7 основних поживних речовин Вегетаріанці та вегани повинні стежити за SparkPeople
Вегетаріанство та веганство мають багато переваг. Незалежно від того, чому ви обрали такий спосіб життя, недостатньо просто вирізати м’ясо, птицю та морепродукти зі свого щоденного меню. Продукти тваринного походження пропонують поживні речовини, які підтримують ріст, функції організму та здорову імунну систему, і важливо, щоб ці поживні речовини отримувались з іншого джерела їжі після того, як ви перестали їсти м’ясо.
Кожен прихильний вегетаріанець повинен звернути особливу увагу на сім основних поживних речовин, щоб рослинна дієта була також здоровою.
1. Білок
Коли ви говорите людям, що не їсте м’яса, зазвичай випливає питання про білок. Хоча багато людей асоціюють м’ясо з білком, ви можете задовольнити свої потреби в білках великою кількістю рослинних джерел. На жаль, нові та досвідчені вегетаріанці часто винні у тому, що виключають зі свого раціону м’ясо, птицю та рибу, не маючи надійного плану заміни цих тваринних білків вегетаріанськими білками. Вживання одних і тих же продуктів - піци, бутербродів, макаронних страв та фрі - за мінусом м’яса - може залишити вас почуттям голоду, а їжа незбалансованою (з високим вмістом вуглеводів і жиру, з низьким вмістом білка). Тож скільки білка потрібно?
Просте правило - щоденна потреба в білках така ж, як і вага у кілограмах. (Просто розділіть свою вагу у фунтах на 2,2. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів, ви важите 68,2 кілограма і повинні споживати близько 68,2 грама білка щодня).
А тепер погляньте на свій раціон. Чи отримуєте ви білок із квасолі, бобових, горіхів, сої та (якщо ви їх споживаєте) молока, яєць та сиру? Вам подобається ця багата білком їжа під час кожного прийому їжі та перекусу? Якщо ні, підкачайте вегетаріанський білок для збалансованого харчування!
2. Вітамін B-12
3. Кальцій
4. Вітамін D
Наші тіла виробляють кісткоутворюючий вітамін D, коли ми піддаємо шкіру сонячним променям, але хмарний покрив, довга зима, робота в приміщенні та широке використання сонцезахисних кремів означають, що ми не досягаємо своїх щоденних цілей. Існує не так багато джерел їжі для вітаміну D, особливо якщо ви вегетаріанець або веган. Вітамін D додають у комерційне молоко та багато йогуртових продуктів, і він природним чином зустрічається в лососі та яєчних жовтках. Оскільки вітамін D продовжує потрапляти в заголовки, ми починаємо бачити, що його додають до додаткових харчових продуктів, включаючи немолочне молоко, збагачені крупи та інші упаковані продукти. Нині рекомендована норма споживання вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць (МО) для дорослих у віці до 70 років, а для дорослих від 71 року - 800 МО. Поговоріть зі своїм лікарем про точну потребу у вітаміні D, якщо добавка вам підходить, тип добавки та кількість, яку потрібно приймати щодня.