7 порад щодо захисту попереку

Дивовижна сила та гнучкість, вбудовані в поперек, також роблять його сприйнятливим до виникнення безлічі проблем. І через безліч нервів, які проходять по всьому хребту та в решті тіла, проблема в попереку може призвести до болю в ногах, стегнах тощо.

болю попереку

Дізнайтеся більше про анатомію нижньої частини хребта. Дивитися: Відео з анатомії поперекового відділу хребта

Захист попереку передбачає вжиття заходів для уникнення прямих травм, запобігання непрямих травм та контролю прогресування проблеми, яка, можливо, вже мала місце.

Ось 7 перевірених порад, які можуть значно допомогти захистити та стабілізувати поперек.

1. Щодня зміцнюйте основні м’язи

Сильні та підтримуючі м’язи по всьому тулубу вашого тіла мають важливе значення для підтримки вашого хребта. Основні вправи включають:

    Серцево-судинні фізичні вправи з невеликим впливом, наприклад, звичайна або швидка ходьба, яка сприяє збільшенню припливу крові до хребта та розтягуванню м’язів. Адекватний приплив крові забезпечує цілющі поживні речовини та зволоження до структур у попереку. 1, 2

  • Водна терапія, який забезпечує більший діапазон рухів завдяки плавучості води, особливо для вправ, що вимагають підйому ніг. Вода також забезпечує опір за допомогою м’якого тертя, дозволяючи зміцнити та кондиціонувати пошкоджений м’яз. 3Водотерапія оптимальна для людей, які страждають хронічними болями в спині і вважають занадто болючими фізичні вправи без підтримуючого ефекту води.
  • Вправляти тренування з м’ячем, наприклад, сидячи на м’ячі з перервами приблизно від 20 до 30 хвилин та/або використовуючи м’яч для розтяжок та вправ, які зачіпають основні м’язи. 4

    Якщо вправи здаються вам складними або неможливими, поставте невеликі цілі, щоб повільно рухатись, наприклад, підніматися і спускатися сходами 3 рази поспіль або гуляти в парку з другом.

    Подумайте про залучення фізіотерапевта або інших кваліфікованих медичних працівників, які допоможуть вам розпочати роботу та нададуть правильні вказівки щодо безпечних фізичних вправ.

    2. Інвестуйте в ергономічний офісний стілець

    Схиляючись вперед під час роботи за робочим столом, тиск на диски в нижній частині спини надмірно може спричинити такі проблеми, як дегенерація диска або подальше погіршення стану. Підтримайте природний вигин нижньої частини хребта, виконавши:

    • Використання ергономічного крісла, яке допоможе вам правильно вирівняти та підтримати спину та стегна
    • Покладіть невеликий згорнутий рушник у спинку спинки для додаткової підтримки
    • Використовуючи стіл для стенду, якщо це можливо хоча б частину дня

    Корисно встановити таймер на кожні 50 хвилин до години на телефоні, щоб нагадати собі перевірити свою позу, пройти кілька хвилин і розтягнути м’язи попереку та ніг.

    3. Захистіть спину під час підйому

    Підйом - це часта причина болю в попереку. Поширені повсякденні справи, такі як вивантаження продуктових мішків з машини або підняття маленької дитини, можуть призвести до проблем з попереком.

    Підйом зігнутою спиною або підйом під час скручування може призвести до раптової травми попереку або повторюваних травм протягом певного періоду, що призведе до хронічного пошкодження тканин.

    Дотримуйтесь цих вказівок щодо підйому, щоб запобігти травмі попереку 5:

    • Згинайтеся в колінах, а не в попереку; повністю зігнута (зігнута вперед) спина може бути дуже сприйнятливою до зв’язок та/або пошкодження диска
    • Поверніть ноги і стегна, а не крутіть нижню частину спини
    • Тримайте предмет близько до грудей, випрямляючи хребет