7 Переваги занять кардіотренуванням протягом 30 хвилин на день
Поширена помилкова думка, що вправи повинні тривати годинами або принаймні 60 хвилин на день. Через це багато людей занадто сильно наполягають - і в кінцевому підсумку занадто худі - лише для того, щоб досягти «рекомендованої» кількості годин вправ щодня.
Тим часом інші впадають у відчай, оскільки у них немає часу щодня пробігатись або піднімати тяжкості годинами. В результаті вони взагалі відмовляються від фізичних вправ і в кінцевому підсумку мають погане самопочуття.
Але, якщо ви відчуваєте те саме, ви повинні усвідомити, що тренування не повинна бути величезною роботою. Звичайно, було б дуже корисно, якщо б ви могли проводити пару годин щодня на фізичних вправах, але, якщо ваш графік роботи, фізична працездатність або рівень енергії роблять це неможливим, вам не потрібно до цього прагнути.
Зрештою, є багато інших варіантів, які ви можете вивчити, і один із них - робити кардіотренування (вона ж аеробні вправи) по 30 хвилин на день.
Якщо у вас обмежений час, ви можете натиснути на тему, яка вас цікавить!
На перший погляд це може здатися марним. Зрештою, 30 хвилин здаються занадто короткими - що корисного для вправ лише півгодини? Чи взагалі це матиме якийсь вплив на ваш організм?
На диво відповідь: "Так".
Кілька досліджень розглядали людей, які роблять кардіо вправи лише півгодини щодня, і вони виявили, що ці люди насправді користуються кількома перевагами через, здавалося б, короткий час, що вони тренуються.
Якщо ви вирішите включити 30-хвилинні кардіотренування у свій розпорядок дня, будь то біг на біговій доріжці, швидкісна ходьба по сусідству або заняття аеробікою, ви потрапите до:
1. Втратити зайву вагу
Це номер четвертий у цьому списку, але насправді це перша причина, чому більшість людей береться за аеробні вправи. Однак насправді це не дивно, оскільки заняття кардіо допомагають скинути зайві кілограми, спалюючи жир і використовуючи його як джерело палива для живлення м’язів.
Отже, регулярно виконуючи кардіотренування, ви отримаєте доступ до запасів жиру у своєму тілі і повільно, але впевнено скидаєте зайву вагу, яку ви носите навколо.
Але ось у чому річ: якщо ви хочете швидко та ефективно спалити свої жирові запаси, не просто прогуляйтеся повільно та неквапливо по околицях. Швидше, займіться інтенсивними аеробними навантаженнями, які кинуть виклик вашому серцю і легеням і розтягнуть ваше тіло до меж.
Зокрема, виконуйте свої кардіо вправи з помірною інтенсивністю (яка становить від 50 до 70 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень) або навіть з високою інтенсивністю (що становить від 70 до 90 відсотків вашої максимальної частоти пульсу).
Роблячи тренування з такою інтенсивністю, ви збільшите кількість жиру, який спалює ваше тіло, і наблизитеся до досягнення цілей щодо схуднення.
Але як ви розраховуєте свій максимальний пульс або MHR?
Ну, загальна формула полягає в тому, щоб відняти свій вік від 220. Якщо вам, наприклад, 20 років, ваш максимальний пульс становить близько 200 ударів на хвилину. Звідти ви можете розрахувати частоту серцевих скорочень, яку ви повинні орієнтувати для помірно інтенсивних та дуже інтенсивних кардіо вправ.
Використовуючи приклад вище, ви повинні досягти частоти серцевих скорочень 180 ударів на хвилину (або 90 відсотків від вашого MHR), коли ви робите дуже інтенсивні аеробні тренування. Якщо ви хочете робити помірно інтенсивні кардіо вправи, вам слід досягти частоти серцебиття 120 ударів на хвилину (або 60 відсотків вашого МРТ).
Знання частоти серцебиття важливо не лише для максимізації тренувань, а й для того, щоб зберегти себе в безпеці та здоров’ї.
Занадто висока частота серцевих скорочень (або більше 90 відсотків від вашої норми серцевого ритму) сигналізує про те, що ви занадто сильно натискаєте на себе, і що вам слід уповільнити ситуацію і дати своєму тілу дихання.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, відвідайте The Fat Burning Kitchen, яка допомогла тисячам людей схуднути, коли вони відчувають, що нічого не працює.
2. Зміцніть своє здоров’я дихальних шляхів
Займаючись кардіотренуваннями, ви можете задихатися, особливо якщо ви тільки починаєте. Це може дратувати - врешті-решт, ніхто не любить сопитись і дути і відчувати, як у них горять легені - але насправді це добре в довгостроковій перспективі.
Це пов’язано з тим, що під час фізичних вправ тканини швидше витрачають кисень, коли ви просто сидите на місці. Цей підвищений попит на кисень змушує ваші легені працювати інтенсивніше, щоб забезпечити достатню кількість кисню для всього вашого тіла, і, як результат, вони покращуються у своїй діяльності.
Ваші легені насправді не збільшаться в розмірі, але вони стануть ефективнішими у введенні кисню з повітря та усуненні вуглекислого газу з вашого тіла.
Протягом кількох тижнів або місяців ви помітите, що вам не буде легко накручуватися, як раніше, і що ви можете пройти через більш важкі вправи. Ви також виявите, що ви можете легко виконати такі речі, як біг по сходах, підняття важких предметів і гра в бирку зі своїми дітьми, - які раніше для вас були важкими.
3. Збільште свою швидкість і витривалість
Швидкість і витривалість можуть бути не надто важливими для звичайних людей, але вони вкрай необхідні, якщо ви спортсмен або плануєте ним стати. Ці два фактори є важливими для майже кожного виду спорту, наприклад, бігу, баскетболу, футболу та футболу, і вони повинні бути одним із ваших пріоритетів як спортсмена.