірничих вправ для абс, а також пропозиція щодо тренувань на гірі для тренувань:
7 гімнастичних вправ для абс
- Гирі турецькі Вставай
- Гарячі вітряки
- Гіря сидіти і тиснути
- Гиря Пряма рука Сидіти
- Рядок дощок для гирі або рядок ренегатів
- Гиря на палубі присідання
- Бічні гойдалки для гирі
Нижче я детально розбив кожну вправу, зокрема зображення та відео:
1 - Гирі турецькі Вставай
Турецька Вставай є одним із найважливіші вправи на гирі для основних м’язів, які ви можете виконувати. Це не тільки вправа для всього тіла, але це також допомагає поліпшити вашу рухливість та стабільність суглобів під час виконання рухів.
Отримати успіх у турецькому вставанні на ранніх етапах тренувань з гирі допоможе вам захистити своє тіло від майбутніх травм
Абс отримують націлювання через різні етапи турецького вставання, але зокрема протягом перших кількох фаз коли ви сідаєте з положення лежачи, чудовий рух косими гирями. Новачок у гирі може практикувати цей 1-й етап, просто сідаючи вздовж руки, а потім знову лежачи.
Ви повинні звернути особливу увагу на витягнуту ногу тримайте каблук на підлозі. Підняття каблука з підлоги, сидячи, означає, що ви є за допомогою згиначів стегна занадто багато, ніж ваш абс.
Також переконайтеся, що коли ви повертаєтеся з того сидячого положення, що вам лягайте повільно, використовуючи прес чинити опір руху вниз.
Ось відео, яке демонструє першу половину турецького вставання:
2 - Гарячі вітряки
Ще однією є гірячі вітряки хороші вправи на всьому тілі за допомогою гирі. Так само, як і турецький Get Up, вони в першу чергу покращують вашу рухливість і стійкість ваших плечей і стегон.
Попрацювати на Вітряку допоможе покращити рухливість стегон послаблюючи підколінники, а також допоможе мобілізувати та зміцнити плечі.
Вітряк - чудова гімнастична тренування. Зокрема, це відмінна вправа на косих гирях, оскільки косі наводяться як ви обертати тіло під час руху вниз а також при поверненні у вертикальне положення.
Вітряк - це повільна вправа, тому не поспішайте, 5 секунд або більше - це стандартний темп для вправи. Працюйте над тим, щоб заглибитися в рух, коли ви прогресуєте, і продовжуйте це ядро гарне і щільне протягом усього руху.
3 - Гіря сидячи та натискати
Я використовував цю гірничу вправу багато під час моїх занять гирями, і це одна з тих чудових вправ на гірі для абс для початківців, тому що це схоже на гирі, сидячи сидячи, або гирі, як хрускіт, але набагато краще.
Абс не тільки буде націлений протягом усього руху, але і його також покращує рухливість через стегна і зміцнює плечі. Насправді більшості людей дуже подобається тренування на плечі, яке вони отримують від цієї вправи.
Вправа починається з того, що ви лежите рівно на спині, тримаючи гирі двома руками, а потім сідаєте і натискаєте гирю над головою. Спробуй поєднати верхній прес сидячим рухом.
Каблуки повинні міцно триматися на підлозі, а ноги тримати прямо.
Друга половина вправи на шляху вниз, коли ви дійсно можете зосередитися на цих пресах. Тримайте прес щільно і опускайте спину до підлоги повільно.
Хороший 5+ другий спуск - це чудово.
4 - Гиря прямого плеча
Гирі прямого плеча сидіння є природне прогресування від Sit and Press вище.
Рух дуже схожий, за винятком того, що гиря тримається лише в одній руці, а рука тримається прямо під час вправи на гірі на животі.
Через витягнуту руку плече має наполегливо працювати для стабілізації і абс повинен теж важко працювати через довгий важіль.