7 причин, чому ваш жим слабкий

Експерт STACK Тоні Бонвекіо каталізує 7 причин, чому більшість спортсменів не досягають своїх цілей на Bench Press.

Бенджамін Франклін гарантував у житті дві речі: смерть та податки. Якби старий добрий Бен прожив достатньо, щоб зайти в сучасний тренажерний зал, він би додав третю впевненість: хлопці збираються жимати лежачи по понеділках.

Якщо ви збираєтесь лавку, зробіть це правильно. Зроблено належним чином, жим лежачи допоможе вам побудувати тверді як камінь грудні клітки, дельти та трицепси та отримати величезну силу верхньої частини тіла. Але якщо ви станете жертвою типових помилок, ви крутите колеса і ризикуєте зіпсувати плечі. (Додайте до 40 фунтів за 10 тижнів за допомогою навчальної програми «Лава, як звір».)

Якщо ви збираєтесь лавку, зробіть це правильно. Зроблено належним чином, жим лежачи допоможе вам побудувати тверді як камінь пельти, дельти та трицепси та отримати величезну силу верхньої частини тіла. Але якщо ви станете жертвою типових помилок, ви крутите колеса і ризикуєте зіпсувати плечі. (Додайте до 40 фунтів за 10 тижнів за програмою тренувань "Лава як звір".)

Як пауерліфтер, який бере участь у змаганнях з жиму лежачи, я майже всі помилки в книзі намагався додати ваги штанзі. На щастя, більшості цих помилок можна уникнути. Нижче я каталогізую 7 причин, чому більшість спортсменів не досягають своїх цілей Bench Press.

1. Ти стоїш як культурист

Рідко існує абсолютний правильний чи неправильний спосіб виконання вправи, але завжди є оптимальний спосіб. Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язову масу або просто перенести більше ваги, лежачи, як бодібілдер (розгинані лікті та торкаючись бруска біля ключиці), не є оптимальним.

Техніка силового підйому може миттєво додати кілограми вашому пресу, покращуючи стійкість, зменшуючи відстань, яку повинен пройти штанга, і встановлюючи належні м’язи для виконання підйому. Спробуйте це:

Ляжте на лавку, так що планка знаходиться прямо в одній лінії з очима.
Візьміться за планку якомога щільніше, ніби ви намагаєтесь розірвати її навпіл, руки не ширші вказівних пальців на кільцях.
Злегка зігніть спину і заведіть лопатки разом, ніби намагаєтесь засунути їх у задні кишені.
Заберіть ноги під стегна, вкопайте кульки в підлогу і стисніть сідниці.
Наповніть живіт повітрям і розімніть штангу, потягнувши латами, ніби виконуєте витягування прямою рукою.
Потягніть планку трохи нижче лінії сосків, підтягнувши лікті приблизно на 45 градусів по відношенню до тулуба.
Недовго зробіть паузу і забийте п’яти в землю, натискаючи назад, щоб заблокувати.

Спочатку ця техніка буде виглядати дивно, але як тільки ви освоїте налаштування, ви розблокуєте нову силу та силу.

2. Верхня частина спини слабка

Верхня частина спини - основа для сильного преса. У якому будинку ви б воліли жити - у тому, який побудований на цементному фундаменті, або в одному, що сидить на купі піску? Подібно до будинку, побудованого на неміцному фундаменті, ваша лава може розвалитися без товстої верхньої частини спини, щоб її підтримати.